Трансжиры: чем они отличаются от обычных жиров и где остались сейчас

Трансжиры — редкий случай, когда пищевая страшилка оказалась правдой: претензия к ним держится и на механизме, и на статистике. Но с 2018 года в России их стало заметно меньше, и вопрос сместился с «вредны ли» на «где они ещё есть».

Всё решает форма молекулы

Жирная кислота — цепочка из атомов углерода с кислотной группой на конце. Если все связи в цепи одинарные, кислота называется насыщенной; если хотя бы одна двойная — ненасыщенной. Вокруг одинарной связи цепь свободно вращается, вокруг двойной вращение заблокировано, и взаимное положение соседних участков зафиксировано жёстко.

Зафиксировать его можно двумя способами. В цис-конфигурации продолжения цепи уходят по одну сторону от двойной связи, и цепь получает заметный излом. В транс-конфигурации они смотрят в разные стороны, и цепь остаётся почти прямой — почти такой же, как у насыщенной кислоты.

Из этой геометрии следует всё остальное. Изломанные цис-цепи мешают молекулам сложиться в плотную стопку: между ними остаётся пространство, притяжение слабее, и растительное масло остаётся жидким при комнатной температуре. Прямые цепи укладываются плотно, притяжение сильнее — и тот же по составу жир становится твёрдым.

Важно, что трансизомер — не испорченный жир и не отдельное ядовитое вещество. Это та же жирная кислота, с тем же числом атомов углерода и тем же числом двойных связей, отличающаяся только тем, как она согнута. И промышленная польза, и вред для сосудов вытекают из одного и того же свойства формы.

Зачем промышленности понадобилась гидрогенизация

Твёрдый жир нужен там, где текучий не годится: слоёное тесто должно расслаиваться, глазурь — держать форму, начинка — не расползаться, фритюр — выдерживать долгий нагрев. Природных твёрдых жиров немного, и все они либо дороги (сливочное масло, какао-масло), либо привязаны к тропическому импорту.

Гидрогенизация решала это дёшево. Жидкое масло нагревают под давлением водорода в присутствии катализатора, обычно никелевого. Водород присоединяется по двойным связям, ненасыщенные кислоты превращаются в насыщенные, жир твердеет. Сырьём годится любое дешёвое масло.

Если довести реакцию до конца, двойных связей не останется вовсе. Но такой жир получается слишком твёрдым и хрупким для выпечки, поэтому процесс останавливали на середине — это и есть частичная гидрогенизация. А на середине происходит побочное: катализатор не только присоединяет водород, но и временно разрывает двойные связи, и при обратном замыкании часть их встаёт в транс-положение. Трансизомеры здесь не примесь и не брак технолога, а неизбежное следствие незавершённой реакции.

Полученный жир устраивал производство по всем статьям: пластичный, дешёвый и очень стойкий к прогорканию — чем меньше двойных связей, тем меньше мест, по которым идёт окисление. Печенье с ним лежит месяцами и не приобретает вкус старого масла.

Что трансизомеры делают в организме

Отдельного аппарата для распознавания транс-формы у организма нет. Трансизомеры расщепляются липазами, всасываются, разносятся кровью и встраиваются туда же, куда обычные жирные кислоты. В этом и состоит проблема: они не отравляют, они занимают чужие места.

Первое место — мембраны клеток. Жирные кислоты идут в фосфолипиды мембран, а текучесть мембраны зависит от того, насколько плотно уложены их хвосты. Прямые транс-цепи укладываются плотнее изломанных, участок мембраны становится жёстче, и это меняет работу встроенных в неё рецепторов и переносчиков.

Второе место — липопротеины, транспортные частицы, которые переносят жиры и холестерин в крови. Трансизомеры повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП. Именно в этом их отличие от насыщенных жиров: те тоже поднимают ЛПНП, но ЛПВП не снижают. Сдвиг сразу в обе стороны ухудшает соотношение сильнее, чем любая другая жирная кислота в том же количестве; дополнительно растут триглицериды и липопротеин(а).

Третье — воспаление и эндотелий, внутренняя выстилка сосудов, от которой зависит их способность расширяться. В экспериментах, где трансжиры добавляли в рацион, поднимались маркёры системного воспаления и ухудшались показатели функции эндотелия. Это те же процессы, из которых складывается атеросклероз.

Диетология редко бывает единодушна, и здесь как раз тот случай, когда наблюдательные исследования, метаболические эксперименты и механизм указывают в одну сторону. ВОЗ связывает с промышленными трансжирами более 278 тысяч смертей в год и рекомендует держать потребление трансжиров ниже одного процента суточной энергии — рекомендация относится к сумме, а не только к промышленной части. Эта оценка и стала основанием для запретов и ограничений в десятках стран, включая Россию.

Промышленные и природные трансжиры — не одна строка

Трансизомеры бывают и без всякого завода. В рубце коров, коз и овец бактерии частично гидрируют жирные кислоты корма, и часть двойных связей при этом встаёт в транс-положение. Так в молочном жире и в жире говядины и баранины появляются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая — CLA. В молочном жире на их долю приходится порядка нескольких процентов жира.

Разводить их с промышленными есть две причины. Первая — строение: двойная связь стоит в другом месте цепи, а для жирной кислоты положение связи определяет биологическое действие не меньше, чем сама конфигурация. В исследованиях, где промышленные и жвачные трансизомеры считали отдельно, связи с сердечно-сосудистым риском для вторых не находили. Здесь стоит быть точным: ВОЗ считает те и другие одинаково вредными и различия между источниками не делает. Расхождение объясняется тем, что жвачных трансизомеров в рационе на порядок меньше, и разделить их вклад в наблюдениях трудно: «связи не нашли» при малых дозах не то же самое, что «её нет». Практического выбора это всё равно не создаёт — есть сливочное масло вместо маргарина ради изомеров смысла нет.

Вторая причина проще и надёжнее первой — количество. Жвачные трансизомеры приходят с молоком, сыром и мясом в дозах, несопоставимых с тем, что давали частично гидрогенизированные жиры в годы их расцвета. Складывать те и другие в одну строку «трансжиры» некорректно, а отказываться ради этого от молока и говядины незачем.

Что изменилось в России с 2018 года

Технический регламент Таможенного союза на масложировую продукцию, ТР ТС 024/2011, с 1 января 2018 года ограничивает содержание трансизомеров жирных кислот двумя процентами от содержания жира в продукте. Норма распространяется на масложировую продукцию: маргарины, спреды, топлёные смеси, заменители молочного жира, кулинарные, кондитерские и хлебопекарные жиры.

Это и был главный путь, которым частично гидрогенизированный жир попадал в еду: сам по себе он в магазине не продаётся, он приходит в составе выпечки, начинок и глазури как сырьё. Ограничив сырьё, регламент убрал большую часть трансжиров из готовых продуктов, хотя на них самих цифра формально не написана.

Чем заменяли. Отчасти тропическими маслами, которые полутвёрдые сами по себе, без всякой гидрогенизации — этим объясняется, почему пальмовое масло появилось повсюду именно в эти годы, и об этом есть отдельный разбор. Отчасти двумя технологиями, названия которых на этикетке легко перепутать с прежними:

• Полностью гидрогенизированные жиры. Реакцию доводят до конца, двойных связей не остаётся, а значит, трансизомерам взяться неоткуда. Получается почти чистая стеариновая кислота — жир слишком твёрдый сам по себе, поэтому его смешивают с жидкими маслами.
• Переэтерифицированные жиры. Здесь жирные кислоты перетасовывают между позициями в молекуле глицерина, меняя свойства смеси без изменения самих кислот. Трансизомеров это не даёт вовсе.

Ни то ни другое не стоит называть здоровой заменой. Долгосрочных данных по переэтерифицированным жирам заметно меньше, чем по трансжирам, и часть вопросов к ним открыта; при этом приравнивать их к трансжирам тоже неверно — механизма, из-за которого трансжиры плохи, здесь нет.

Где искать на этикетке

Отдельная строка по трансизомерам в таблице пищевой ценности в России не обязательна: маркировка требует энергетическую ценность, белки, жиры и углеводы, а разбивка жиров остаётся на усмотрение производителя. Поэтому у готового продукта смотрят не на таблицу, а на состав.

• «Частично гидрогенизированное масло», «частично гидрогенизированный жир» — прямое указание на источник трансизомеров, самая ценная формулировка в списке.
• «Кондитерский жир», «кулинарный жир», «жир специального назначения» — обобщённые названия масложировых смесей. Сегодня они, как правило, укладываются в два процента, но это по-прежнему сигнал о том, какого класса продукт перед вами.
• «Заменитель молочного жира», «эквивалент масла какао», «глазурь кондитерская» — то же самое в кондитерке: молочный жир и какао-масло заменены смесью растительных.
• «Маргарин» — под ограничение он попадает, но остаётся маркером дешёвой рецептуры, и остальной состав рядом с ним обычно тоже показателен.

Порядок ингредиентов при этом важнее самих слов: они перечислены по убыванию массы, и жир на втором месте и жир в конце списка — разные ситуации. Как разбирать состав целиком, разложено в материале про то, как читать состав на этикетке.

Категории, где остаток вероятнее всего: дешёвая слоёная выпечка и готовое слоёное тесто, глазурь и «шоколадная» кондитерка без какао-масла, начинки вафель и сэндвич-печенья, готовые кремы, а также фастфуд, где одно и то же масло во фритюре работает долгую смену. Порядок калорий в таких блюдах виден по справочнику калорийности готовых блюд.

Домашняя сковорода и что с этим делать

Трансизомеры образуются не только на заводе. При долгом нагреве выше температуры дымления часть цис-связей в масле переходит в транс, и идёт это тем быстрее, чем выше температура и чем дольше живёт масло. При обычной домашней жарке количества получаются небольшие; заметными они становятся там, где одно и то же масло греют раз за разом.

Практических следствий два, и оба скучные: не доводить масло до дыма и не использовать масло после фритюра повторно много раз. Вместе с трансизомерами при окислении накапливаются и другие продукты распада, так что аргумент тут не один.

Отдельно стоит сказать, где статья заканчивается и начинается врач. Если уже был разговор о повышенном холестерине, высоком ЛПНП, стенокардии или перенесённом инфаркте, состав жиров в рационе — часть лечения, и подбирается он вместе с врачом. То же касается беременности, диабета, болезней почек и постоянного приёма лекарств.

Для всех остальных практическая задача формулируется не как «ноль трансжиров». Оставшиеся два процента в сырье не тот параметр, за которым имеет смысл следить у полки. Смысл имеет доля продуктов глубокой переработки: там, где мало промышленной выпечки, глазури и фритюра, вопрос трансжиров закрывается сам собой — вместе с вопросами про ультрапереработанную еду в целом.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Чем трансжиры отличаются от насыщенных жиров?

Формой молекулы и действием на липиды крови. Трансизомеры повышают ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП, тогда как насыщенные жиры поднимают только первый показатель. Сдвиг сразу в обе стороны ухудшает соотношение сильнее, чем даёт любая другая жирная кислота в том же количестве.

Запрещены ли трансжиры в России?

Полного запрета нет, есть ограничение. С 1 января 2018 года техрегламент на масложировую продукцию допускает не более двух процентов трансизомеров от содержания жира в маргаринах, спредах, заменителях молочного жира и кулинарных жирах. Это убрало основной источник трансжиров в готовых продуктах.

Есть ли трансжиры в сливочном масле, молоке и говядине?

Есть, порядка нескольких процентов от жира: их образуют бактерии в рубце жвачных животных. Это другие изомеры, с двойной связью в другом месте цепи, и в исследованиях, разделявших источники, связи с сердечно-сосудистым риском для них не находили. ВОЗ при этом считает те и другие одинаково вредными и различий не делает. Спор идёт о малых дозах: жвачных трансизомеров в рационе на порядок меньше промышленных, и отдельный их вклад трудно выделить.

Как понять по этикетке, есть ли в продукте трансжиры?

Отдельная строка в таблице пищевой ценности в России не обязательна, поэтому смотрят состав. Настораживают формулировки «частично гидрогенизированное масло», «кондитерский жир», «жир специального назначения», «заменитель молочного жира» и «маргарин», особенно если они стоят в начале списка ингредиентов.

Образуются ли трансжиры при жарке дома?

Образуются, но в небольших количествах, если масло не доводят до дыма и не используют повторно много раз. Долгий нагрев и многократное использование одного и того же масла — главное, что переводит цис-связи в транс, и это же даёт другие продукты окисления.

Читайте также

• Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Пальмовое масло стало универсальным объяснением всего плохого в еде.
• Как читать состав на этикетке: правила, по которым он написан — Этикетка выглядит как список слов, из которого каждый вычитывает что-то своё: один считает длинный состав приговором, другой ищет буквы E.
• Как калорийность рациона влияет на здоровье — Калорийность отвечает за один вопрос — сколько вас будет.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.