Норма витаминов в сутки
Сколько витаминов нужно в сутки взрослым, беременным, кормящим и детям от года. Все числа — из действующих норм физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21, утверждённых Роспотребнадзором в 2021 году.
Взрослые
Таблицы 11 и 16 МР. Нормы одинаковы для всех взрослых старше 18 лет, кроме витамина A и витамина D после 65 лет. В последнем столбце — величина, от которой считают процент на упаковке.
| Витамин, в сутки | Мужчины | Женщины | На этикетке |
|---|---|---|---|
| Витамин C, мг | 100 | 100 | 60 |
| Витамин B1, мг | 1,5 | 1,5 | 1,4 |
| Витамин B2, мг | 1,8 | 1,8 | 1,6 |
| Витамин B6, мг | 2,0 | 2,0 | 2 |
| Ниацин (B3), мг ниац. экв. | 20 | 20 | 18 |
| Витамин B12, мкг | 3,0 | 3,0 | 1 |
| Фолаты (B9), мкг | 400 | 400 | 200 |
| Пантотеновая кислота (B5), мг | 5,0 | 5,0 | 6 |
| Биотин (B7), мкг | 50 | 50 | 50 |
| Витамин A, мкг рет. экв. | 900 | 800 | 800 |
| Бета-каротин, мг | 5,0 | 5,0 | — |
| Витамин E, мг ток. экв. | 15 | 15 | 10 |
| Витамин D, мкг | 15; с 65 лет — 20 | 15; с 65 лет — 20 | 5 |
| Витамин K, мкг | 120 | 120 | — |
Беременность и кормление грудью
Таблица 20 МР. Потребность во втором и третьем триместрах одинакова, при кормлении — одинакова весь первый год.
| Витамин, в сутки | 1 триместр | 2–3 триместры | Кормление |
|---|---|---|---|
| Витамин C, мг | 110 | 110 | 130 |
| Витамин B1, мг | 1,5 | 1,7 | 1,8 |
| Витамин B2, мг | 1,8 | 2,0 | 2,1 |
| Витамин B6, мг | 2,0 | 2,3 | 2,5 |
| Ниацин (B3), мг ниац. экв. | 20 | 20 | 20 |
| Витамин B12, мкг | 3,0 | 3,5 | 3,5 |
| Фолаты (B9), мкг | 600 | 600 | 500 |
| Пантотеновая кислота (B5), мг | 5,0 | 6,0 | 7,0 |
| Биотин (B7), мкг | 50 | 50 | 50 |
| Витамин A, мкг рет. экв. | 800 | 900 | 1200 |
| Бета-каротин, мг | 5,0 | 5,0 | 5,0 |
| Витамин E, мг ток. экв. | 15 | 17 | 19 |
| Витамин D, мкг | 15 | 15 | 15 |
| Витамин K, мкг | 120 | 120 | 120 |
Дети и подростки
Таблица 21 МР. С 11 лет нормы различаются по полу. Бета-каротин для детей в таблице не нормирован.
| Витамин, в сутки | 1–2 года | 3–6 лет | 7–10 лет | 11–14, мальчики | 11–14, девочки | 15–17, юноши | 15–17, девушки |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Витамин C, мг | 45 | 50 | 60 | 70 | 60 | 90 | 70 |
| Витамин B1, мг | 0,8 | 0,9 | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 1,3 |
| Витамин B2, мг | 0,9 | 1,0 | 1,2 | 1,5 | 1,5 | 1,8 | 1,5 |
| Витамин B6, мг | 0,9 | 1,2 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 2,0 | 1,6 |
| Ниацин (B3), мг ниац. экв. | 8 | 11 | 15 | 18 | 18 | 20 | 18 |
| Витамин B12, мкг | 0,7 | 1,5 | 2,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 |
| Фолаты (B9), мкг | 100 | 200 | 200 | 300–350 | 300–350 | 400 | 400 |
| Пантотеновая кислота (B5), мг | 2,5 | 3,0 | 3,0 | 3,5 | 3,5 | 5,0 | 4,0 |
| Биотин (B7), мкг | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 50 | 50 |
| Витамин A, мкг рет. экв. | 450 | 500 | 700 | 1000 | 800 | 1000 | 800 |
| Витамин E, мг ток. экв. | 4 | 7 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 |
| Витамин D, мкг | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Витамин K, мкг | 30 | 55 | 60 | 80 | 70 | 120 | 100 |
Норма — не доза добавки. Это количество, которое при обычном питании закрывает потребность практически здорового человека. Дефицит подтверждают анализом крови, а дозу добавки называет врач: витамины A и D при передозировке опасны.
Витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения, поэтому при веганском питании его получают из обогащённых продуктов или добавок. Витамин D при низком солнце почти весь приходит с едой: осенью и зимой на широте Москвы кожа его почти не синтезирует.
Единицы
Витамин A считают в ретиноловом эквиваленте: 1 мкг ретинола равен 12 мкг бета-каротина из еды. Витамин E — в токоферольном эквиваленте, ниацин — в ниациновом: к самому ниацину прибавляют часть триптофана, из которого организм его делает. Витамин D на упаковке добавок часто пишут в международных единицах: 1 мкг — это 40 МЕ, то есть 15 мкг — 600 МЕ.
Частые вопросы
- Сколько витаминов нужно взрослому в сутки
- По МР 2.3.1.0253-21 нормы у мужчин и женщин совпадают, кроме витамина A: 900 мкг мужчинам и 800 мкг женщинам. Витамина C нужно 100 мг, D — 15 мкг, с 65 лет — 20 мкг. Полная таблица — выше на странице.
- Почему на упаковке процент считают от других чисел
- Процент на этикетке считают от величин приложения 2 к ТР ТС 022/2011 — отдельного документа для маркировки. Они старше и в основном ниже: витамина C там 60 мг, D — 5 мкг. Физиологическую потребность описывают МР 2.3.1.0253-21, и её показывает эта таблица.
- Что меняется при беременности и кормлении
- Больше всего растёт потребность в фолатах — до 600 мкг при беременности, — в витамине A при кормлении (1200 мкг) и в витаминах группы B. Витамин D остаётся на уровне 15 мкг. Добавки в этот период назначает врач.
- Можно ли пить витамины по этой таблице
- Таблица описывает потребность, которую закрывает обычное питание, а не дозу добавки. Дефицит подтверждают анализом, дозу называет врач: витамины A и D при передозировке токсичны.
Смотрите также
Витамины и минералы в продуктах · Нужны ли мультивитамины · Витамин D
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.