Витамин D: сколько нужно, откуда брать и когда сдавать анализ

Витамин D отличается от остальных витаминов тем, что человек умеет производить его сам — в коже под ультрафиолетом. Из этого следует главная особенность темы: сколько нужно получить с едой, зависит от того, сколько получено с солнцем, а на широте большей части России солнца достаточно только несколько месяцев в году.

Сколько нужно

EFSA установила адекватное поступление витамина D для взрослых на уровне 15 мкг в сутки. Величина относится к здоровым людям старше года, включая беременных и кормящих, и — что важно — выведена для условий, в которых собственный синтез в коже минимален.

Отсюда практическая оговорка, которую в популярных пересказах обычно теряют: при достаточном пребывании на солнце потребность в пищевом витамине D ниже и может быть близка к нулю. Сводные референсные значения по нутриентам собраны в общей публикации EFSA.

15 мкг — это 600 МЕ: производители добавок обычно используют вторую единицу, и 1 мкг равен 40 МЕ.

Почему солнца не хватает

Синтез в коже запускает ультрафиолет диапазона B, и он доходит до поверхности только при достаточно высоком стоянии солнца. Севернее примерно сорокового градуса широты — а это почти вся населённая Россия — с поздней осени до ранней весны угол слишком мал, и синтез практически не идёт независимо от того, сколько времени проведено на улице.

Дополнительно снижают синтез: пасмурная погода, стекло (оно не пропускает нужный диапазон), одежда, солнцезащитные средства, тёмный оттенок кожи, возраст.

Обзор по восполнению витамина D в питании приводит и масштаб проблемы в Европе: концентрация 25(OH)D ниже 30 нмоль/л встречается примерно у 13 % общего населения, ниже 50 нмоль/л — примерно у 40 %.

Где витамин D есть в еде

Список источников короткий, и это его главная особенность.

Обычный рацион без жирной рыбы даёт единицы микрограммов в сутки — существенно меньше ориентира. Это и есть причина, по которой витамин D обсуждают отдельно от остальных: закрыть его едой сложнее, чем большинство других нутриентов.

Про анализ и добавки

Здесь нужна осторожность, и по двум причинам сразу.

Анализ. Определяют 25(OH)D в крови. Массовый скрининг здоровых людей без факторов риска экспертные органы обычно не рекомендуют; показания к исследованию определяет врач — при заболеваниях костей, нарушениях всасывания, приёме некоторых лекарств, у пожилых.

Добавки. Витамин D жирорастворим и накапливается, поэтому у него, в отличие от водорастворимых витаминов, есть реальный риск передозировки при длительном приёме высоких доз. Самостоятельное назначение себе «ударных» дозировок — как раз тот случай, когда вред возможен. Чем добавки отличаются от лекарств и что это меняет, разобрано в материале про БАДы, витамины и лекарства.

Практическая рамка: дозировку и необходимость приёма определяет врач по результату анализа и обстоятельствам, а не общая рекомендация из статьи.

Чего от витамина D ждать не стоит

Вокруг него сложился широкий круг обещаний — от иммунитета до настроения и снижения веса. Роль в обмене кальция и здоровье костей подтверждена и не оспаривается; остальные направления изучаются, и результаты крупных исследований по многим из них оказались скромнее ожиданий.

Отдельно про вес: связь низкого уровня витамина D с избыточной массой тела в наблюдениях есть, но объясняется она скорее тем, что жирорастворимый витамин распределяется в большем объёме жировой ткани, чем тем, что его нехватка мешает худеть. Что действительно определяет снижение веса — в материале про дефицит калорий.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько витамина D нужно в день?

EFSA установила адекватное поступление для взрослых на уровне 15 мкг в сутки, то есть 600 МЕ. Величина выведена для условий, когда собственный синтез в коже минимален; при достаточном пребывании на солнце потребность в пищевом витамине ниже.

Почему зимой витамин D не вырабатывается?

Синтез запускает ультрафиолет диапазона B, который доходит до поверхности только при достаточно высоком стоянии солнца. Севернее примерно сорокового градуса широты с поздней осени до ранней весны угол слишком мал, и синтез практически не идёт.

В каких продуктах больше всего витамина D?

В жирной морской рыбе — дикой сельди, скумбрии, лососе, — в печени трески, яичном желтке и грибах, выращенных под ультрафиолетом. Обычный рацион без жирной рыбы даёт единицы микрограммов в сутки.

Нужно ли сдавать анализ на витамин D?

Массовый скрининг здоровых людей без факторов риска экспертные органы обычно не рекомендуют. Показания к исследованию 25(OH)D определяет врач — при заболеваниях костей, нарушениях всасывания, приёме некоторых лекарств, в пожилом возрасте.

Можно ли самому назначить себе витамин D?

Не стоит. Витамин жирорастворим и накапливается, поэтому при длительном приёме высоких доз возможна передозировка. Дозировку и саму необходимость приёма определяет врач по результату анализа и обстоятельствам.

Читайте также

• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
• Какие жиры полезные, а какие нет — Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах.
• Как калорийность рациона влияет на здоровье — Калорийность отвечает за один вопрос — сколько вас будет.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.