Диета Ковалькова: этапы, меню на день и сколько в нём калорий
Методика диетолога Алексея Ковалькова разделена на три этапа: подготовку, похудение и закрепление. Её основа — отказ от сахара, белой муки и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Типичный день из пересказов второго этапа даёт около 930 ккал и 120 г белка, то есть по классификации NICE это низкокалорийный рацион.
Откуда методика и сколько в ней этапов
Алексей Ковальков — московский врач-диетолог. Методику он описал в книгах «Победа над весом» (2010) и «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» (2012). В аннотации к последнему изданию второй книги, вышедшему в «Эксмо», методика разделена на три этапа: подготовку, похудение и закрепление (карточка книги, по состоянию на 24 октября 2026 года).
Точные списки продуктов и сроки этапов есть только в книгах. В журнальных пересказах детали расходятся, а иногда этапов насчитывают четыре, когда похудение делят на два. Ниже — то, что совпадает во всех пересказах.
Этапы в общих чертах
| Этап | Задача | Что меняется в еде |
|---|---|---|
| Подготовка | Привыкнуть к новому питанию | Уходят сахар, сладости, сладкие напитки, белый хлеб и выпечка, белый рис, картофель, алкоголь. Основа — овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, вода. Появляется ежедневная ходьба. |
| Похудение | Снизить вес | Рацион становится строже: кефир с отрубями, некрахмалистые овощи, нежирный белок — яйца, рыба, птица, творог. Порции меньше. |
| Закрепление | Удержать результат | Постепенно возвращаются крупы, хлеб из цельного зерна и другие продукты, но без возврата к прежним сладостям и белой муке. |
Это питание с низким гликемическим индексом и ограничением калорий. Что такое гликемический индекс и где у него слабые места, разобрано в статье о гликемическом индексе, а индексы конкретных продуктов — в справочнике ГИ.
Сколько калорий в типичном дне второго этапа
Ниже день, собранный из продуктов, которые чаще всего упоминаются в пересказах этапа похудения. Числа взяты из справочника FoodGPT, собранного по базе USDA FoodData Central и таблицам Скурихина. Мясо и рыба — по сырому весу.
| Приём пищи | Что | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Кефир 1 %, 250 г, и 2 столовые ложки пшеничных отрубей (16 г) | 135 | 10,1 г |
| Обед | Куриная грудка 150 г, салат из 200 г капусты, 150 г огурцов и 150 г помидоров с ложкой оливкового масла | 359 | 40,4 г |
| Перекус | Яблоко 150 г | 78 | 0,4 г |
| Ужин | Треска 200 г и брокколи 200 г | 232 | 41,2 г |
| Вечером | Творог обезжиренный, 180 г | 128 | 29,7 г |
| Итого | 931 | 121,8 г |
Клетчатки в этом дне около 23 г, почти норма EFSA в 25 г, и это сильная сторона схемы: треть её дают две ложки отрубей. Белка тоже достаточно.
Калорий же мало. Британское руководство по ожирению NICE NG246 называет рационы на 800–1200 ккал низкокалорийными и предлагает их только в составе программы со специалистом и долгосрочной поддержкой. Если порции на этом этапе у вас больше, калорийность растёт; сверить её со своим расходом можно по статье о норме калорий.
Что говорят исследования о низком гликемическом индексе
В Кокрейновском обзоре Chekima и соавторов (2023) собраны 10 рандомизированных испытаний длительностью от 8 недель до 18 месяцев. Диеты с низким гликемическим индексом или нагрузкой сравнивали с диетами с более высоким индексом.
Разница в снижении веса составила в среднем 0,82 кг в пользу низкого индекса, и доверительный интервал включал ноль. Авторы пишут, что такие диеты, «вероятно, дают малую или нулевую разницу». Значит, худеют на методике прежде всего за счёт того, что едят меньше калорий, а отказ от сахара и белой муки помогает это делать.
Кому сначала к врачу
- Диабет на инсулине или препаратах сульфонилмочевины: при резком сокращении углеводов и калорий NIDDK предупреждает о риске гипогликемии.
- Жёлчнокаменная болезнь: быстрая потеря веса повышает риск камней, по данным NIDDK.
- Болезни желудка, кишечника, почек и печени, при которых рацион подобран врачом.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Возраст до 18 лет.
- Расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом; признаки — в статье о подсчёте калорий и РПП.
Как проверить свой день
Кефир с отрубями легко посчитать по этикетке, салат и рыбу на ужин — сложнее. FoodGPT считает калории, белок и углеводы по фотографии тарелки, поэтому можно сравнить свой день на методике с расчётом выше. Как разные диеты сравнивали в испытаниях, — в статье о видах диет.
Частые вопросы
- Сколько этапов в диете Ковалькова?
- В книге «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» их три: подготовка, похудение и закрепление. В некоторых пересказах этап похудения делят на два, и тогда этапов получается четыре.
- Что нельзя есть на диете Ковалькова?
- Во всех пересказах методики из рациона уходят сахар и сладости, сладкие напитки, белый хлеб и выпечка, белый рис, картофель и алкоголь. Точные списки по этапам есть в книгах автора.
- Сколько калорий в день на диете Ковалькова?
- В пересказах методики калорийность не указывается. Типичный день этапа похудения из пересказов — кефир с отрубями, курица с овощным салатом, яблоко, треска с брокколи и творог — даёт около 930 ккал и 120 г белка.
- Сколько калорий в кефире с отрубями?
- 250 г кефира 1 % и две столовые ложки пшеничных отрубей (16 г) дают около 135 ккал, 10 г белка и почти 7 г клетчатки.
- Работает ли диета с низким гликемическим индексом?
- Вес снижается, но в среднем не сильнее, чем на других диетах: по Кокрейновскому обзору 2023 года разница составила 0,82 кг, и авторы считают её малой или нулевой. Худеют прежде всего за счёт сокращения калорий.
Читайте также
- Какие бывают диеты — При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
- Гликемический индекс: что он измеряет и когда им бесполезно пользоваться — Таблицы гликемического индекса выглядят как список разрешённого и запрещённого: у гречки число одно, у картошки другое, и дальше как будто всё понятно.
- Гречневая и кефирная диета: сколько в них калорий и откуда минус килограммы — День на гречке с килограммом кефира 1 % даёт около 930–1210 ккал, день на полутора килограммах кефира — около 570.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.