Какие жиры полезные, а какие нет
Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах. Разбирать стоит по типам, а не по продуктам, и тогда список покупок собирается сам.
Чем типы жиров отличаются химически
Жир состоит из жирных кислот — цепочек атомов углерода. Различие сводится к тому, есть ли в цепи двойные связи и сколько их.
| Тип | Двойные связи | Где встречается |
|---|---|---|
| Насыщенные | нет | сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло |
| Мононенасыщенные | одна | оливковое масло, авокадо, орехи |
| Полиненасыщенные | две и больше | подсолнечное и льняное масло, жирная рыба, семечки |
| Трансжиры | есть, но в изменённой конфигурации | частично гидрогенизированные масла, немного в молочном жире |
Из этого различия следует и физическое свойство, по которому типы легко узнать: насыщенные жиры при комнатной температуре твёрдые, ненасыщенные — жидкие. Отсюда же кокосовое и пальмовое масло попадают в первую строку, хотя растительные, — про второе есть отдельный материал про пальмовое масло.
Что рекомендуют экспертные органы
Формулировки здесь количественные, и это удобнее общих слов.
ВОЗ рекомендует ограничить поступление насыщенных жиров 10 % от суточной энергии и заместить их преимущественно полиненасыщенными. Для рациона в 2000 ккал 10 % — это около 22 г насыщенного жира в сутки.
По трансжирам позиция жёстче: ВОЗ называет промышленные трансжиры подлежащими устранению из пищевой цепи. Подробно эта история разобрана в материале про трансжиры.
Общая рамка по жирам — менее 30 % энергии суммарно.
Обратите внимание на слово «заместить». Речь не о том, чтобы просто убрать насыщенный жир, а о том, чем заменить освободившуюся долю: замена его на сахар и рафинированные углеводы преимущества не даёт.
Отдельно про омега-3 и омега-6
Обе группы относятся к полиненасыщенным, и обе содержат кислоты, которые организм не синтезирует сам, — их приходится получать с пищей.
Омега-6 в современном рационе много: подсолнечное, кукурузное, соевое масло, а через них — почти вся готовая и жареная еда. Омега-3 меньше: основные источники — жирная морская рыба, льняное семя, грецкие орехи. При этом растительная форма омега-3 превращается в длинноцепочечные формы, которые нужны организму, с низкой эффективностью, поэтому рыба и растительные источники не взаимозаменяемы полностью.
Практический вывод скромнее, чем реклама добавок: две порции рыбы в неделю закрывают вопрос для большинства людей, а необходимость добавок — тема для врача. Про разницу между добавками и лекарствами есть материал про БАДы.
Что происходит при нагревании
Здесь популярное представление часто перевёрнуто. Чем больше двойных связей, тем легче жир окисляется, поэтому для длительной жарки при высокой температуре лучше подходят более насыщенные и мононенасыщенные жиры, а не «самые полезные» полиненасыщенные.
- Для жарки: рафинированное оливковое, рафинированное подсолнечное с высоким содержанием олеиновой кислоты, топлёное масло.
- Для заправки без нагрева: нерафинированное оливковое, льняное, тыквенное — их достоинства при нагревании теряются.
- Чего избегать: многократного использования одного и того же масла и перегрева до дыма.
Как это выглядит у полки
- Смотреть строку «в том числе насыщенные». Она обязательна в пищевой ценности и говорит больше, чем общее количество жира.
- Искать в составе «частично гидрогенизированные» масла. Это прямое указание на промышленные трансжиры.
- Не бояться жира как такового. Обезжиренный продукт часто компенсирует вкус сахаром — под какими именами, разобрано в материале про скрытый сахар.
- Читать состав, а не лицевую сторону. Порядок, по которому он написан, разобран в материале про чтение состава.
И про калорийность, о которой в разговоре о «полезных жирах» забывают: любой жир даёт около 9 ккал на грамм, вдвое больше белка и углеводов. Оливковое масло полезнее сливочного по составу кислот, но не менее калорийно, и ложка его в салате — это порядка 110 ккал независимо от пользы.
Частые вопросы
- Какие жиры считаются полезными?
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные — оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, семечки. ВОЗ рекомендует замещать ими насыщенные жиры, ограничивая последние 10 % суточной энергии.
- Сколько насыщенных жиров можно в день?
- Ориентир ВОЗ — менее 10 % суточной энергии. Для рациона в 2000 ккал это около 22 граммов. На упаковке эта величина указана отдельной строкой «в том числе насыщенные».
- На каком масле лучше жарить?
- На более устойчивых к окислению: рафинированном оливковом, подсолнечном с высоким содержанием олеиновой кислоты, топлёном. Масла с большим числом двойных связей окисляются легче, поэтому нерафинированные льняное и тыквенное годятся только для заправки без нагрева.
- Заменяют ли льняное масло и орехи рыбу по омега-3?
- Не полностью. Растительная форма омега-3 превращается в длинноцепочечные формы, которые нужны организму, с низкой эффективностью. Для большинства людей вопрос закрывают две порции жирной рыбы в неделю.
- Правда ли, что оливковое масло менее калорийно?
- Нет. Любой жир даёт около 9 ккал на грамм, и столовая ложка оливкового масла стоит порядка 110 ккал — столько же, сколько ложка любого другого. Различие между маслами в составе жирных кислот, а не в калорийности.
Читайте также
- Трансжиры: чем они отличаются от обычных жиров и где остались сейчас — Трансжиры — редкий случай, когда пищевая страшилка оказалась правдой: претензия к ним держится и на механизме, и на статистике.
- Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Пальмовое масло стало универсальным объяснением всего плохого в еде.
- Как читать состав на этикетке: правила, по которым он написан — Этикетка выглядит как список слов, из которого каждый вычитывает что-то своё: один считает длинный состав приговором, другой ищет буквы E.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.