Почему у крупы в таблице калорий больше, чем у каши

Крупа взвешена сухой, как она лежит в пачке. При варке она набирает воду, и на 100 г каши калорий в несколько раз меньше, хотя в тарелке их столько же, сколько было в сухой крупе. Считать удобнее по сухому весу: его показывают весы до варки.

Как посчитать калорийность своей порции

Умножить вес порции в граммах на калорийность на 100 г и разделить на 100. На странице каждого продукта это делает калькулятор: достаточно ввести вес.

Откуда числа

Из государственных таблиц состава продуктов. В основном — USDA FoodData Central и «Химический состав российских пищевых продуктов» Скурихина, для творога, варёной колбасы, сырков и других российских продуктов; несколько позиций — из японской и норвежской таблиц. Углеводы усвояемые, без клетчатки, как на российской этикетке. У конкретной пачки числа с этикетки точнее средних.

Калорийность продуктов

Калорийность, белки, жиры и углеводы 215 продуктов на 100 г. На странице каждого — порция, ложка, штука и стакан, и расчёт своего веса.

Крупы, мука, хлеб, бобовые

Крупы и мука взвешиваются сухими — так они лежат в пачке и так их отмеряют ложкой.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крахмал картофельный	338	0,1	0,1	81,6
Разрыхлитель теста	51	0,1	0	23,9
Гречневая крупа	308	12,6	3,3	57,1
Рис белый шлифованный	344	6,7	0,7	77,6
Рисовая бумага	326	5,4	1,6	72,2
Рис бурый	337	7,9	2,9	69,5
Овсяные хлопья	352	12,3	6,2	61,8
Перловая крупа	315	9,3	1,1	66,9
Пшённая крупа	348	11,5	3,3	66,5
Манная крупа	333	10,3	1	70,6
Булгур	342	12,3	1,3	63,4
Киноа	368	14,1	6,1	57,2
Чечевица	352	24,6	1,1	52,7
Фасоль	298	21	2	47
Нут	364	20,5	6	45,5
Горох	298	20,5	2	49,5
Макароны из твёрдых сортов	344	10,4	1,1	71,5
Мука пшеничная высшего сорта	342	10,3	1,1	70,6
Мука цельнозерновая	340	13,2	2,5	61,3
Мука ржаная	349	10,9	1,5	63,6
Мука рисовая	366	5,9	1,4	77,7
Крахмал кукурузный	381	0,3	0,1	90,4
Кускус	376	12,8	0,6	72,4
Дрожжи сухие	325	40,4	7,6	14,3
Хлеб белый пшеничный	265	7,9	3,2	49
Хлеб ржаной	210	6,6	1,2	40,7
Хлеб цельнозерновой	247	13	3,5	41
Отруби пшеничные	216	16	4,3	16
Гранола	470	10	20	60
Готовый завтрак с сахаром	380	7	3	80
Панировочные сухари	392	13,4	5,3	67,6
Лаваш армянский	277	9,1	1,1	56,8

Овощи и зелень

Сырые, если не сказано иное: варка меняет и вес, и часть чисел.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель	77	2	0,4	16,3
Морковь	41	0,9	0,2	9,6
Свёкла	43	1,6	0,2	9,6
Капуста белокочанная	25	1,3	0,1	5,8
Брокколи	34	2,8	0,4	4
Цветная капуста	25	1,9	0,3	3
Шампиньоны	22	3,09	0,34	2,26
Огурец	15	0,7	0,1	3,6
Помидор	18	0,9	0,2	3,9
Перец болгарский красный	31	1	0,3	6
Лук репчатый	40	1,1	0,1	9,3
Чеснок	149	6,4	0,5	30,9
Кабачок	17	1,2	0,3	3,1
Баклажан	25	1	0,2	5,9
Тыква	26	1	0,1	6
Шпинат	23	2,9	0,4	1,4
Зелёный горошек	81	5,4	0,4	14,5
Кукуруза консервированная	60	2,2	0,6	11,2
Квашеная капуста	19	0,9	0,1	4,3
Солёные огурцы	11	0,3	0,2	2,3
Морская капуста	25	0,9	0,2	3
Томатная паста	82	4,3	0,5	14,8
Батат	86	1,57	0,05	17,1
Оливки зелёные	145	1	15,3	0,5
Маслины	116	0,8	10,9	4,4

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Съедобная часть без кожуры и косточек.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Голубика	57	0,74	0,33	12,1
Банан	89	1,1	0,3	20,2
Манго	60	0,82	0,38	13,66
Яблоко	52	0,3	0,2	11,4
Груша	57	0,4	0,1	15,2
Апельсин	47	0,9	0,1	11,8
Мандарин	53	0,8	0,3	11,5
Лимон	29	1,1	0,3	6,5
Виноград	69	0,7	0,2	17,2
Арбуз	30	0,6	0,2	7,2
Дыня	34	0,8	0,2	7,9
Клубника	32	0,7	0,3	7,7
Черника	57	0,7	0,3	12,1
Малина	52	1,2	0,7	11,9
Чёрная смородина	63	1,4	0,4	15,4
Киви	61	1,1	0,5	11,7
Ананас	50	0,5	0,1	11,7
Персик	39	0,9	0,3	8,4
Хурма	70	0,6	0,2	15
Гранат	83	1,7	1,2	14,7
Авокадо	160	2	14,7	1,8
Финики	282	2,5	0,4	67
Изюм	299	3,1	0,5	75,5
Курага	241	3,4	0,5	55,3
Чернослив	240	2,2	0,4	56,8
Черешня	63	1,06	0,2	13,9
Вишня	50	1	0,3	10,6
Слива	46	0,7	0,28	10
Абрикос	48	1,4	0,39	9,2
Инжир свежий	74	0,75	0,3	16,3
Инжир сушёный	249	3,3	0,93	54,1
Грейпфрут	42	0,77	0,14	9,1
Нектарин	44	1,06	0,32	8,9
Клюква	46	0,46	0,13	8,4

Молочное и яйца

Жирность указана в названии — от неё зависит почти всё остальное.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог зернёный	98	11,1	4,3	3,38
Пармезан тёртый	415	37,9	27,3	3,41
Молоко 3,2 %	60	2,9	3,2	4,7
Молоко 2,5 %	52	2,9	2,5	4,7
Кефир 1 %	40	3	1	4
Йогурт натуральный 3,2 %	66	5	3,2	3,5
Греческий йогурт 2 %	73	9,9	1,9	3,9
Йогурт питьевой с наполнителем	85	2,8	1,5	15,5
Творог 5 %	121	17,2	5	1,8
Творог обезжиренный	71	16,5	0,6	1,3
Сметана 20 %	206	2,8	20	3,2
Сливки 20 %	198	3	19,6	3,7
Сухое обезжиренное молоко	362	36,2	0,8	52
Сыр российский	363	23,2	29,5	0,3
Моцарелла	280	22	22	2,2
Фета	264	14,2	21,3	4,1
Плавленый сыр	290	13	25	4
Творожный сыр	253	6	24	3,5
Сливочное масло 82,5 %	748	0,5	82,5	0,8
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Мороженое пломбир	227	3,2	15	20,8
Сгущённое молоко	321	7,2	8,5	56
Овсяное молоко	47	0,6	1,5	7,5
Миндальное молоко	24	0,6	1,9	1,2
Соевое молоко	43	3,3	1,8	3
Тофу	76	8,1	4,8	1,6
Ряженка 4 %	67	2,8	4	4,2
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Сыр сулугуни	286	20,5	22	0,4
Адыгейский сыр	264	19,8	19,8	1,5
Сырок глазированный	413	7,9	27,7	32,6

Мясо, птица, колбасы

Сырое мясо; готовое теряет воду и становится плотнее на те же 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Куриная грудка	113	23,6	1,9	0,4
Куриное бедро	185	16,8	13	0
Индейка, филе	104	21,6	1,7	0
Говядина, вырезка	187	18,9	12,4	0
Свинина, окорок	259	16	21,6	0
Говяжий фарш	254	17,2	20	0
Говяжья печень	135	20,4	3,6	4
Варёная колбаса	257	12,8	22,2	1,5
Сырокопчёная колбаса	466	24,8	41,5	0,3
Сосиски	266	10,4	24	1,6
Ветчина	145	17	8	1,5
Бекон	500	23	45	1,4
Печёночный паштет	319	11	28	5
Сало солёное	816	1,4	90	0
Полукопчёная колбаса	402	14,8	38,1	0,3

Рыба и морепродукты

Филе без костей и кожи, если не сказано иное.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Лосось	208	20,4	13,4	0
Треска	82	17,8	0,7	0
Минтай	72	15,9	0,9	0
Скумбрия	191	18	13,2	0
Сельдь солёная	217	17	15,4	0
Тунец консервированный	96	22	0,8	0
Шпроты в масле	363	17,4	32,4	0,4
Креветки	99	20,5	1,7	0,2
Красная икра	250	31,6	13,8	0
Крабовые палочки	88	6	0,4	15
Скумбрия горячего копчения	295	19,5	24,1	0
Вобла вяленая	235	46,4	5,5	0
Сёмга слабосолёная	202	22,5	12,5	0

Орехи и семена

Сырые или подсушенные, без соли и глазури.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Кокосовая стружка без сахара	660	6,88	64,5	7,4
Грецкий орех	654	15,2	65,2	7
Миндаль	579	21,2	49,9	9,1
Фундук	628	15	60,8	7
Кешью	553	18,2	43,9	26,9
Арахис	567	25,8	49,2	7,6
Арахисовая паста	597	22,2	51,5	17,5
Фисташки	560	20,2	45,3	16,6
Кедровые орехи	673	13,7	68,4	9,4
Семечки подсолнуха	584	20,8	51,5	11,4
Тыквенные семечки	559	30,2	49	4,7
Семена чиа	486	16,5	30,7	7,7
Мак пищевой	525	18	41,6	8,6
Семена льна	534	18,3	42,2	1,6
Кунжут	573	17,7	49,7	11,6
Арахис солёный жареный	587	24,4	49,7	12,9

Масла и соусы

Категория, где ложка решает больше, чем стограммовая колонка.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Подсолнечное масло	899	0	99,9	0
Оливковое масло	898	0	99,8	0
Майонез 67 %	627	2,4	67	2,6
Кетчуп	112	1,3	0,2	26
Соевый соус	53	8,1	0,6	4,9
Горчица	143	9,9	9,4	5,3
Уксус столовый 9 %	18	0	0	0
Соль поваренная	0	0	0	0
Хрен столовый	48	1,2	0,7	8
Корица молотая	247	4	1,2	27,5
Перец чёрный молотый	251	10,4	3,3	38,7
Паприка молотая	282	14,1	12,9	19,1
Куркума молотая	312	9,7	3,3	44,4
Имбирь молотый	335	9	4,2	57,5
Мускатный орех молотый	525	5,8	36,3	28,5
Бульонный кубик	198	14,6	4,7	23,5

Сладкое

Здесь сахар считается не «добавленным», а тем, что есть в продукте.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Какао-порошок без сахара	228	19,6	13,7	20,9
Сахар-песок	399	0	0	99,8
Сахарная пудра	389	0	0	99,6
Мёд	329	0,8	0	81,5
Кленовый сироп	260	0	0,1	67
Молочный шоколад	535	7,7	29,7	59,4
Горький шоколад 70–85 %	598	7,8	42,6	45,9
Варенье	271	0,4	0,1	69
Печенье сахарное	417	7,5	11,8	72,4
Зефир	326	0,8	0,1	79,8
Халва подсолнечная	523	11,6	29,7	54
Желатин в порошке	335	85,6	0,1	0
Мармелад желейный	321	0,1	0	79,4
Пастила	324	0,5	0	80
Карамель леденцовая	384	0	0	95,8
Пряник	366	5,9	4,7	75
Вафли с кремовой начинкой	542	3,9	30,6	62,5
Шоколадно-ореховая паста	539	5,4	29,7	57

Напитки

Готовые напитки — на 100 мл, сухой растворимый кофе — на 100 г. Стакан и банка — в мерах.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Кофе растворимый сухой	353	12,2	0,5	75,4
Кола	42	0	0	10,6
Апельсиновый сок	45	0,7	0,2	10,4
Энергетический напиток	45	0	0	11
Квас	27	0,2	0	5,2
Яблочный сок	46	0,1	0,1	11,1
Томатный сок	17	0,85	0,3	3,1
Лимонад	41	0,1	0	10,4

Снеки и готовое

Продукты, ради которых существует раздел про соль.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Протеиновый порошок сывороточный	352	78,1	1,56	3,15
Картофельные чипсы	536	6,6	34,6	49,7
Сухарики	400	11	12	62
Попкорн	387	12,9	4,5	63,3
Злаковый батончик	471	10,1	19,8	59,1
Лапша быстрого приготовления	440	10,2	17,6	57,4
Крекеры солёные	418	9,5	8,6	71,3

Сухое, сырое и готовое. Крупы, мука и бобовые взвешены сухими, мясо и рыба — сырыми: так их показывают весы до готовки. Готовые блюда — отварная гречка, котлеты, супы — в таблице калорийности блюд.

Круассан, хумус, куриные наггетсы, картофель фри описаны там же, среди блюд.

Посчитать свою тарелку по фото

Частые вопросы

Почему у крупы в таблице калорий больше, чем у каши: Крупа взвешена сухой, как она лежит в пачке. При варке она набирает воду, и на 100 г каши калорий в несколько раз меньше, хотя в тарелке их столько же, сколько было в сухой крупе. Считать удобнее по сухому весу: его показывают весы до варки.
Как посчитать калорийность своей порции: Умножить вес порции в граммах на калорийность на 100 г и разделить на 100. На странице каждого продукта это делает калькулятор: достаточно ввести вес.
Откуда числа: Из государственных таблиц состава продуктов. В основном — USDA FoodData Central и «Химический состав российских пищевых продуктов» Скурихина, для творога, варёной колбасы, сырков и других российских продуктов; несколько позиций — из японской и норвежской таблиц. Углеводы усвояемые, без клетчатки, как на российской этикетке. У конкретной пачки числа с этикетки точнее средних.

Другие таблицы состава

Сахар в продуктах · Соль в продуктах · Белок в продуктах · Углеводы и хлебные единицы · Клетчатка в продуктах · Холестерин в продуктах · Кофеин в напитках и продуктах · Омега-3 в продуктах · Жиры в продуктах · Калорийность напитков · Калорийность алкоголя

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.

Калькуляторы

Справочники

Статьи

Настройки

Сервис