Витамин B3: в каких продуктах
Больше всего витамина B3 в отрубях: 13,6 мг на 100 г, то есть 76 % суточной величины. Суточная величина — 18 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Витамин B3, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 13,6 мг | 76 % | две столовые ложки — 12 % |
| Говяжья печень | 13 мг | 72 % | порция 120 г — 87 % |
| Тунец консервированный | 13 мг | 72 % | банка в собственном соку — 94 % |
| Арахис | 12,1 мг | 67 % | горсть — 20 % |
| Готовый завтрак с сахаром | 12 мг | 67 % | порция 30 г с молоком — 20 % |
| Куриная грудка | 10,6 мг | 59 % | одно филе — 106 % |
| Скумбрия | 9 мг | 50 % | половина рыбины — 75 % |
| Семена чиа | 8,8 мг | 49 % | ложка в пудинг — 6 % |
| Лосось | 8,5 мг | 47 % | стейк 180 г — 85 % |
| Энергетический напиток | 8 мг | 44 % | банка 250 мл — 115 % |
| Индейка, филе | 7,5 мг | 42 % | порция 150 г — 63 % |
| Куриное бедро | 5,2 мг | 29 % | два бедра — 58 % |
| Рис бурый | 5,1 мг | 28 % | гарнир из 70 г сухого риса — 20 % |
| Булгур | 5,1 мг | 28 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 17 % |
| Мука цельнозерновая | 5 мг | 28 % | порция теста на две оладьи — 11 % |
| Перловая крупа | 4,6 мг | 26 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 15 % |
| Говядина, вырезка | 4,5 мг | 25 % | порция 150 г — 38 % |
| Хлеб цельнозерновой | 4,4 мг | 24 % | два ломтика — 16 % |
| Свинина, окорок | 4,3 мг | 24 % | порция 150 г — 36 % |
| Гречневая крупа | 4,2 мг | 23 % | тарелка каши из 60 г сухой крупы — 14 % |
Зачем он нужен
Задействован почти во всех реакциях, где клетка получает или тратит энергию.
Организм умеет делать ниацин из триптофана, поэтому мясо и рыба закрывают потребность даже без учёта собственного ниацина. В кукурузе он связан и не усваивается, пока зерно не обработано щёлочью, — мексиканцы делают так тысячу лет, и пеллагры у них не было.
Что бывает при нехватке
Крайняя степень — пеллагра: дерматит, диарея, деменция. Встречается там, где рацион держится на кукурузе.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 18 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего витамина B3
- Отруби пшеничные (13,6 мг на 100 г), говяжья печень (13 мг на 100 г), тунец консервированный (13 мг на 100 г), арахис (12,1 мг на 100 г), готовый завтрак с сахаром (12 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько витамина B3 нужно в сутки
- 18 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке витамина B3
- Крайняя степень — пеллагра: дерматит, диарея, деменция. Встречается там, где рацион держится на кукурузе. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин D · Витамин E · Витамин K · Витамин C · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B5
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.