Витамин B3: в каких продуктах
Больше всего витамина B3 в солёном жареном арахисе: 14,4 мг на 100 г, то есть 80 % суточной величины. Суточная величина — 18 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Витамин B3, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Арахис солёный жареный | 14,4 мг | 80 % | горсть — 24 % |
| Отруби пшеничные | 13,6 мг | 76 % | две столовые ложки — 12 % |
| Говяжья печень | 13 мг | 72 % | порция 120 г — 87 % |
| Тунец консервированный | 13 мг | 72 % | банка в собственном соку — 94 % |
| Арахис | 12,1 мг | 67 % | горсть — 20 % |
| Готовый завтрак с сахаром | 12 мг | 67 % | порция 30 г с молоком — 20 % |
| Куриная грудка | 10,6 мг | 59 % | одно филе — 106 % |
| Скумбрия | 9 мг | 50 % | половина рыбины — 75 % |
| Семена чиа | 8,8 мг | 49 % | ложка в пудинг — 6 % |
| Лосось | 8,5 мг | 47 % | стейк 180 г — 85 % |
| Скумбрия горячего копчения | 8,5 мг | 47 % | половина рыбины — 66 % |
| Энергетический напиток | 8 мг | 44 % | банка 250 мл — 115 % |
| Индейка, филе | 7,5 мг | 42 % | порция 150 г — 63 % |
| Сёмга слабосолёная | 6,2 мг | 34 % | четыре ломтика — 17 % |
| Куриные наггетсы | 6 мг | 33 % | шесть штук — 32 % |
| Куриное бедро | 5,2 мг | 29 % | два бедра — 58 % |
| Рис бурый | 5,1 мг | 28 % | гарнир из 70 г сухого риса — 20 % |
| Булгур | 5,1 мг | 28 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 17 % |
| Мука цельнозерновая | 5 мг | 28 % | порция теста на две оладьи — 11 % |
| Вобла вяленая | 4,9 мг | 27 % | порция 50 г — 14 % |
Зачем он нужен
Задействован почти во всех реакциях, где клетка получает или тратит энергию.
Организм умеет делать ниацин из триптофана, поэтому мясо и рыба закрывают потребность даже без учёта собственного ниацина. В кукурузе он связан и не усваивается, пока зерно не обработано щёлочью, — мексиканцы делают так тысячу лет, и пеллагры у них не было.
Что бывает при нехватке
Крайняя степень — пеллагра: дерматит, диарея, деменция. Встречается там, где рацион держится на кукурузе.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 18 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего витамина B3
- Арахис солёный жареный (14,4 мг на 100 г), отруби пшеничные (13,6 мг на 100 г), говяжья печень (13 мг на 100 г), тунец консервированный (13 мг на 100 г), арахис (12,1 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько витамина B3 нужно в сутки
- 18 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность детей, беременных и кормящих другая — она в таблице норм витаминов по возрасту.
- Что бывает при нехватке витамина B3
- Крайняя степень — пеллагра: дерматит, диарея, деменция. Встречается там, где рацион держится на кукурузе. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин D · Витамин E · Витамин K · Витамин C · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B5
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.