Витамин D: в каких продуктах
Больше всего витамина D в шпротах: 20 мкг на 100 г, то есть 400 % суточной величины. Суточная величина — 5 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Витамин D, мкг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Шпроты в масле | 20 мкг | 400 % | четыре рыбки на бутерброды — 160 % |
| Скумбрия | 16 мкг | 320 % | половина рыбины — 480 % |
| Сельдь солёная | 13 мкг | 260 % | порция 100 г — 260 % |
| Красная икра | 12 мкг | 240 % | два бутерброда — 72 % |
| Лосось | 11 мкг | 220 % | стейк 180 г — 396 % |
| Яйцо куриное | 2,2 мкг | 44 % | два яйца — 48 % |
| Тунец консервированный | 1,7 мкг | 34 % | банка в собственном соку — 44 % |
| Сливочное масло 82,5 % | 1,5 мкг | 30 % | кусочек на бутерброд — 3 % |
| Овсяное молоко | 1,5 мкг | 30 % | стакан 200 мл — 62 % |
| Миндальное молоко | 1,5 мкг | 30 % | стакан 200 мл — 62 % |
| Соевое молоко | 1,5 мкг | 30 % | стакан 200 мл — 62 % |
| Треска | 0,9 мкг | 18 % | порция 150 г — 27 % |
Зачем он нужен
Управляет усвоением кальция и фосфора, то есть состоянием костей и зубов.
Единственный витамин, который человек производит сам — кожей на солнце. На широте Москвы солнце с октября по март стоит слишком низко: ультрафиолет нужного диапазона до земли почти не доходит, и еда остаётся единственным источником. Измерено это было ещё в 1988 году в Бостоне и Эдмонтоне — на 42-й и 52-й параллелях, — и Москва стоит севернее обеих. Продуктов с ним мало: жирная рыба, печень трески, желток. Норма в приложении 2 к ТР ТС — 5 мкг, в МР 2.3.1.0253-21 — 15 мкг, и это одно из самых больших расхождений между документами. Webb, Kline, Holick, «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», 1988.
Что бывает при нехватке
У детей — рахит, у взрослых — боли в костях и мышечная слабость. Диагноз ставится по анализу крови, а не по самочувствию.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 5 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего витамина D
- Шпроты в масле (20 мкг на 100 г), скумбрия (16 мкг на 100 г), сельдь солёная (13 мкг на 100 г), красная икра (12 мкг на 100 г), лосось (11 мкг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 12 позиций.
- Сколько витамина D нужно в сутки
- 5 мкг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке витамина D
- У детей — рахит, у взрослых — боли в костях и мышечная слабость. Диагноз ставится по анализу крови, а не по самочувствию. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин E · Витамин K · Витамин C · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B3 · Витамин B5
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.