Витамин C: в каких продуктах
Больше всего витамина C в чёрной смородине: 181 мг на 100 г, то есть 302 % суточной величины. Суточная величина — 60 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Витамин C, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Чёрная смородина | 181 мг | 302 % | горсть — 121 % |
| Перец болгарский красный | 128 мг | 213 % | один перец — 256 % |
| Киви | 92,7 мг | 155 % | два киви — 232 % |
| Брокколи | 89 мг | 148 % | гарнир 150 г — 223 % |
| Клубника | 58,8 мг | 98 % | стакан ягод — 147 % |
| Апельсин | 53,2 мг | 89 % | один апельсин — 133 % |
| Лимон | 53 мг | 88 % | долька в чай — 11 % |
| Апельсиновый сок | 50 мг | 83 % | стакан 200 мл — 172 % |
| Цветная капуста | 48 мг | 80 % | гарнир 150 г — 120 % |
| Ананас | 47,8 мг | 80 % | два кольца — 127 % |
| Капуста белокочанная | 45 мг | 75 % | порция салата 150 г — 113 % |
| Зелёный горошек | 40 мг | 67 % | гарнир 150 г — 100 % |
| Дыня | 36,7 мг | 61 % | два ломтя — 245 % |
| Чеснок | 31 мг | 52 % | два зубчика — 4 % |
| Картофельные чипсы | 31 мг | 52 % | пачка 50 г — 26 % |
| Шпинат | 28 мг | 47 % | горсть в салат — 14 % |
| Мандарин | 26,7 мг | 45 % | три мандарина — 93 % |
| Малина | 26,2 мг | 44 % | стакан ягод — 52 % |
| Томатная паста | 21,9 мг | 37 % | две столовые ложки в соус — 22 % |
| Картофель | 20 мг | 33 % | две средние картофелины — 80 % |
Зачем он нужен
Участвует в синтезе коллагена и помогает усваивать железо из растительной пищи.
Самый хрупкий витамин в списке: разрушается при нагревании, на свету и при долгом хранении. В варёной картошке его вдвое меньше, чем в сырой, а в квашеной капусте — почти столько же, сколько было: холодное брожение его сохраняет. Лимон в этой таблице не рекордсмен: в красном болгарском перце витамина C вдвое больше, а в чёрной смородине втрое.
Что бывает при нехватке
Кровоточивость дёсен, вялость, долгое заживление ранок. Цинга — крайняя степень, сегодня редкая.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 60 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего витамина C
- Чёрная смородина (181 мг на 100 г), перец болгарский красный (128 мг на 100 г), киви (92,7 мг на 100 г), брокколи (89 мг на 100 г), клубника (58,8 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько витамина C нужно в сутки
- 60 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке витамина C
- Кровоточивость дёсен, вялость, долгое заживление ранок. Цинга — крайняя степень, сегодня редкая. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин D · Витамин E · Витамин K · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B3 · Витамин B5
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.