Клетчатка в продуктах
Клетчатка есть только в растительной еде и грибах: в отрубях, бобовых, семенах, орехах, крупах, овощах и фруктах. Таблица показывает, сколько её в 127 продуктах — на 100 г, на обычную порцию и в процентах от 30 г в день.
| Продукт | Клетчатка, г / 100 г | В порции | % от 30 г |
|---|---|---|---|
| Корица молотая | 53,1 | 1,4 г — чайная ложка | 5 % |
| Отруби пшеничные | 43 | 6,9 г — две столовые ложки | 23 % |
| Какао-порошок без сахара | 37 | 2 г — столовая ложка | 7 % |
| Паприка молотая | 34,9 | 0,8 г — чайная ложка | 3 % |
| Семена чиа | 34,4 | 4,1 г — ложка в пудинг | 14 % |
| Семена льна | 27,3 | 2,7 г — ложка в кашу | 9 % |
| Дрожжи сухие | 26,9 | 3 г — пакетик на опару | 10 % |
| Перец чёрный молотый | 25,3 | 0,6 г — чайная ложка | 2 % |
| Куркума молотая | 22,7 | 0,7 г — чайная ложка | 2 % |
| Мускатный орех молотый | 20,8 | 0,5 г — чайная ложка | 2 % |
| Мак пищевой | 19,5 | 29,3 г — начинка для рулета | 98 % |
| Кокосовая стружка без сахара | 16,3 | 1,7 г — две столовые ложки | 6 % |
| Попкорн | 14,5 | 4,4 г — миска 30 г | 14 % |
| Имбирь молотый | 14,1 | 0,3 г — чайная ложка | 1 % |
| Булгур | 12,5 | 7,5 г — гарнир из 60 г сухой крупы | 25 % |
| Миндаль | 12,5 | 3,8 г — горсть | 13 % |
| Фасоль | 12,4 | 8,7 г — порция из 70 г сухой фасоли | 29 % |
| Нут | 12,2 | 8,5 г — порция из 70 г сухого нута | 28 % |
| Мука ржаная | 11,8 | 11,8 г — порция теста на подовый хлеб | 39 % |
| Кунжут | 11,8 | 1,1 г — ложка на посыпку | 4 % |
| Гречневая крупа | 11,3 | 6,8 г — тарелка каши из 60 г сухой крупы | 23 % |
| Горох | 11,2 | 5,6 г — тарелка супа из 50 г сухого гороха | 19 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 10,9 | 2,2 г — четыре дольки | 7 % |
| Чечевица | 10,7 | 7,5 г — порция из 70 г сухой чечевицы | 25 % |
| Мука цельнозерновая | 10,7 | 4,3 г — порция теста на две оладьи | 14 % |
| Фисташки | 10,6 | 3,2 г — горсть | 11 % |
| Инжир сушёный | 9,8 | 3,9 г — горсть | 13 % |
| Фундук | 9,7 | 2,9 г — горсть | 10 % |
| Семечки подсолнуха | 8,6 | 2,6 г — горсть очищенных | 9 % |
| Арахис | 8,5 | 2,6 г — горсть | 9 % |
| Арахис солёный жареный | 8,4 | 2,5 г — горсть | 8 % |
| Финики | 8 | 1,9 г — три финика | 6 % |
| Перловая крупа | 7,8 | 4,7 г — гарнир из 60 г сухой крупы | 16 % |
| Курага | 7,3 | 2,9 г — пять штук | 10 % |
| Чернослив | 7,1 | 2,6 г — четыре штуки | 9 % |
| Киноа | 7 | 4,2 г — гарнир из 60 г сухой крупы | 14 % |
| Хлеб цельнозерновой | 7 | 4,6 г — два ломтика | 15 % |
| Авокадо | 6,7 | 5 г — половина авокадо | 17 % |
| Грецкий орех | 6,7 | 2 г — горсть | 7 % |
| Гранола | 6,5 | 3,3 г — порция 50 г с молоком | 11 % |
| Малина | 6,5 | 7,8 г — стакан ягод | 26 % |
| Овсяные хлопья | 6 | 3 г — тарелка каши из 50 г хлопьев | 10 % |
| Тыквенные семечки | 6 | 1,8 г — горсть | 6 % |
| Хлеб ржаной | 5,8 | 3,5 г — два ломтика | 12 % |
| Хумус | 5,5 | 1,7 г — две столовые ложки | 6 % |
| Шоколадно-ореховая паста | 5,4 | 1,1 г — на бутерброд | 4 % |
| Злаковый батончик | 5,3 | 1,6 г — один батончик | 5 % |
| Зелёный горошек | 5,1 | 7,7 г — гарнир 150 г | 26 % |
| Кускус | 5 | 3,5 г — гарнир из 70 г сухого кускуса | 12 % |
| Арахисовая паста | 5 | 0,8 г — ложка на тост | 3 % |
| Чёрная смородина | 4,8 | 1,9 г — горсть | 6 % |
| Панировочные сухари | 4,4 | 1,3 г — панировка на две котлеты | 4 % |
| Картофельные чипсы | 4,4 | 2,2 г — пачка 50 г | 7 % |
| Томатная паста | 4,1 | 2,5 г — две столовые ложки в соус | 8 % |
| Гранат | 4 | 3,2 г — полстакана зёрен | 11 % |
| Горчица | 4 | 0,2 г — чайная ложка | 1 % |
| Картофель фри | 3,8 | 4,6 г — средняя порция | 15 % |
| Макароны из твёрдых сортов | 3,7 | 3 г — порция из 80 г сухих макарон | 10 % |
| Изюм | 3,7 | 1,5 г — горсть | 5 % |
| Кедровые орехи | 3,7 | 0,4 г — ложка в салат | 1 % |
| Пшённая крупа | 3,6 | 2,2 г — тарелка каши из 60 г крупы | 7 % |
| Манная крупа | 3,6 | 1,4 г — тарелка каши из 40 г крупы | 5 % |
| Хурма | 3,6 | 6,1 г — одна хурма | 20 % |
| Клюква | 3,6 | 1,4 г — горсть ягод | 5 % |
| Мука пшеничная высшего сорта | 3,5 | 1,4 г — порция теста на две оладьи | 5 % |
| Халва подсолнечная | 3,5 | 1,4 г — кусок 40 г | 5 % |
| Рис бурый | 3,4 | 2,4 г — гарнир из 70 г сухого риса | 8 % |
| Молочный шоколад | 3,4 | 0,7 г — четыре дольки | 2 % |
| Оливки зелёные | 3,3 | 1 г — десять оливок | 3 % |
| Кешью | 3,3 | 1 г — горсть | 3 % |
| Хрен столовый | 3,3 | 0,3 г — две чайные ложки к холодцу | 1 % |
| Груша | 3,1 | 5,6 г — одна груша | 19 % |
| Протеиновый порошок сывороточный | 3,1 | 1 г — треть стакана сухого порошка | 3 % |
| Готовый завтрак с сахаром | 3 | 0,9 г — порция 30 г с молоком | 3 % |
| Баклажан | 3 | 3,8 г — половина баклажана | 13 % |
| Батат | 3 | 4,5 г — порция гарнира | 15 % |
| Киви | 3 | 4,5 г — два киви | 15 % |
| Сухарики | 3 | 1,2 г — пачка 40 г | 4 % |
| Квашеная капуста | 2,9 | 2,9 г — порция 100 г | 10 % |
| Инжир свежий | 2,9 | 2,9 г — два плода | 10 % |
| Лапша быстрого приготовления | 2,9 | 2,6 г — брикет 90 г | 9 % |
| Морковь | 2,8 | 2,4 г — одна средняя морковь | 8 % |
| Свёкла | 2,8 | 4,2 г — одна средняя свёкла | 14 % |
| Лимон | 2,8 | 0,3 г — долька в чай | 1 % |
| Крекеры солёные | 2,8 | 0,8 г — десять крекеров | 3 % |
| Хлеб белый пшеничный | 2,7 | 1,4 г — два ломтика | 5 % |
| Круассан | 2,6 | 1,5 г — один круассан | 5 % |
| Брокколи | 2,6 | 3,9 г — гарнир 150 г | 13 % |
| Банан | 2,6 | 3,1 г — один банан | 10 % |
| Капуста белокочанная | 2,5 | 3,8 г — порция салата 150 г | 13 % |
| Мука рисовая | 2,4 | 1,4 г — порция теста на блины | 5 % |
| Голубика | 2,4 | 3,6 г — стакан ягод | 12 % |
| Яблоко | 2,4 | 4,3 г — одно яблоко | 14 % |
| Апельсин | 2,4 | 3,6 г — один апельсин | 12 % |
| Черника | 2,4 | 1 г — горсть | 3 % |
| Картофель | 2,2 | 5,3 г — две средние картофелины | 18 % |
| Шпинат | 2,2 | 0,7 г — горсть в салат | 2 % |
| Перец болгарский красный | 2,1 | 2,5 г — один перец | 8 % |
| Чеснок | 2,1 | 0,2 г — два зубчика | 1 % |
| Черешня | 2,1 | 2,4 г — стакан ягод | 8 % |
| Пряник | 2,1 | 1,3 г — два пряника | 4 % |
| Цветная капуста | 2 | 3 г — гарнир 150 г | 10 % |
| Клубника | 2 | 3 г — стакан ягод | 10 % |
| Абрикос | 2 | 2,1 г — три абрикоса | 7 % |
| Печенье сахарное | 2 | 0,9 г — три печенья | 3 % |
| Кукуруза консервированная | 1,8 | 2,2 г — полбанки в салат | 7 % |
| Мандарин | 1,8 | 3,8 г — три мандарина | 13 % |
| Лук репчатый | 1,7 | 0,8 г — половина луковицы | 3 % |
| Нектарин | 1,7 | 2,4 г — один нектарин | 8 % |
| Маслины | 1,6 | 0,7 г — десять маслин | 2 % |
| Манго | 1,6 | 2,7 г — половина плода | 9 % |
| Вишня | 1,6 | 2,1 г — стакан ягод | 7 % |
| Грейпфрут | 1,6 | 2 г — половина грейпфрута | 7 % |
| Персик | 1,5 | 2,3 г — один персик | 8 % |
| Ананас | 1,4 | 2,2 г — два кольца | 7 % |
| Слива | 1,4 | 1,8 г — две сливы | 6 % |
| Рис белый шлифованный | 1,3 | 0,9 г — гарнир из 70 г сухого риса | 3 % |
| Морская капуста | 1,3 | 1,3 г — порция салата 100 г | 4 % |
| Помидор | 1,2 | 1,4 г — один помидор | 5 % |
| Солёные огурцы | 1,2 | 1,4 г — два огурца | 5 % |
| Сырок глазированный | 1,2 | 0,5 г — один сырок | 2 % |
| Мармелад желейный | 1,2 | 0,6 г — пять штук | 2 % |
| Вафли с кремовой начинкой | 1,2 | 0,6 г — пять вафель | 2 % |
| Шампиньоны | 1 | 1 г — порция сырых грибов 100 г | 3 % |
| Кабачок | 1 | 2 г — порция 200 г | 7 % |
| Варенье | 1 | 0,4 г — ложка к чаю | 1 % |
| Зефир | 1 | 0,3 г — одна штука | 1 % |
На сто граммов и на порцию — разные рейтинги. Семена чиа и отруби лидируют на ста граммах, но их едят ложкой. Порция фасоли, гречки или груши даёт больше клетчатки, чем ложка самого богатого ею продукта.
Крупы и бобовые взвешены сухими, как они лежат в пачке.
Посчитать свою тарелку по фото
Частые вопросы
- Сколько клетчатки нужно в день
- Процент на этикетке считают от 30 г в сутки — это величина из ТР ТС 022/2011. Нормы физиологических потребностей для взрослых — 20–25 г в сутки, по МР 2.3.1.0253-21.
- Есть ли клетчатка в мясе, рыбе и молоке
- Нет. Пищевые волокна — это в основном стенки растительных клеток, и в мясе, рыбе, яйцах и молоке их нет. Поэтому в таблице только крупы, овощи, грибы, фрукты, бобовые, орехи и то, что из них сделано.
- Входит ли клетчатка в углеводы на этикетке
- По российским и европейским правилам — нет: пищевые волокна указывают отдельной строкой. В американских таблицах наоборот, поэтому углеводы одного и того же продукта в двух источниках могут отличаться на величину клетчатки.
- Почему в сухофруктах клетчатки больше, чем в свежих фруктах
- Из них ушла вода. Клетчатка осталась та же, но на 100 г её стало в три-пять раз больше — как и сахара с калориями.
Другие таблицы состава
Калорийность продуктов · Сахар в продуктах · Соль в продуктах · Белок в продуктах · Углеводы и хлебные единицы · Холестерин в продуктах · Кофеин в напитках и продуктах · Омега-3 в продуктах · Жиры в продуктах · Калорийность напитков · Калорийность алкоголя
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.