Дефицит калорий, диеты и методы, которые обещают обойтись без него. Что говорят исследования, а не реклама.
Если вес на семаглутиде или тирзепатиде не снижается, сначала проверьте, сколько вы на самом деле едите и пьёте: препарат уменьшает аппетит, но калории из напитков, перекусов и выходных никуда не деваются.
Похудеть только в ногах, бёдрах или лице не получится: в исследованиях тренировка одной части тела не убирала жир именно с неё.
День на гречке с килограммом кефира 1 % даёт около 930–1210 ккал, день на полутора килограммах кефира — около 570.
По линейному расчёту 10 кг — это около 77 000 ккал: при дефиците 500 ккал в сутки около пяти месяцев, при 1000 ккал — около двух с половиной.
Кето-калькулятор оценивает калорийность по формуле Миффлина — Сан Жеора, при снижении веса берёт из неё около 85 % и делит результат на углеводы (5–10 %), белок (30–35 %) и жиры (55–60 %).
Дата вроде отпуска или свадьбы хороша как повод и плохо работает как срок.
Срывом на диете называют эпизод, когда съедено заметно больше или не то, что планировалось.
Можно, но не всем в равной мере.
Цифра «0,5–1 кг в неделю» выведена из арифметики дефицита калорий: дефицит 500–1000 ккал в сутки по расчёту даёт примерно такую потерю.
После длительного дефицита расход энергии действительно оказывается ниже, чем у человека того же состава тела, который не худел.
Практические советы клинических рекомендаций при тошноте на таких препаратах сводятся к трём вещам: есть малыми порциями, медленно и без жирной и острой еды.
Больше всего калорий убирает замена соуса, гарнира и напитка: майонез на греческий йогурт даёт минус около 180 ккал на 30 г, паста на кабачок — минус около 280 на порцию.
Салат насыщает сильнее печенья потому, что в нём меньше калорий на грамм: на 100 ккал приходится около 670 г огурца или около 20 г печенья.
Восемь тысяч шагов — это около 5,6 километра и порядка 190–310 ккал сверх покоя в зависимости от массы тела.
За Оземпиком, Мунджаро (его часто пишут «Мунжаро») и российскими препаратами стоят всего два действующих вещества: семаглутид и тирзепатид.
Если вес держится на месте, а талия стала меньше, изменения могут происходить без заметного сдвига на весах.
Тренировка натощак увеличивает расход жира во время самой нагрузки.
Да, можно.
При снижении веса грудь может стать меньше и изменить форму, но заранее рассчитать перемену по килограммам нельзя.
Одинаковый рацион не означает одинаковый дефицит калорий.
Снижение веса иногда делает целлюлит менее заметным, но не гарантирует, что ямочки исчезнут.
Разгрузочный день — это сутки с резко урезанной калорийностью, обычно на одном продукте.
Днём получается есть умеренно, а после восьми начинается.
Дневник питания бросают не потому, что кончилась мотивация.
Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию.
Подсчёт калорий — инструмент, а не условие.
За неделю весы почти наверняка покажут меньше — и почти наверняка не за счёт жира.
Похудение и удержание — две разные задачи, и вторая сложнее.
Жир не может прибавиться за ночь: килограмм жировой ткани — это тысячи килокалорий, которые неоткуда взять за восемь часов сна.
Первые 5–7 килограммов уходят в родах и в ближайшие недели без всяких усилий — это ребёнок, воды, плацента и лишняя жидкость.
Расхожее объяснение — «после сорока метаболизм замедляется» — верно лишь отчасти, и цифра за ним меньше ожидаемой.
В опубликованных наблюдениях на безжировую ткань приходилось от четверти до сорока процентов всей потерянной массы.
Три слова обозначают три разные вещи, и путаница между ними стоит дороже, чем кажется.
Запрос «как убрать живот» почти всегда предполагает, что существует упражнение или продукт, действующий именно на эту область.
Слово пришло из соревновательного бодибилдинга, где оно означало подготовку к выходу на сцену: убрать жир, сохранив мышцы, и в последние дни согнать воду.
Кето-диета обещает нестандартный механизм: не считать калории, а переключить обмен на другое топливо.
Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.
Про 16/8 обычно рассказывают одно и то же: в какой-то час организм «переключается на жир», а потом «включается аутофагия».
На банке жиросжигателя обычно написано что-то верное: карнитин действительно переносит жирные кислоты в митохондрию, кофеин действительно повышает расход энергии.
Одному обещают разогнать обмен веществ специями и дробным питанием, другой объясняет застой веса тем, что метаболизм сломался от диет.
На этот метод отзывы расходятся сильнее, чем на любой другой: одни говорят, что жизнь изменилась, другие — что зря потратили деньги.
Алкоголь — единственная категория, которую при подсчёте калорий пропускают почти все.
Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
Похудение устроено скучно: небольшой дефицит энергии, достаточно белка, силовая нагрузка и время.
От чтения к практике. Всё описанное начинается с одного — с понимания, что вы едите. Сфотографируйте тарелку — калорийность и КБЖУ появятся сами.
Другие разделы блога: Правильное питание · Подсчёт калорий · Здоровье и движение · Технологии · Состав и добавки · Аллергии · Покупки и упаковка · Биохакинг · Рецепты · Все материалы
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.