Омега-3 в продуктах
Больше всего омега-3 — в льняном масле: 53,37 г на 100 г. Таблица разделяет растительную ALA и рыбные EPA с DHA: у них разные нормы, и одно другое заменяет плохо.
| Продукт | ALA, г / 100 г | EPA+DHA, г / 100 г | Омега-3 в порции | Омега-6 на 1 г омега-3 |
|---|---|---|---|---|
| Льняное масло | 53,37 | 0 | 7,5 г — столовая ложка | 0,3 |
| Семена льна | 22,81 | 0 | 2,3 г — ложка в кашу | 0,3 |
| Рыбий жир из печени трески | 0,94 | 17,87 | 0,9 г — чайная ложка | < 0,1 |
| Семена чиа | 17,83 | — | 2,1 г — ложка в пудинг | 0,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 0 | 1,5 г — столовая ложка | 5,1 |
| Рапсовое масло | 9,14 | 0 | 1,3 г — столовая ложка | 2,1 |
| Грецкий орех | 9,08 | 0 | 2,7 г — горсть | 4,2 |
| Соевое масло | 6,79 | 0 | 1 г — столовая ложка | 7,5 |
| Скумбрия | 0,16 | 2,3 | 3,7 г — половина рыбины | < 0,1 |
| Лосось | 0,15 | 1,97 | 3,8 г — стейк 180 г | 0,4 |
| Маргарин в брусках | 1,96 | 0 | 0,2 г — слой на бутерброд | 11,4 |
| Топлёное масло | 1,45 | 0 | 0,2 г — столовая ложка | 1,6 |
| Сельдь солёная | 0 | 1,39 | 1,4 г — порция 100 г | 0,2 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 0 | 0,2 г — столовая ложка | 46,1 |
| Оливковое масло | 0,76 | 0 | 0,1 г — ложка в салат | 12,8 |
| Сало солёное | 0,74 | 0 | 0,2 г — три ломтика к хлебу | 12,8 |
| Хумус | 0,71 | 0 | 0,2 г — две столовые ложки | 11,4 |
| Минтай | 0 | 0,42 | 0,6 г — порция 150 г | < 0,1 |
| Картофель фри | 0,41 | 0 | 0,5 г — средняя порция | 12,1 |
| Кунжут | 0,38 | 0 | 0 г — ложка на посыпку | 56,3 |
| Моцарелла | 0,37 | 0 | 0,2 г — половина шарика | 1,1 |
| Картофельные чипсы | 0,34 | 0 | 0,2 г — пачка 50 г | 23,2 |
| Сливочное масло 82,5 % | 0,32 | 0 | 0 г — кусочек на бутерброд | 8,5 |
| Тофу | 0,32 | 0 | 0,5 г — порция 150 г | 7,4 |
| Киноа | 0,26 | 0,05 | 0,2 г — гарнир из 60 г сухой крупы | 9,6 |
| Круассан | 0,29 | 0,01 | 0,2 г — один круассан | 2,7 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 0 | 0 г — столовая ложка | 137,7 |
Нормы. EFSA (2010): ALA — 0,5 % калорийности рациона, это около 1,1 г при 2000 ккал; EPA и DHA вместе — 250 мг в сутки. Полный текст — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.
Числа — USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) на 100 г съедобной части; номер записи указан на странице продукта. Прочерк — USDA это вещество не измеряла. Данные для рыбы относятся к выращенному или промышленному образцу и у дикой могут отличаться.
Сфотографировать блюдо и узнать жир
Частые вопросы
- Сколько омега-3 нужно в день
- EFSA считает достаточным для взрослого 250 мг EPA и DHA в сутки и ALA в размере 0,5 % от калорийности рациона — около 1,1 г при 2000 ккал. Это ориентир для здорового человека, а не лечебная доза.
- Чем растительная омега-3 отличается от рыбьей
- Растительная — ALA, альфа-линоленовая кислота: льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, чиа. Рыбья — EPA и DHA. Организм превращает ALA в EPA и DHA лишь в небольшой доле, поэтому у них отдельные нормы и в таблице отдельные колонки.
- Сколько рыбы съесть, чтобы покрыть норму EPA и DHA
- Выращенного лосося — около 15 г: в нём 1,97 г EPA и DHA на 100 г. Трески — около 140 г: в ней 0,18 г на 100 г, то есть в десять раз меньше, чем в жирной рыбе, но граммов всё равно не так много.
- Что такое соотношение омега-6 к омега-3
- Сколько граммов линолевой кислоты приходится на грамм омега-3 в продукте. Единого «правильного» числа в рекомендациях EFSA и ВОЗ нет: нормы заданы для каждой кислоты отдельно. Колонка нужна, чтобы видеть продукты, в которых омега-6 сильно перевешивает.
Смотрите также
Жиры в продуктах · Холестерин в продуктах · Белок в продуктах
Другие таблицы состава
Калорийность продуктов · Сахар в продуктах · Соль в продуктах · Белок в продуктах · Углеводы и хлебные единицы · Клетчатка в продуктах · Холестерин в продуктах · Кофеин в напитках и продуктах · Жиры в продуктах · Калорийность напитков · Калорийность алкоголя
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.