Блог

Правильное питание

Без запретных списков и «суперфудов». Что из привычного про еду подтверждается, что оказалось мифом и почему считать калории проще, чем кажется.

• Зачем считать калории — Подсчёт калорий работает не магией, а вниманием. Почему бумажные дневники бросают на второй неделе и что изменил разбор еды по фотографии.
• Как калорийность рациона влияет на здоровье — Калории определяют вес, но не всё остальное. Что зависит от количества энергии, что от состава рациона и почему одно нельзя заменить другим.
• Мифы о пищевых добавках и ГМО — Буква E не означает «химия», а ГМО не выращивают в России по закону. Разбор устойчивых заблуждений о составе продуктов и о том, что стоит читать на этикетке.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Сила воли заканчивается, среда — нет. Какие приёмы формирования пищевых привычек подтверждаются практикой и почему «начать с понедельника» не работает.
• Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Что из популярных добавок подтверждено исследованиями, что продаётся на инерции и почему БАД попадает на полку без доказательств пользы.
• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — Одна и та же молекула бывает лекарством и добавкой к пище. Как различить их по документам на упаковке и почему у БАДа нет показаний к применению.
• Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Почему оно в половине продуктов, что не так с мифом про «техническое» масло и в чём состоит претензия, которая у химиков к нему действительно есть.
• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Аспартам, стевия, эритрит: что означает допустимое суточное потребление, за что аспартам попал в список ВОЗ и почему это не запрет.

Все материалы раздела — правильное питание.

Похудение

Дефицит калорий, диеты и методы, которые обещают обойтись без него. Что говорят исследования, а не реклама.

• Как правильно худеть — Дефицит калорий, темп 0,5–1% массы в неделю, достаточно белка и силовые нагрузки. Как снижать вес так, чтобы уходил жир, а не мышцы.
• Какие бывают диеты — Кето, средиземноморская, интервальное голодание и детокс: как каждая устроена, что о ней известно и почему сравнения дают похожий результат.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Сколько отнимать от нормы, за какой срок виден результат и почему весы способны молчать три недели подряд при работающем дефиците.
• Калорийность алкоголя: сколько калорий в пиве, вине и крепком — Грамм этанола даёт 7 ккал. Сколько это в бокале и в бутылке, почему организм откладывает разбор жиров и что происходит с аппетитом.
• Гипноз для похудения — Почему у одних получается, а у других нет: гипнабельность, что показывают исследования по снижению веса и как отличить специалиста от шарлатана.

Все материалы раздела — похудение.

Подсчёт калорий

Практическая часть: сколько калорий нужно лично вам, что такое КБЖУ и как оценить вес порции, когда весов под рукой нет.

• Норма калорий в день — Формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициенты активности и поправка на цель. Как получить свою норму калорий и почему это только отправная точка.
• Что такое КБЖУ — КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Сколько энергии даёт каждый грамм, какие ориентиры разумны и почему белок стоит считать первым.
• Как определить вес порции без весов — Метод ладони, типичные веса привычной посуды и порций. Как оценить количество еды, когда взвесить нечем, и насколько такая оценка точна.
• Как считать калории в домашней еде — Метод, который закрывает суп, плов и запеканку сразу: считать по сырым ингредиентам и делить на вес готового блюда. С разбором частых ошибок.

Все материалы раздела — подсчёт калорий.

Здоровье и движение

Вес зависит не только от тарелки. Сидячая работа, шаги, сон и окружность талии — то, что известно про них из исследований, без запугивания и без обещаний.

• Чем вреден сидячий образ жизни — Почему часовая тренировка не отменяет девять часов за столом, сколько движения рекомендует ВОЗ и что даёт привычка вставать каждый час.
• Сколько шагов нужно проходить в день — Откуда взялись 10 000 шагов, что показали исследования смертности и почему прибавка от первых трёх тысяч больше, чем от последних трёх.
• Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Чем жир вокруг органов отличается от подкожного, что показывает окружность талии и почему упражнения на пресс на него не влияют.
• Лишний вес и здоровье: какие риски подтверждены — Что связь веса с болезнями означает на самом деле, где ИМТ обманывает и почему снижение на 5–10% меняет показатели раньше, чем внешность.
• Домашние тренажёры: помогают ли беговая дорожка и велотренажёр — Сколько на самом деле сжигает час на дорожке, почему счётчик на панели завышает и что выбрать, чтобы тренажёр не стал вешалкой.
• Как недосып влияет на вес и аппетит — Одна из немногих закономерностей, которая воспроизводится в экспериментах: меньше сна — больше съедено. Что происходит и что с этим делать.

Все материалы раздела — здоровье и движение.

Калорийность блюд

Справочные значения на 100 г и на порцию по каждому блюду, с оговоркой о том, что двигает цифру.

• Борщ: калорийность и КБЖУ — Сильно зависит от мяса и сметаны: от 40 до 90 ккал на 100 г.
• Солянка: калорийность и КБЖУ — Копчёности поднимают калорийность заметно выше борща.
• Окрошка: калорийность и КБЖУ — На квасе легче, чем на кефире или майонезе.
• Пельмени: калорийность и КБЖУ — Указано для отварных, без сметаны и масла.
• Плов: калорийность и КБЖУ — С бараниной выше, с курицей ниже.
• Шашлык: калорийность и КБЖУ — От 100 (индейка) до 290 (свиная шея) на 100 г.
• Шаурма: калорийность и КБЖУ — Соус — главный источник разброса.
• Оливье: калорийность и КБЖУ — Почти вся калорийность — майонез.
• Блины: калорийность и КБЖУ — Без начинки; с мясом или сгущёнкой считать отдельно.
• Сырники: калорийность и КБЖУ — Жарка в масле добавляет 40–60 ккал на 100 г.
• Гречка с курицей: калорийность и КБЖУ — Одно из самых выгодных сочетаний по белку на калорию.
• Хачапури: калорийность и КБЖУ — Тесто плюс сыр плюс яйцо и масло сверху.
• Щи: калорийность и КБЖУ — На мясном бульоне вдвое калорийнее, чем на овощном.
• Уха: калорийность и КБЖУ — Речная рыба легче, лосось и сливки поднимают вдвое.
• Куриный суп с лапшой: калорийность и КБЖУ — Лапша даёт почти все углеводы; на бульоне без неё около 20 ккал.
• Гороховый суп: калорийность и КБЖУ — С копчёностями прибавляйте примерно треть.
• Грибной суп: калорийность и КБЖУ — Сливки и картофель меняют результат сильнее, чем сами грибы.
• Рассольник: калорийность и КБЖУ — Перловка и огуречный рассол, крупа держит калорийность стабильной.
• Харчо: калорийность и КБЖУ — Рис и грецкий орех делают его сытнее прочих супов.
• Котлеты: калорийность и КБЖУ — Свино-говяжий фарш; куриные примерно на четверть легче.
• Макароны по-флотски: калорийность и КБЖУ — Жирность фарша решает всё: от 150 до 250 ккал на 100 г.
• Голубцы: калорийность и КБЖУ — Сметана сверху добавляет около 30 ккал на 100 г.
• Тефтели: калорийность и КБЖУ — В томатном соусе; в сливочном заметно выше.
• Гуляш: калорийность и КБЖУ — С подливой; без неё выше на 100 г, но порция меньше.
• Бефстроганов: калорийность и КБЖУ — Сметанный соус — основной источник жира.
• Котлета по-киевски: калорийность и КБЖУ — Сливочное масло внутри и панировка снаружи.
• Курица гриль: калорийность и КБЖУ — С кожей; без кожи ближе к 150 ккал на 100 г.
• Куриная грудка отварная: калорийность и КБЖУ — Лучшее соотношение белка к калориям в этой таблице.
• Манты: калорийность и КБЖУ — Баранина с курдюком заметно выше, чем говядина.
• Хинкали: калорийность и КБЖУ — Бульон внутри — это тоже калории.
• Чебуреки: калорийность и КБЖУ — Жарятся во фритюре, тесто впитывает масло.
• Беляши: калорийность и КБЖУ — То же тесто во фритюре, но с открытым верхом.
• Вареники с картошкой: калорийность и КБЖУ — С картошкой; с творогом или вишней считать отдельно.
• Лагман: калорийность и КБЖУ — Между супом и вторым: лапша плюс мясо плюс бульон.
• Картофельное пюре: калорийность и КБЖУ — На молоке с маслом; на воде примерно 80 ккал на 100 г.
• Жареная картошка: калорийность и КБЖУ — Масло, а не картофель, даёт здесь больше половины калорий.
• Рис отварной: калорийность и КБЖУ — Отварной, без масла. Сухая крупа — 340 ккал на 100 г.
• Макароны отварные: калорийность и КБЖУ — Отварные, без соуса. Сухие — около 340 ккал на 100 г.
• Гречка отварная: калорийность и КБЖУ — Отварная. Сухая крупа втрое калорийнее — считайте готовую.
• Овсянка на воде: калорийность и КБЖУ — На воде без сахара; на молоке прибавьте примерно половину.
• Винегрет: калорийность и КБЖУ — Постный салат, пока в него не добавили масла.
• Селёдка под шубой: калорийность и КБЖУ — Слои майонеза, а не селёдка, определяют цифру.
• Салат Цезарь: калорийность и КБЖУ — Соус и сухарики; без курицы легче, но не сильно.
• Греческий салат: калорийность и КБЖУ — Фета и оливковое масло — почти весь жир.
• Салат Мимоза: калорийность и КБЖУ — Майонез между слоями, как и в шубе.
• Крабовый салат: калорийность и КБЖУ — Крабовые палочки — это в основном крахмал и белок сурими.
• Оладьи: калорийность и КБЖУ — На кефире, жареные. Без сметаны и варенья.
• Драники: калорийность и КБЖУ — Картофель плюс масло для жарки.
• Творожная запеканка: калорийность и КБЖУ — С манкой и сахаром; на твороге 5% и без сахара заметно легче.
• Омлет: калорийность и КБЖУ — Два яйца с молоком, жареные на масле.
• Яичница: калорийность и КБЖУ — Жареная на масле; варёные яйца легче примерно на четверть.
• Пирожки жареные: калорийность и КБЖУ — Жареные. Печёные легче примерно на треть.
• Творог 5%: калорийность и КБЖУ — Пятипроцентный. Обезжиренный — около 80 ккал на 100 г.
• Пицца: калорийность и КБЖУ — Пепперони и сыр; тонкое тесто легче толстого.
• Роллы Филадельфия: калорийность и КБЖУ — Сливочный сыр и рис, а не лосось, дают основную часть.
• Котлеты куриные: калорийность и КБЖУ — Из куриного фарша, жареные.
• Паста карбонара: калорийность и КБЖУ — Классическая — на яйце и пекорино. Со сливками прибавляйте четверть.
• Лазанья: калорийность и КБЖУ — Болоньезе с бешамелью; вегетарианская легче примерно на треть.
• Ризотто: калорийность и КБЖУ — Сливочное масло и пармезан в конце дают почти весь жир.
• Круассан: калорийность и КБЖУ — Слоёное тесто — это тесто пополам со сливочным маслом.
• Шницель: калорийность и КБЖУ — Панировка впитывает масло: без неё то же мясо примерно на треть легче.
• Рататуй: калорийность и КБЖУ — Одно из самых лёгких горячих блюд в таблице.
• Тирамису: калорийность и КБЖУ — Маскарпоне — сыр жирностью около 40%, отсюда и цифра.
• Чахохбили: калорийность и КБЖУ — Курица тушится в томатах, а не жарится — отсюда умеренный жир.
• Лобио: калорийность и КБЖУ — Фасоль даёт и белок, и клетчатку: сытнее, чем следует из калорийности.
• Пхали: калорийность и КБЖУ — Овощи с грецким орехом. Орех и делает закуску тяжелее, чем кажется.
• Сациви: калорийность и КБЖУ — Ореховый соус жирнее самой курицы.
• Аджапсандали: калорийность и КБЖУ — Баклажан впитывает масло как губка — оно здесь главный источник калорий.
• Чакапули: калорийность и КБЖУ — Баранина в вине и зелени, без обжарки.
• Галушки: калорийность и КБЖУ — Отварные, без шкварок. Со шкварками прибавляйте половину.
• Крученики: калорийность и КБЖУ — Мясные рулетики с начинкой; начинка и решает разброс.
• Банош: калорийность и КБЖУ — Кукурузная каша на сметане с брынзой и шкварками.
• Холодец: калорийность и КБЖУ — Почти чистый белок и жир, углеводов нет вовсе.
• Сало: калорийность и КБЖУ — Самое калорийное на 100 г в этой таблице — но и порция самая маленькая.
• Киевский торт: калорийность и КБЖУ — Безе, орехи и масляный крем — каждый слой калорийный сам по себе.
• Шурпа: калорийность и КБЖУ — Наваристая, но всё же суп: жир с бараньего бульона можно снять.
• Самса: калорийность и КБЖУ — С бараниной и курдюком; с курицей примерно на четверть легче.
• Димляма: калорийность и КБЖУ — Мясо и овощи томятся слоями, без обжарки — оттого и умеренно.
• Чучвара: калорийность и КБЖУ — Мелкие пельмени; в бульоне легче, обжаренные — тяжелее.
• Ханум: калорийность и КБЖУ — Рулет на пару: то же тесто с начинкой, что у мантов, но одним куском.
• Нарын: калорийность и КБЖУ — Тонкая лапша с отварным мясом и казы.
• Бургер: калорийность и КБЖУ — Одинарный с говядиной и сыром. Двойной — вдвое, соус добавляет ещё.
• Хот-дог: калорийность и КБЖУ — Сосиска и булка примерно поровну; соусы сверху считаются отдельно.
• Картофель фри: калорийность и КБЖУ — Фритюр: половина калорий приходит из масла, а не из картофеля.
• Наггетсы: калорийность и КБЖУ — Панировка и фритюр дают больше жира, чем само куриное мясо.
• Крылышки барбекю: калорийность и КБЖУ — Сладкий соус добавляет углеводы, кожа — жир.
• Стейк рибай: калорийность и КБЖУ — Мраморность — это жир: постная вырезка почти вдвое легче.
• Панкейки: калорийность и КБЖУ — Без сиропа. Кленовый сироп добавляет около 50 ккал на ложку.
• Чизкейк: калорийность и КБЖУ — Сливочный сыр и песочная основа — жир в обоих слоях.

Полный список с порциями и примечаниями — справочник калорийности блюд.

Е-добавки

Что скрывается за кодом на этикетке, зачем добавку кладут в продукт и где она запрещена.

• E621 — Глутамат натрия (MSG) — в быту чаще называют «глутамат натрия»
• E471 — Моно- и диглицериды жирных кислот — в быту чаще называют «моно- и диглицериды жирных кислот»
• E250 — Нитрит натрия — в быту чаще называют «нитрит натрия»
• E951 — Аспартам — в быту чаще называют «аспартам»
• E171 — Диоксид титана — в быту чаще называют «диоксид титана»
• E102 — Тартразин — в быту чаще называют «тартразин»
• E330 — Лимонная кислота — в быту чаще называют «лимонная кислота»
• E202 — Сорбат калия — в быту чаще называют «сорбат калия»
• E211 — Бензоат натрия — в быту чаще называют «бензоат натрия»
• E220 — Диоксид серы — в быту чаще называют «диоксид серы»
• E120 — Кармин (кошениль) — в быту чаще называют «кармин»
• E407 — Каррагинан — в быту чаще называют «каррагинан»
• E466 — Карбоксиметилцеллюлоза (КМЦ) — в быту чаще называют «карбоксиметилцеллюлоза»
• E322 — Лецитины — в быту чаще называют «лецитин»
• E300 — Аскорбиновая кислота (витамин C) — в быту чаще называют «аскорбиновая кислота»
• E500 — Карбонаты натрия — в быту чаще называют «сода»
• E440 — Пектины — в быту чаще называют «пектин»
• E412 — Гуаровая камедь — в быту чаще называют «гуаровая камедь»
• E415 — Ксантановая камедь — в быту чаще называют «ксантановая камедь»
• E950 — Ацесульфам К — в быту чаще называют «ацесульфам калия»
• E955 — Сукралоза — в быту чаще называют «сукралоза»
• E960 — Гликозиды стевиола (стевия) — в быту чаще называют «стевиолгликозиды»
• E627 — Гуанилат натрия — в быту чаще называют «гуанилат натрия»
• E631 — Инозинат натрия — в быту чаще называют «инозинат натрия»
• E122 — Азорубин (кармуазин) — в быту чаще называют «азорубин»
• E124 — Понсо 4R — в быту чаще называют «понсо 4R»
• E129 — Очаровательный красный AC — в быту чаще называют «красный очаровательный AC»
• E131 — Синий патентованный V — в быту чаще называют «синий патентованный V»
• E100 — Куркумин — в быту чаще называют «куркумин»
• E251 — Нитрат натрия — в быту чаще называют «нитрат натрия»
• E338 — Фосфорная кислота — в быту чаще называют «ортофосфорная кислота»
• E476 — Полиглицерол полирицинолеат (ПГПР) — в быту чаще называют «полиглицерин полирицинолеат»
• E508 — Хлорид калия — в быту чаще называют «хлорид калия»
• E620 — Глутаминовая кислота — в быту чаще называют «глутаминовая кислота»
• E952 — Цикламат — в быту чаще называют «цикламат натрия»
• E954 — Сахарин — в быту чаще называют «сахарин»
• E965 — Мальтит — в быту чаще называют «мальтит»
• E967 — Ксилит — в быту чаще называют «ксилит»

Все 298 добавок с классификацией «безопасно / спорно / запрещено» — справочник пищевых добавок.