Витамины и минералы в продуктах
23 веществ: сколько нужно в сутки, зачем они организму и в какой еде их действительно много. Проценты считаются от тех же величин, от которых их считает производитель на упаковке.
Витамины
| Витамин | Норма в сутки | За что отвечает | Где больше всего, % нормы в 100 г |
|---|---|---|---|
| Витамин A | 800 мкг | Отвечает за сумеречное зрение, обновление кожи и слизистых, работу иммунитета. | говяжья печень — 1050 %, печёночный паштет — 500 %, морковь — 104 % |
| Витамин D | 5 мкг | Управляет усвоением кальция и фосфора, то есть состоянием костей и зубов. | шпроты в масле — 400 %, скумбрия — 320 %, сельдь солёная — 260 % |
| Витамин E | 10 мг | Защищает жиры в клеточных мембранах от окисления. | подсолнечное масло — 410 %, семечки подсолнуха — 350 %, миндаль — 256 % |
| Витамин K | 120 мкг | Нужен для свёртывания крови и для белков костной ткани. | шпинат — 403 %, брокколи — 85 %, капуста белокочанная — 63 % |
| Витамин C | 60 мг | Участвует в синтезе коллагена и помогает усваивать железо из растительной пищи. | чёрная смородина — 302 %, перец болгарский красный — 213 %, киви — 155 % |
| Витамин B1 | 1,4 мг | Нужен, чтобы клетки получали энергию из углеводов, и для работы нервной системы. | семена льна — 117 %, семечки подсолнуха — 106 %, готовый завтрак с сахаром — 71 % |
| Витамин B2 | 1,6 мг | Участвует в дыхании клеток и в обмене остальных витаминов группы B. | говяжья печень — 138 %, печёночный паштет — 75 %, миндаль — 71 % |
| Витамин B3 | 18 мг | Задействован почти во всех реакциях, где клетка получает или тратит энергию. | отруби пшеничные — 76 %, говяжья печень — 72 %, тунец консервированный — 72 % |
| Витамин B5 | 6 мг | Входит в кофермент A — без него не идёт ни обмен жиров, ни обмен углеводов. | говяжья печень — 100 %, энергетический напиток — 33 %, яйцо куриное — 23 % |
| Витамин B6 | 2 мг | Обслуживает обмен белка: чем больше белка в рационе, тем больше его нужно. | энергетический напиток — 100 %, фисташки — 85 %, семечки подсолнуха — 68 % |
| Биотин | 50 мкг | Работает в реакциях синтеза жирных кислот и глюкозы. | яйцо куриное — 40 % |
| Фолиевая кислота | 200 мкг | Нужна для деления клеток, поэтому потребность резко растёт при беременности. | нут — 279 %, чечевица — 240 %, фасоль — 197 % |
| Витамин B12 | 1 мкг | Участвует в кроветворении и в работе нервных волокон. | говяжья печень — 6000 %, красная икра — 2000 %, сельдь солёная — 1000 % |
Минеральные вещества
| Вещество | Норма в сутки | За что отвечает | Где больше всего, % нормы в 100 г |
|---|---|---|---|
| Кальций | 1000 мг | Строит кости и зубы, участвует в сокращении мышц и свёртывании крови. | кунжут — 98 %, сыр российский — 88 %, семена чиа — 63 % |
| Фосфор | 800 мг | Второй после кальция строительный элемент костей и часть каждой молекулы АТФ. | тыквенные семечки — 154 %, отруби пшеничные — 127 %, семена чиа — 108 % |
| Магний | 400 мг | Задействован в трёхстах с лишним ферментных реакциях, в том числе в работе мышц и нервов. | отруби пшеничные — 153 %, тыквенные семечки — 148 %, семена льна — 98 % |
| Калий | 3500 мг | Держит водно-солевой баланс и электрическую работу сердца и мышц. | картофельные чипсы — 36 %, отруби пшеничные — 34 %, курага — 33 % |
| Железо | 14 мг | Переносит кислород в составе гемоглобина. | кунжут — 104 %, горький шоколад 70–85 % — 85 %, отруби пшеничные — 76 % |
| Цинк | 15 мг | Нужен для иммунитета, заживления ран, вкуса и обоняния. | тыквенные семечки — 52 %, кунжут — 52 %, отруби пшеничные — 49 % |
| Йод | 150 мкг | Сырьё для гормонов щитовидной железы, которые задают скорость обмена веществ. | соль поваренная — 2667 %, морская капуста — 200 %, минтай — 100 % |
| Селен | 70 мкг | Входит в ферменты, которые защищают клетки от окисления, и участвует в работе щитовидной железы. | манная крупа — 119 %, отруби пшеничные — 111 %, тунец консервированный — 97 % |
| Медь | 1 мг | Нужна, чтобы железо встраивалось в гемоглобин, и для соединительной ткани. | кунжут — 410 %, говяжья печень — 380 %, кешью — 220 % |
| Марганец | 2 мг | Часть ферментов, которые строят кость и хрящ и обезвреживают свободные радикалы. | отруби пшеничные — 575 %, кедровые орехи — 440 %, фундук — 310 % |
Проценты — это содержание, а не усвоение. Таблица честно считает, сколько вещества лежит в ста граммах продукта. Сколько из этого дойдёт до крови — вопрос другой: железо из гречки усваивается втрое хуже, чем из говядины, а кальций шпината связан щавелевой кислотой и почти не проходит. Там, где разрыв велик, об этом сказано на странице вещества.
Витаминные добавки по этой таблице не назначают. Дефицит подтверждают анализом крови, а дозу называет врач — некоторые вещества из списка, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасны.
Как проверить свой продукт
Сфотографируйте штрихкод или состав на упаковке — приложение найдёт продукт, разберёт состав и покажет пищевую ценность. 3 проверки бесплатно, без регистрации.
Проверить продукт по штрихкоду
Частые вопросы
- Откуда берутся суточные нормы в этой таблице
- Из двух документов. Двадцать веществ — из приложения 2 к ТР ТС 022/2011: именно от этих величин производитель обязан считать «% от суточной потребности» на упаковке, поэтому наш процент и процент на пачке сходятся. Витамин K, медь и марганец в приложении 2 не упомянуты — их нормы взяты из МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. У каждого вещества на его странице написано, откуда норма.
- Почему в разных таблицах нормы витамина C отличаются
- Потому что документы разные. В приложении 2 к ТР ТС 022/2011 — 60 мг, в МР 2.3.1.0253-21 — 100 мг, в европейских справочных величинах — 80. Все три числа настоящие, просто отвечают на разные вопросы: первое — про маркировку, второе — про физиологическую потребность, третье — про европейскую этикетку.
- Что значит «источник» вещества
- Мы вносим продукт в список источников, если на 100 г он даёт не меньше 15 % суточной величины. Это граница из европейского регламента 1924/2006; в российском ТР ТС такого понятия нет вовсе — он лишь разрешает указывать количество, если оно составляет 5 % и больше. Пять процентов слишком мало: под такой порог попадает почти всё.
- Таблица показывает, сколько вещества усвоится
- Нет, она показывает, сколько его в продукте. Это разные числа, и иногда они расходятся в разы: железо из гречки усваивается на 2–10 %, из говядины — на 15–35 %; кальций шпината связан щавелевой кислотой и почти не проходит. Там, где разрыв существенный, об этом написано на странице вещества.
Смотрите также
Гликемический индекс · Сахар в продуктах · Калорийность блюд · Пищевые добавки E
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.