Сколько сахара в продуктах
Одна чайная ложка сахара без горки — 5 граммов. ВОЗ рекомендует держаться в пределах 50 г свободных сахаров в день, а лучше 25 г. Ниже — сколько их в 60 продуктах: на сто граммов, на обычную порцию и в ложках.
| Продукт | Сахар, г / 100 г | В порции | Чайных ложек в порции |
|---|---|---|---|
| Сахар-песок | 99,8 | 14 г — две ложки в чай | 2,8 |
| Мёд | 80,3 | 8 г — ложка в чай | 1,6 |
| Зефир | 71 | 23,4 г — одна штука | 4,7 |
| Варенье | 65 | 22,8 г — ложка к чаю | 4,6 |
| Финики | 63 | 15,1 г — три финика | 3 |
| Изюм | 59,2 | 23,7 г — горсть | 4,7 |
| Сгущённое молоко | 54 | 32,4 г — две ложки в кофе | 6,5 |
| Курага | 53,4 | 21,4 г — пять штук | 4,3 |
| Молочный шоколад | 51,5 | 10,3 г — четыре дольки | 2,1 |
| Халва подсолнечная | 43 | 17,2 г — кусок 40 г | 3,4 |
| Чернослив | 38,1 | 13,7 г — четыре штуки | 2,7 |
| Готовый завтрак с сахаром | 30 | 9 г — порция 30 г с молоком | 1,8 |
| Печенье сахарное | 27 | 12,2 г — три печенья | 2,4 |
| Горький шоколад 70–85 % | 24 | 4,8 г — четыре дольки | 1 |
| Гранола | 22 | 11 г — порция 50 г с молоком | 2,2 |
| Кетчуп | 22 | 7,5 г — две ложки | 1,5 |
| Мороженое пломбир | 20 | 16 г — стаканчик 80 г | 3,2 |
| Виноград | 15,5 | 15,5 г — горсть 100 г | 3,1 |
| Йогурт питьевой с наполнителем | 14 | 40,6 г — бутылка 290 г | 8,1 |
| Гранат | 13,7 | 11 г — полстакана зёрен | 2,2 |
| Хурма | 12,5 | 21,3 г — одна хурма | 4,3 |
| Томатная паста | 12,2 | 7,3 г — две столовые ложки в соус | 1,5 |
| Банан | 12,2 | 14,6 г — один банан | 2,9 |
| Энергетический напиток | 11 | 28,4 г — банка 250 мл | 5,7 |
| Нут | 10,7 | 7,5 г — порция из 70 г сухого нута | 1,5 |
| Мандарин | 10,6 | 22,3 г — три мандарина | 4,5 |
| Кола | 10,6 | 36,5 г — банка 330 мл | 7,3 |
| Яблоко | 10,4 | 18,7 г — одно яблоко | 3,7 |
| Черника | 10 | 4 г — горсть | 0,8 |
| Ананас | 9,9 | 15,8 г — два кольца | 3,2 |
| Груша | 9,8 | 17,6 г — одна груша | 3,5 |
| Апельсин | 9,4 | 14,1 г — один апельсин | 2,8 |
| Киви | 9 | 13,5 г — два киви | 2,7 |
| Персик | 8,4 | 12,6 г — один персик | 2,5 |
| Апельсиновый сок | 8,4 | 17,3 г — стакан 200 мл | 3,5 |
| Горох | 8 | 4 г — тарелка супа из 50 г сухого гороха | 0,8 |
| Чёрная смородина | 8 | 3,2 г — горсть | 0,6 |
| Дыня | 7,9 | 31,6 г — два ломтя | 6,3 |
| Фисташки | 7,7 | 2,3 г — горсть | 0,5 |
| Свёкла | 6,8 | 10,2 г — одна средняя свёкла | 2 |
| Арбуз | 6,2 | 18,6 г — ломоть 300 г | 3,7 |
| Хлеб цельнозерновой | 6 | 4 г — два ломтика | 0,8 |
| Кешью | 5,9 | 1,8 г — горсть | 0,4 |
| Зелёный горошек | 5,7 | 8,6 г — гарнир 150 г | 1,7 |
| Хлеб белый пшеничный | 5 | 2,5 г — два ломтика | 0,5 |
| Крабовые палочки | 5 | 5 г — в салат, 100 г | 1 |
| Клубника | 4,9 | 7,4 г — стакан ягод | 1,5 |
| Морковь | 4,7 | 4 г — одна средняя морковь | 0,8 |
| Молоко 3,2 % | 4,7 | 9,7 г — стакан 200 мл | 1,9 |
| Молоко 2,5 % | 4,7 | 9,7 г — стакан 200 мл | 1,9 |
| Арахис | 4,7 | 1,4 г — горсть | 0,3 |
| Кукуруза консервированная | 4,5 | 5,4 г — полбанки в салат | 1,1 |
| Малина | 4,4 | 5,3 г — стакан ягод | 1,1 |
| Миндаль | 4,4 | 1,3 г — горсть | 0,3 |
| Фундук | 4,3 | 1,3 г — горсть | 0,3 |
| Перец болгарский красный | 4,2 | 5 г — один перец | 1 |
| Лук репчатый | 4,2 | 1,9 г — половина луковицы | 0,4 |
| Фета | 4,1 | 2,1 г — в греческий салат | 0,4 |
| Кефир 1 % | 4 | 8,2 г — стакан 200 мл | 1,6 |
| Овсяное молоко | 4 | 8,2 г — стакан 200 мл | 1,6 |
Сахар фрукта и сахар из пачки считаются по-разному. ВОЗ называет свободными сахарами добавленные при производстве и готовке, а также сахар мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахар внутри целого фрукта и лактоза молока к ним не относятся: клетчатка и белок замедляют всасывание. Поэтому апельсин и стакан сока — разные истории, хотя граммы почти одинаковые.
Разделить добавленный и собственный сахар по этикетке нельзя — российская маркировка отдельной строки для добавленного не требует. Косвенный признак один: если сахар, сироп, патока или концентрированный сок стоят в составе высоко, значит их положили.
Как найти сахар в составе, если слова «сахар» там нет
Производитель имеет право назвать его иначе, и это не нарушение: у сахаров десятки технологических названий. Ищите глюкозно-фруктозный сироп, декстрозу, мальтодекстрин, патоку, инвертный сироп, концентрированный сок, солодовый экстракт, сахарозу, лактозу, фруктозу, мёд. Если таких слов в составе несколько, каждое по отдельности стоит ниже — а вместе они могут быть основным ингредиентом.
Частые вопросы
- Сколько сахара можно в день
- ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10 % от калорийности рациона, а по возможности — ниже 5 %. Для 2000 ккал это 50 и 25 граммов, то есть десять и пять чайных ложек в день, считая сахар из газировки, соусов, выпечки и соков. Источник — руководство ВОЗ по потреблению сахаров.
- Что такое свободные сахара и чем они отличаются от обычных
- Свободные — это сахар, добавленный производителем или на кухне, плюс сахар мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахар, который лежит внутри целого фрукта или в молоке, к свободным не относится: клетчатка и белковая матрица замедляют его всасывание. Поэтому яблоко и стакан яблочного сока считаются по-разному, хотя сахара в них поровну.
- В таблице указан добавленный сахар или весь
- Весь. Разделить их по этикетке нельзя: российская маркировка не требует отдельной строки для добавленного сахара, а лабораторно свекловичный сахар от фруктового не отличается. Поэтому в колонке — общее содержание сахаров, а в примечании к продукту сказано, свои они или добавленные.
- Мёд полезнее сахара
- По содержанию сахаров — почти нет: 80 г против 100 на сто граммов, и ВОЗ прямо относит мёд к свободным сахарам. Витаминов и минералов в мёде следовые количества. Разница есть во вкусе и в том, что мёда на ту же сладость обычно кладут меньше.
- Сахарозаменители лучше сахара
- Калорий они не дают и сахар крови не поднимают — это факт. Но руководство ВОЗ 2023 года рекомендует не использовать их для контроля веса: долгосрочной пользы у них не показано. Рекомендация условная — ВОЗ прямо пишет, что связь может объясняться другими причинами, — и на людей с уже поставленным диабетом она не распространяется. Это вопрос к врачу, а не к справочнику.
Смотрите также
Гликемический индекс · Соль в продуктах · Пищевые добавки E
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.