Таблица мер и весов
Сколько весят ложка, стакан и одна штука — для 219 продуктов. Часть отмеряют ложкой и стаканом, часть считают сразу штуками, дольками и кусками: у чеснока это зубчик, у шоколада — долька. Ложка считается с небольшой горкой, стакан — тонкостенный на 200 мл, налитый до края.
Горка решает пятую часть. Столовая ложка сахара с горкой — 25 г, без горки — 20. Чайная — 7 и 5. У муки разброс ещё заметнее. В рецептах обычно подразумевают горку, в подсчёте калорий — как повезёт, и именно отсюда берётся расхождение между дневником и весами.
Гранёный стакан до ободка — это 200 мл, до верха — 250. Разница в четверть: 130 г муки против 160.
Отмеряют ложкой или стаканом
Крупы, мука, хлеб, бобовые
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Крахмал картофельный | 12 г | — | — | — |
| Разрыхлитель теста | — | 4 г | — | — |
| Гречневая крупа | 25 г | 8 г | 165 г | — |
| Рис белый шлифованный | 25 г | 8 г | 185 г | — |
| Рис бурый | 24 г | — | 180 г | — |
| Овсяные хлопья | 12 г | — | 80 г | — |
| Перловая крупа | 25 г | — | 185 г | — |
| Пшённая крупа | 25 г | — | 190 г | — |
| Манная крупа | 25 г | 8 г | 160 г | — |
| Булгур | 22 г | — | 170 г | — |
| Киноа | 20 г | — | 170 г | — |
| Чечевица | 25 г | — | 180 г | — |
| Фасоль | 30 г | — | 200 г | — |
| Нут | 30 г | — | 190 г | — |
| Горох | 30 г | — | 205 г | — |
| Макароны из твёрдых сортов | — | — | 90 г | — |
| Мука пшеничная высшего сорта | 30 г | 10 г | 130 г | стакан 250 мл — 160 г |
| Мука цельнозерновая | 28 г | — | 120 г | — |
| Мука ржаная | 13 г | — | 88 г | — |
| Мука рисовая | 18 г | 6 г | 118 г | — |
| Крахмал кукурузный | 14 г | 5 г | — | — |
| Кускус | 22 г | — | 146 г | — |
| Дрожжи сухие | 9 г | 3 г | — | пакетик — 11 г |
| Отруби пшеничные | 8 г | — | — | — |
| Гранола | 15 г | — | 110 г | — |
| Готовый завтрак с сахаром | — | — | 30 г | — |
| Панировочные сухари | 14 г | 5 г | 94 г | — |
Овощи и зелень
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Морковь | — | — | — | штука средняя — 85 г |
| Свёкла | — | — | — | штука средняя — 150 г, стакан 240 мл нарезанной — 136 г |
| Капуста белокочанная | — | — | — | кочан средний — 1500 г |
| Брокколи | — | — | 75 г | соцветие — 30 г |
| Шампиньоны | — | — | — | штука средняя — 18 г |
| Огурец | — | — | — | штука средняя — 100 г, ½ стакана 240 мл кружочками — 52 г |
| Перец болгарский красный | — | — | — | штука средняя — 120 г, стакан 240 мл нарезанного — 149 г |
| Лук репчатый | — | — | — | штука средняя — 90 г, стакан 240 мл нарезанного — 160 г |
| Кабачок | — | — | — | штука средняя — 300 г, стакан 240 мл кубиками — 124 г, кружок — 9,9 г |
| Баклажан | — | — | — | штука средняя — 250 г, стакан 240 мл кубиками — 82 г |
| Тыква | — | — | — | — |
| Зелёный горошек | 20 г | — | 145 г | — |
| Кукуруза консервированная | 22 г | — | — | банка 340 г — 340 г |
| Квашеная капуста | 25 г | — | — | — |
| Морская капуста | 20 г | — | — | — |
| Томатная паста | 30 г | 10 г | — | — |
| Батат | — | — | — | клубень небольшой — 130 г |
Фрукты, ягоды, сухофрукты
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Голубика | — | — | — | стакан 240 мл — 148 г |
| Манго | — | — | — | плод без кожуры и косточки — 336 г |
| Груша | — | — | — | штука средняя — 180 г, стакан 240 мл кубиками — 161 г |
| Апельсин | — | — | — | штука средняя — 150 г, стакан 240 мл долек — 180 г |
| Мандарин | — | — | — | штука средняя — 70 г, стакан 240 мл долек — 195 г |
| Лимон | — | — | — | штука средняя — 100 г, долька — 12 г |
| Арбуз | — | — | — | ломоть — 300 г, стакан 240 мл кубиками — 152 г |
| Дыня | — | — | — | ломоть — 200 г, стакан 240 мл кубиками — 160 г |
| Клубника | — | — | 150 г | ягода средняя — 12 г |
| Черника | — | — | 145 г | горсть — 40 г |
| Малина | — | — | 120 г | горсть — 40 г |
| Чёрная смородина | — | — | 155 г | горсть — 40 г |
| Киви | — | — | — | штука средняя — 75 г, стакан 240 мл кружочками — 180 г |
| Ананас | — | — | — | кольцо — 80 г, стакан 240 мл кусочками — 165 г |
| Персик | — | — | — | штука средняя — 150 г, стакан 240 мл дольками — 154 г |
| Гранат | — | — | — | штука средняя — 180 г |
| Авокадо | — | — | — | штука средняя — 150 г, стакан 240 мл кубиками — 150 г |
| Изюм | 25 г | — | — | горсть — 40 г |
| Черешня | — | — | 115 г | ягода — 8 г |
| Вишня | — | — | 129 г | — |
| Абрикос | — | — | — | штука средняя — 35 г, стакан 240 мл половинками — 155 г |
| Нектарин | — | — | — | штука средняя — 142 г, стакан 240 мл дольками — 143 г |
| Клюква | 13 г | — | 83 г | — |
Молочное и яйца
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Творог зернёный | — | — | — | стакан 240 мл — 210 г |
| Пармезан тёртый | 5 г | — | — | — |
| Молоко 3,2 % | 18 г | — | 206 г | стакан 250 мл — 258 г |
| Молоко 2,5 % | 18 г | — | 206 г | — |
| Кефир 1 % | — | — | 206 г | — |
| Йогурт натуральный 3,2 % | 25 г | — | — | стаканчик — 125 г |
| Греческий йогурт 2 % | 25 г | — | — | стаканчик — 150 г |
| Творог 5 % | 30 г | — | — | пачка — 180 г |
| Творог обезжиренный | 30 г | — | — | пачка — 180 г |
| Сметана 20 % | 25 г | 8 г | — | — |
| Сливки 20 % | 15 г | 5 г | 205 г | — |
| Сухое обезжиренное молоко | 14 г | 5 г | 94 г | — |
| Сыр российский | — | — | — | ломтик — 20 г |
| Творожный сыр | 25 г | — | — | ванночка — 140 г |
| Сливочное масло 82,5 % | 25 г | 8 г | — | кусочек на бутерброд — 10 г, пачка — 180 г |
| Мороженое пломбир | — | — | — | стаканчик — 80 г, эскимо — 70 г |
| Сгущённое молоко | 30 г | 12 г | — | банка 380 г — 380 г |
| Овсяное молоко | — | — | 206 г | — |
| Миндальное молоко | — | — | 206 г | — |
| Соевое молоко | — | — | 206 г | — |
| Ряженка 4 % | — | — | 206 г | — |
Мясо, птица, колбасы
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Говяжий фарш | 25 г | — | — | котлета — 100 г |
| Печёночный паштет | 20 г | — | — | банка — 100 г |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Красная икра | 20 г | 7 г | — | бутерброд — 15 г |
Орехи и семена
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Кокосовая стружка без сахара | 5,3 г | — | — | — |
| Грецкий орех | — | — | — | ядро — 5 г, горсть — 30 г |
| Миндаль | — | — | 140 г | ядро — 1,2 г, горсть — 30 г |
| Арахис | — | — | 145 г | горсть — 30 г |
| Арахисовая паста | 16 г | 5 г | — | — |
| Кедровые орехи | 10 г | — | — | горсть — 25 г |
| Семечки подсолнуха | — | — | — | пачка — 100 г |
| Тыквенные семечки | 10 г | — | — | горсть — 30 г |
| Семена чиа | 12 г | 4 г | — | — |
| Мак пищевой | 18 г | 6 г | — | — |
| Семена льна | 10 г | 3,5 г | — | — |
| Кунжут | 9 г | 3 г | — | — |
Масла и соусы
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Хумус | 15 г | — | — | — |
| Подсолнечное масло | 17 г | 5 г | 180 г | — |
| Оливковое масло | 17 г | 5 г | — | — |
| Майонез 67 % | 25 г | 8 г | — | — |
| Кетчуп | 17 г | 6 г | — | — |
| Соевый соус | 16 г | 5 г | — | — |
| Горчица | 15 г | 5 г | — | — |
| Уксус столовый 9 % | 15 г | 5 г | — | — |
| Соль поваренная | 25 г | 7 г | 255 г | щепотка — 0,5 г |
| Хрен столовый | 15 г | 5 г | — | — |
| Корица молотая | 7,8 г | 2,6 г | — | — |
| Перец чёрный молотый | 6,9 г | 2,3 г | — | — |
| Паприка молотая | 6,8 г | 2,3 г | — | — |
| Куркума молотая | 9,4 г | 3 г | — | — |
| Имбирь молотый | 5,2 г | 1,8 г | — | — |
| Мускатный орех молотый | 7 г | 2,2 г | — | — |
Сладкое
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Какао-порошок без сахара | 5,4 г | — | — | — |
| Сахар-песок | 25 г | 7 г | 160 г | стакан 250 мл — 200 г, кусок рафинада — 6 г |
| Сахарная пудра | 14 г | 5 г | 94 г | — |
| Мёд | 30 г | 10 г | — | — |
| Кленовый сироп | 20 г | — | — | — |
| Варенье | 35 г | 12 г | — | — |
| Желатин в порошке | 9 г | — | — | пакетик — 7 г |
| Шоколадно-ореховая паста | 20 г | 7 г | — | банка — 350 г |
Напитки
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Кофе растворимый сухой | — | 1 г | — | — |
| Кола | — | — | 208 г | банка 330 мл — 344 г, бутылка 0,5 л — 520 г |
| Апельсиновый сок | — | — | 206 г | пакет 1 л — 1030 г |
| Квас | — | — | 204 г | кружка 0,5 л — 510 г, бутылка 1,5 л — 1530 г |
| Яблочный сок | — | — | 210 г | пакет 1 л — 1050 г |
| Томатный сок | — | — | 206 г | пакет 1 л — 1030 г |
| Лимонад | — | — | 208 г | банка 330 мл — 344 г, бутылка 0,5 л — 520 г |
Снеки и готовое
| Продукт | Ст. ложка | Ч. ложка | Стакан 200 мл | Другие меры |
|---|---|---|---|---|
| Протеиновый порошок сывороточный | — | — | — | ⅓ стакана 240 мл — 32 г |
| Попкорн | — | — | — | ведро в кино — 100 г |
Считают в штуках, дольках и кусках
Крупы, мука, хлеб, бобовые
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Рисовая бумага | сухой лист | 9 г | — |
| Хлеб белый пшеничный | ломтик | 25 г | батон целиком — 400 г |
| Хлеб ржаной | ломтик | 30 г | — |
| Хлеб цельнозерновой | ломтик | 33 г | — |
| Круассан | штука средняя | 57 г | мини-круассан — 28 г |
| Лаваш армянский | лист | 100 г | — |
Овощи и зелень
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Картофель | штука средняя | 120 г | штука крупная — 200 г |
| Цветная капуста | соцветие | 30 г | кочан средний — 600 г |
| Помидор | штука средняя | 120 г | черри, штука — 17 г |
| Чеснок | зубчик | 4 г | головка — 40 г |
| Шпинат | пучок | 100 г | горсть листьев — 30 г |
| Солёные огурцы | штука средняя | 60 г | — |
| Оливки зелёные | штука | 3 г | — |
| Маслины | штука крупная | 4,4 г | штука мелкая — 3,2 г |
Фрукты, ягоды, сухофрукты
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Банан | штука средняя | 120 г | штука с кожурой — 190 г |
| Яблоко | штука средняя | 180 г | штука мелкая — 110 г |
| Виноград | ягода | 5 г | гроздь средняя — 300 г |
| Хурма | штука средняя | 170 г | — |
| Финики | штука | 8 г | горсть — 40 г |
| Курага | штука | 8 г | горсть — 40 г |
| Чернослив | штука | 9 г | горсть — 40 г |
| Слива | штука средняя | 66 г | — |
| Инжир свежий | штука средняя | 50 г | штука крупная — 64 г |
| Инжир сушёный | штука мелкая | 8 г | горсть — 40 г |
| Грейпфрут | половина плода | 123 г | плод целиком — 246 г |
Молочное и яйца
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Йогурт питьевой с наполнителем | бутылка 290 г | 290 г | — |
| Моцарелла | шарик | 125 г | — |
| Фета | кубик | 15 г | — |
| Плавленый сыр | ломтик | 20 г | ванночка — 190 г |
| Яйцо куриное | штука С1 | 55 г | штука С0 — 65 г, желток — 17 г, белок — 35 г |
| Тофу | кубик | 15 г | упаковка — 250 г |
| Брынза | ломтик | 20 г | — |
| Сыр сулугуни | ломтик | 20 г | — |
| Адыгейский сыр | ломтик | 30 г | — |
| Сырок глазированный | штука | 45 г | — |
Мясо, птица, колбасы
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | филе, штука | 180 г | — |
| Куриное бедро | бедро с костью | 130 г | — |
| Индейка, филе | порция филе | 150 г | — |
| Говядина, вырезка | стейк | 220 г | — |
| Свинина, окорок | отбивная | 150 г | — |
| Говяжья печень | порция | 120 г | — |
| Варёная колбаса | ломтик | 20 г | батон — 500 г |
| Сырокопчёная колбаса | ломтик | 8 г | — |
| Сосиски | штука | 50 г | — |
| Ветчина | ломтик | 20 г | — |
| Бекон | ломтик | 10 г | — |
| Сало солёное | ломтик тонкий | 10 г | — |
| Полукопчёная колбаса | ломтик | 10 г | — |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Лосось | стейк | 180 г | — |
| Треска | филе, порция | 150 г | — |
| Минтай | филе, порция | 150 г | — |
| Скумбрия | штука | 300 г | — |
| Сельдь солёная | филе половинки | 120 г | — |
| Тунец консервированный | банка | 185 г | — |
| Шпроты в масле | банка | 160 г | рыбка — 10 г |
| Креветки | штука очищенная | 6 г | горсть — 60 г |
| Крабовые палочки | штука | 25 г | упаковка — 200 г |
| Скумбрия горячего копчения | рыбина | 350 г | — |
| Вобла вяленая | рыбка средняя | 120 г | — |
| Сёмга слабосолёная | ломтик нарезки | 12 г | — |
Орехи и семена
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Фундук | ядро | 1,5 г | горсть — 30 г |
| Кешью | ядро | 1,5 г | горсть — 30 г |
| Фисташки | ядро | 0,7 г | горсть очищенных — 30 г |
| Арахис солёный жареный | горсть | 30 г | пачка малая — 50 г |
Масла и соусы
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Бульонный кубик | кубик | 10 г | — |
Сладкое
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Молочный шоколад | долька | 5 г | плитка — 100 г |
| Горький шоколад 70–85 % | долька | 5 г | плитка — 100 г |
| Печенье сахарное | штука | 15 г | — |
| Зефир | штука | 33 г | — |
| Халва подсолнечная | кусок | 40 г | — |
| Мармелад желейный | штука | 10 г | — |
| Пастила | брусок | 30 г | — |
| Карамель леденцовая | леденец | 6 г | — |
| Пряник | штука | 30 г | — |
| Вафли с кремовой начинкой | штука | 10 г | — |
Напитки
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Энергетический напиток | банка 250 мл | 258 г | банка 449 мл — 465 г |
Снеки и готовое
| Продукт | Мера | Вес | Другие меры |
|---|---|---|---|
| Картофельные чипсы | пачка малая | 50 г | пачка большая — 150 г |
| Сухарики | пачка | 40 г | — |
| Злаковый батончик | батончик | 30 г | — |
| Лапша быстрого приготовления | брикет стандартный | 90 г | брикет малый — 60 г |
| Куриные наггетсы | штука | 16 г | шесть штук — 96 г |
| Картофель фри | порция малая | 70 г | порция средняя — 120 г, порция большая — 150 г |
| Крекеры солёные | крекер квадратный | 3 г | — |
Когда мерить ложками не стоит
Погрешность ложки — около десяти процентов, стакана — пятнадцати, горсти — до двух раз. Для супа это неважно, для теста уже заметно, а для подсчёта рациона — существенно: пятнадцать процентов от 2000 ккал это 300 ккал в день.
Если под рукой нет ни весов, ни ложки, тарелку можно просто сфотографировать — приложение оценит и блюдо, и вес порции.
Частые вопросы
- Ложка считается с горкой или без
- С небольшой горкой — так её и набирают. Ложка без горки легче примерно на пятую часть: у сахара это 5 г против 7, у муки — 25 против 30. Для жидкостей вопрос не стоит: горку на масле или молоке не наберёшь.
- Какой стакан имеется в виду
- Тонкостенный на 200 мл, налитый до края. Гранёный до ободка — это 200 мл, до самого верха — 250. Разница в четверть, и в тесте она заметна: 130 г муки против 160.
- Почему столовая ложка масла весит 17 г, а ложка муки — 30
- Потому что мера объёмная, а вес зависит от плотности и от горки. Масло — жидкость: горку не набрать, и в ложку помещается ровно её объём. Мука рыхлая, её насыпают с верхом, и в тот же объём входит больше.
- Насколько это точно
- Погрешность ложки — около 10 %, стакана — около 15 %, «горсти» — до двух раз: у мужской ладони она вдвое больше женской. Для готовки этого достаточно, для подсчёта калорий — на грани. Если считаете рацион всерьёз, весы за пятьсот рублей решают вопрос раз и навсегда.
Смотрите также
Калорийность блюд · Сахар в продуктах · Витамины и минералы
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.