Жиры в продуктах
Из чего состоит жир в 57 продуктах: насыщенные, моно- и полиненасыщенные, трансжиры. ВОЗ ограничивает насыщенные до 22 г в сутки при 2000 ккал, трансжиры — до 2,2 г.
Крупы, мука, хлеб, бобовые
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Круассан | 21 | 11,66 | 5,53 | 1,09 | — |
| Овсяные хлопья | 6,52 | 1,11 | 1,98 | 2,3 | — |
| Киноа | 6,07 | 0,71 | 1,61 | 3,29 | — |
Овощи и зелень
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Оливки зелёные | 15,32 | 2,03 | 11,31 | 1,31 | 0 |
| Маслины | 10,9 | 2,28 | 7,65 | 0,63 | 0 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 14,66 | 2,13 | 9,8 | 1,82 | 0 |
Молочное и яйца
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Сливочное масло 82,5 % | 81,11 | 51,37 | 21,02 | 3,04 | 3,28 |
| Пармезан тёртый | 27,84 | 15,37 | 7,13 | 1,39 | 0,88 |
| Моцарелла | 22,14 | 13,9 | 6,57 | 0,77 | — |
| Фета | 21,49 | 13,3 | 4,62 | 0,59 | — |
| Сметана 20 % | 19,35 | 10,14 | 4,59 | 0,8 | 0,8 |
| Мороженое пломбир | 16,2 | 10,33 | 4,46 | 0,68 | — |
| Яйцо куриное | 9,51 | 3,13 | 3,66 | 1,91 | 0,04 |
| Тофу | 4,78 | 0,69 | 1,06 | 2,7 | 0 |
| Творог 5 % | 4,3 | 1,72 | 0,78 | 0,12 | — |
| Молоко 3,2 % | 3,25 | 1,87 | 0,81 | 0,2 | — |
Мясо, птица, колбасы
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Сало солёное | 88,69 | 32,21 | 41,95 | 10,35 | — |
| Говяжий фарш | 20 | 7,58 | 8,85 | 0,52 | 1,18 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Сельдь солёная | 18 | 2,38 | 11,95 | 1,68 | — |
| Скумбрия | 13,89 | 3,26 | 5,46 | 3,35 | — |
| Лосось | 13,42 | 3,05 | 3,77 | 3,89 | — |
| Минтай | 0,98 | 0,14 | 0,11 | 0,48 | — |
| Тунец консервированный | 0,82 | 0,23 | 0,16 | 0,34 | — |
| Треска | 0,67 | 0,13 | 0,09 | 0,23 | — |
Орехи и семена
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Кедровые орехи | 68,37 | 4,9 | 18,76 | 34,07 | — |
| Грецкий орех | 65,21 | 6,13 | 8,93 | 47,17 | — |
| Кокосовая стружка без сахара | 64,53 | 57,22 | 2,75 | 0,71 | — |
| Фундук | 60,75 | 4,46 | 45,65 | 7,92 | — |
| Семечки подсолнуха | 51,46 | 4,46 | 18,53 | 23,14 | — |
| Арахисовая паста | 51,36 | 10,33 | 25,94 | 12,54 | 0,08 |
| Миндаль | 49,93 | 3,8 | 31,55 | 12,33 | 0,02 |
| Кунжут | 49,67 | 6,96 | 18,76 | 21,77 | — |
| Арахис | 49,24 | 6,28 | 24,43 | 15,56 | 0 |
| Тыквенные семечки | 49,05 | 8,66 | 16,24 | 20,98 | 0,06 |
| Фисташки | 45,32 | 5,91 | 23,26 | 14,38 | 0 |
| Кешью | 43,85 | 7,78 | 23,8 | 7,85 | — |
| Семена льна | 42,16 | 3,66 | 7,53 | 28,73 | — |
| Мак пищевой | 41,56 | 4,52 | 5,98 | 28,57 | 0 |
| Семена чиа | 30,74 | 3,33 | 2,31 | 23,67 | 0,14 |
Масла и соусы
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Подсолнечное масло | 100 | 10,3 | 19,5 | 65,7 | — |
| Оливковое масло | 100 | 13,81 | 72,96 | 10,52 | — |
| Рапсовое масло | 100 | 7,37 | 63,28 | 28,14 | 0,4 |
| Соевое масло | 100 | 15,65 | 22,78 | 57,74 | 0,53 |
| Кукурузное масло | 100 | 12,95 | 27,58 | 54,68 | — |
| Пальмовое масло | 100 | 49,3 | 37 | 9,3 | — |
| Рыбий жир из печени трески | 100 | 22,61 | 46,71 | 22,54 | — |
| Масло грецкого ореха | 100 | 9,1 | 22,8 | 63,3 | — |
| Кунжутное масло | 100 | 14,2 | 39,7 | 41,7 | — |
| Льняное масло | 99,98 | 8,98 | 18,44 | 67,85 | 0,09 |
| Топлёное масло | 99,48 | 61,92 | 28,73 | 3,69 | — |
| Кокосовое масло | 99,06 | 82,48 | 6,33 | 1,7 | 0,03 |
| Маргарин в брусках | 80,71 | 15,19 | 38,88 | 24,3 | 14,89 |
| Хумус | 17,82 | 2,56 | 5,34 | 8,81 | 0,02 |
Сладкое
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Горький шоколад 70–85 % | 42,63 | 24,49 | 12,78 | 1,26 | 0,03 |
| Молочный шоколад | 29,66 | 18,51 | 7,19 | 1,38 | — |
Снеки и готовое
| Продукт | Жир, г | Насыщенные | Мононенасыщ. | Полиненасыщ. | В т. ч. трансжиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофельные чипсы | 33,98 | 3,4 | 18,96 | 8,28 | 0,08 |
| Картофель фри | 14,73 | 2,34 | 5,97 | 5,4 | 0,06 |
Граммы на 100 г продукта, USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018). Трансжиры USDA относит к моно- и полиненасыщенным, поэтому в сумму колонок они не входят. Прочерк — USDA трансжиры в этом продукте не измеряла. Общий жир здесь тот, что в записи USDA: он может отличаться от таблицы калорийности на сайте, где для российских продуктов — «Химический состав российских пищевых продуктов».
Проверить жир на упаковке по штрихкоду
Частые вопросы
- Сколько насыщенных жиров можно в день
- ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры давали меньше 10 % калорий, а трансжиры — меньше 1 %. При 2000 ккал это 22 г и 2,2 г (ВОЗ, «Healthy diet»).
- Почему у многих продуктов в колонке трансжиров прочерк
- USDA измеряла трансжиры не в каждом продукте: в записи тогда стоит пустое поле, а не ноль. Ноль и «не измеряли» — разные утверждения, и таблица их не смешивает.
- Трансжиры есть только в маргарине
- Нет. Небольшое количество естественных трансжиров есть в молоке, масле и мясе жвачных животных. Промышленные появляются при частичной гидрогенизации масел, ими богаты старые рецептуры маргарина и кондитерских жиров. Данные в таблице — по USDA 2018 года; в современной упаковке смотрите этикетку.
- Какие жиры полезнее
- Рекомендации ВОЗ ограничивают насыщенные и трансжиры и не запрещают сам жир: общая норма — доля калорий, а состав выбирают в пользу ненасыщенных. Эта таблица показывает состав, а не назначает рацион.
Смотрите также
Омега-3 в продуктах · Холестерин в продуктах · Калорийность продуктов
Другие таблицы состава
Калорийность продуктов · Сахар в продуктах · Соль в продуктах · Белок в продуктах · Углеводы и хлебные единицы · Клетчатка в продуктах · Холестерин в продуктах · Кофеин в напитках и продуктах · Омега-3 в продуктах · Калорийность напитков · Калорийность алкоголя
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.