Какие бывают диеты

При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.

Главный вывод сразу

Когда диеты сравнивают напрямую и уравнивают калорийность, различия в потере веса оказываются небольшими. Решающим фактором раз за разом оказывается приверженность — то, сколько человек продержался. Поэтому вопрос «какая диета лучше» стоит переформулировать: какую вы сможете соблюдать, не считая дни до окончания.

Низкоуглеводные и кето

Как устроено. Углеводы резко ограничиваются, доля жиров и белка растёт. При кето углеводы урезаются настолько, что организм переходит на кетоны как источник энергии.

Что известно. Первые дни дают заметный отвес за счёт воды: гликоген удерживает её, и с его расходом уходит несколько килограммов, не имеющих отношения к жиру. Дальше результат сопоставим с другими подходами той же калорийности. Многим подходит за счёт сытности белка и жира.

Кому тяжело. Тем, у кого рацион и социальная жизнь построены вокруг хлеба, круп и фруктов. Ограничение жёсткое, и срывы на нём заметнее.

Средиземноморский тип питания

Как устроено. Овощи, бобовые, крупы, рыба, оливковое масло, умеренно молочного и мяса. Формально это не диета для похудения, а модель питания.

Что известно. Это подход с самой основательной доказательной базой по влиянию на здоровье сердца и сосудов. Для снижения веса работает так же, как и прочие, — через калорийность, — но переносится легко, потому что почти ничего не запрещает.

Интервальное голодание

Как устроено. Ограничивается не состав, а время: например, приёмы пищи укладываются в восемь часов (схема 16:8).

Что известно. Работает у тех, кому проще пропустить завтрак, чем считать. Дополнительного эффекта сверх создаваемого дефицита в сравнениях с обычным питанием той же калорийности обычно не находят. Неудобно тем, кто тренируется утром или плохо переносит долгие паузы.

Подсчёт калорий и КБЖУ

Как устроено. Ограничений по продуктам нет, есть ориентир по калорийности и КБЖУ.

Что известно. Самый гибкий вариант: сохраняются привычная кухня и возможность есть вне дома. Требует регулярности в учёте — и именно на этом обычно и заканчивается, если учёт неудобный.

Детокс, соки и «очищение»

Как устроено. Несколько дней на соках, смузи или отварах.

Что известно. Организм не нуждается во внешнем «очищении»: за это отвечают печень и почки, и ускорить их соком нельзя. Потеря веса объясняется резким дефицитом и уходом воды и возвращается за считаные дни. Единственный устойчивый эффект таких курсов — финансовый, и не в вашу пользу.

Монодиеты и «минус 10 кг за неделю»

Гречневая, кефирная, «на яблоках» — устроены одинаково: резкое ограничение калорийности за счёт однообразия. Быстрый отвес складывается из воды, гликогена и части мышц, дефицит микронутриентов накапливается, а после возвращения к обычной еде вес восстанавливается с прибавкой. Ни одна из них не рассчитана на то, чтобы так питаться дальше, — и в этом их главная проблема.

Как выбрать

Три вопроса, отсекающие большую часть вариантов:

1. Сможете ли вы питаться так через полгода? Если нет — вес вернётся, вопрос лишь когда.
2. Достаточно ли в этом рационе белка? Без него потери придутся на мышцы.
3. Придётся ли отказываться от еды с семьёй и вне дома? Это чаще всего и разрушает планы.

Проверить любой из подходов проще всего наблюдением: пара недель подсчёта показывает и калорийность, и состав, и то, насколько выбранный режим переносим.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Какая диета самая эффективная?

При равной калорийности разница между популярными диетами невелика. Решает приверженность — та, которую вы сможете соблюдать месяцами, окажется эффективнее теоретически лучшей, но невыносимой.

Правда ли, что на кето худеют быстрее?

Быстрее уходят первые килограммы, но это преимущественно вода: гликоген удерживает её, и при резком сокращении углеводов она уходит вместе с ним. Дальше темп сопоставим с другими подходами той же калорийности.

Помогает ли детокс очистить организм?

За очищение отвечают печень и почки, и соки на их работу не влияют. Снижение веса на детокс-курсах объясняется резким дефицитом калорий и потерей воды и возвращается в течение нескольких дней.

Работает ли интервальное голодание?

Работает как способ создать дефицит калорий: короче окно приёма пищи — обычно меньше съедено. Дополнительного эффекта сверх этого дефицита в сравнениях с обычным питанием той же калорийности, как правило, не находят.

Читайте также

• Как правильно худеть — Похудение устроено скучно: небольшой дефицит энергии, достаточно белка, силовая нагрузка и время.
• Гипноз для похудения — На этот метод отзывы расходятся сильнее, чем на любой другой: одни говорят, что жизнь изменилась, другие — что зря потратили деньги.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.