Чем гликемическая нагрузка отличается от индекса

Индекс говорит, как быстро поднимется сахар, нагрузка — насколько высоко. Индекс измеряют на порции, содержащей 50 г усвояемых углеводов, а не на той, которую едят: у арбуза для этого нужно почти семьсот граммов мякоти. Нагрузка считается на реальную порцию и потому ближе к жизни.

Как считается гликемическая нагрузка

Индекс умножается на количество усвояемых углеводов в порции и делится на 100. Усвояемые — это те, что объявлены на этикетке: клетчатка в них не входит, она углевод по химии, но до крови не доходит. Низкой считается нагрузка до 10, средней — 11–19, высокой — от 20.

Насколько точны значения индекса

Менее точны, чем выглядят. ГИ измеряют на живых людях, и разброс между участниками одного опыта доходит до четверти значения; у одного и того же продукта разных производителей он тоже разный. Числа в таблице — из международных таблиц ГИ 2021 года, и разницу в пять единиц между двумя строками всерьёз воспринимать не стоит.

Высокий индекс означает, что продукт вредный

Нет. Индекс описывает скорость подъёма сахара, а не пользу еды: у арбуза он выше, чем у молочного шоколада, а у мороженого — ниже, чем у варёной картошки. Жир и белок в составе замедляют усвоение и снижают индекс, но полезнее продукт от этого не становится.

Что снижает гликемический индекс блюда

Три вещи, и все проверяемые. Клетчатка в той же тарелке — овощи к гарниру. Жир и белок — они замедляют опорожнение желудка. И степень готовности: макароны al dente дают 50 против 70 у разваренных, а остывший варёный картофель — меньше, чем горячий, потому что часть крахмала при охлаждении становится резистентной.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы продукта поднимают сахар крови по сравнению с чистой глюкозой, принятой за 100. Гликемическая нагрузка (ГН) — то же самое, пересчитанное на порцию, которую действительно съедают. Ниже обе цифры для 101 продуктов.

Индекс без нагрузки вводит в заблуждение. У арбуза ГИ 72 — как у варёной картошки. Но усвояемых углеводов в нём 7,2 г на сто против 16,3, и ломоть в 300 г даёт нагрузку 16 против 27 у вдвое меньшей порции картофеля. Индекс измеряют на порции с 50 граммами углеводов; для арбуза это почти семьсот граммов мякоти, и такую порцию едят не каждый день.

Низкий ГИ — до 55, средний — 56–69, высокий — от 70. Низкая нагрузка — до 10, средняя — 11–19, высокая — от 20.

Крупы, мука, хлеб, бобовые

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Отруби пшеничные	15	низкий	16	0 — две столовые ложки
Горох	25	низкий	49,5	6 — тарелка супа из 50 г сухого гороха
Нут	28	низкий	45,5	9 — порция из 70 г сухого нута
Перловая крупа	30	низкий	66,9	12 — гарнир из 60 г сухой крупы
Чечевица	30	низкий	52,7	11 — порция из 70 г сухой чечевицы
Фасоль	35	низкий	47	12 — порция из 70 г сухой фасоли
Булгур	46	низкий	63,4	17 — гарнир из 60 г сухой крупы
Гречневая крупа	50	низкий	57,1	17 — тарелка каши из 60 г сухой крупы
Макароны из твёрдых сортов	50	низкий	71,5	29 — порция из 80 г сухих макарон
Киноа	53	низкий	57,2	18 — гарнир из 60 г сухой крупы
Рис бурый	55	низкий	69,5	27 — гарнир из 70 г сухого риса
Овсяные хлопья	55	низкий	61,8	17 — тарелка каши из 50 г хлопьев
Хлеб цельнозерновой	55	низкий	41	15 — два ломтика
Хлеб ржаной	58	средний	40,7	14 — два ломтика
Гранола	60	средний	60	18 — порция 50 г с молоком
Манная крупа	65	средний	70,6	18 — тарелка каши из 40 г крупы
Рис белый шлифованный	70	высокий	77,6	38 — гарнир из 70 г сухого риса
Пшённая крупа	70	высокий	66,5	28 — тарелка каши из 60 г крупы
Мука цельнозерновая	70	высокий	61,3	17 — порция теста на две оладьи
Хлеб белый пшеничный	75	высокий	49	18 — два ломтика
Готовый завтрак с сахаром	77	высокий	80	18 — порция 30 г с молоком
Мука пшеничная высшего сорта	85	высокий	70,6	24 — порция теста на две оладьи

Овощи и зелень

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Капуста белокочанная	15	низкий	5,8	1 — порция салата 150 г
Брокколи	15	низкий	4	1 — гарнир 150 г
Цветная капуста	15	низкий	3	1 — гарнир 150 г
Огурец	15	низкий	3,6	1 — один огурец
Перец болгарский красный	15	низкий	6	1 — один перец
Лук репчатый	15	низкий	9,3	1 — половина луковицы
Кабачок	15	низкий	3,1	1 — порция 200 г
Баклажан	15	низкий	5,9	1 — половина баклажана
Квашеная капуста	15	низкий	4,3	1 — порция 100 г
Морская капуста	15	низкий	3	0 — порция салата 100 г
Помидор	30	низкий	3,9	1 — один помидор
Чеснок	30	низкий	30,9	1 — два зубчика
Морковь	35	низкий	9,6	3 — одна средняя морковь
Томатная паста	35	низкий	14,8	3 — две столовые ложки в соус
Зелёный горошек	45	низкий	14,5	10 — гарнир 150 г
Кукуруза консервированная	55	низкий	11,2	7 — полбанки в салат
Свёкла	65	средний	9,6	9 — одна средняя свёкла
Картофель	70	высокий	16,3	27 — две средние картофелины
Тыква	75	высокий	6	9 — порция 200 г

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Лимон	20	низкий	6,5	0 — долька в чай
Чернослив	29	низкий	56,8	6 — четыре штуки
Чёрная смородина	30	низкий	15,4	2 — горсть
Курага	30	низкий	55,3	7 — пять штук
Малина	32	низкий	11,9	5 — стакан ягод
Гранат	35	низкий	14,7	4 — полстакана зёрен
Яблоко	36	низкий	11,4	7 — одно яблоко
Груша	38	низкий	15,2	10 — одна груша
Клубника	40	низкий	7,7	5 — стакан ягод
Персик	42	низкий	8,4	5 — один персик
Апельсин	43	низкий	11,8	8 — один апельсин
Виноград	45	низкий	17,2	8 — горсть 100 г
Мандарин	47	низкий	11,5	11 — три мандарина
Киви	50	низкий	11,7	9 — два киви
Хурма	50	низкий	15	13 — одна хурма
Банан	51	низкий	20,2	12 — один банан
Черника	53	низкий	12,1	3 — горсть
Финики	55	низкий	67	9 — три финика
Ананас	59	средний	11,7	11 — два кольца
Дыня	65	средний	7,9	21 — два ломтя
Изюм	65	средний	75,5	20 — горсть
Арбуз	72	высокий	7,2	16 — ломоть 300 г

Молочное и яйца

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Греческий йогурт 2 %	20	низкий	3,9	1 — стаканчик 150 г
Кефир 1 %	25	низкий	4	2 — стакан 200 мл
Сметана 20 %	25	низкий	3,2	0 — ложка в суп
Молоко 3,2 %	30	низкий	4,7	3 — стакан 200 мл
Молоко 2,5 %	30	низкий	4,7	3 — стакан 200 мл
Соевое молоко	30	низкий	3	2 — стакан 200 мл
Йогурт натуральный 3,2 %	35	низкий	3,5	2 — стаканчик 125 г
Йогурт питьевой с наполнителем	45	низкий	15,5	20 — бутылка 290 г
Мороженое пломбир	60	средний	20,8	10 — стаканчик 80 г
Овсяное молоко	60	средний	7,5	9 — стакан 200 мл
Сгущённое молоко	80	высокий	56	27 — две ложки в кофе

Рыба и морепродукты

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Крабовые палочки	55	низкий	15	8 — в салат, 100 г

Орехи и семена

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Грецкий орех	15	низкий	7	0 — горсть
Миндаль	15	низкий	9,1	0 — горсть
Фундук	15	низкий	7	0 — горсть
Арахис	15	низкий	7,6	0 — горсть
Фисташки	15	низкий	16,6	1 — горсть
Кедровые орехи	15	низкий	9,4	0 — ложка в салат
Семечки подсолнуха	15	низкий	11,4	1 — горсть очищенных
Тыквенные семечки	15	низкий	4,7	0 — горсть
Семена чиа	15	низкий	7,7	0 — ложка в пудинг
Кунжут	15	низкий	11,6	0 — ложка на посыпку
Кешью	25	низкий	26,9	2 — горсть

Масла и соусы

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Кетчуп	55	низкий	26	5 — две ложки

Сладкое

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Горький шоколад 70–85 %	25	низкий	45,9	2 — четыре дольки
Молочный шоколад	45	низкий	59,4	5 — четыре дольки
Мёд	55	низкий	81,5	4 — ложка в чай
Варенье	65	средний	69	16 — ложка к чаю
Зефир	65	средний	79,8	17 — одна штука
Сахар-песок	70	высокий	99,8	10 — две ложки в чай
Печенье сахарное	70	высокий	72,4	23 — три печенья
Халва подсолнечная	70	высокий	54	15 — кусок 40 г

Напитки

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Апельсиновый сок	50	низкий	10,4	11 — стакан 200 мл
Кола	63	средний	10,6	23 — банка 330 мл
Энергетический напиток	70	высокий	11	20 — банка 250 мл

Снеки и готовое

Продукт	ГИ	Уровень	Углеводы, г / 100 г	Нагрузка на порцию
Попкорн	55	низкий	63,3	10 — миска 30 г
Картофельные чипсы	70	высокий	49,7	17 — пачка 50 г
Сухарики	70	высокий	62	17 — пачка 40 г

Откуда цифры

Значения индекса — из международных таблиц гликемического индекса и нагрузки 2021 года (Atkinson, Brand-Miller и соавторы, «American Journal of Clinical Nutrition»). Состав продуктов — USDA FoodData Central и справочник Скурихина. Нагрузку мы считаем сами: индекс × усвояемые углеводы порции ÷ 100.

Если вы считаете углеводы по назначению врача — при диабете, гестационном диабете или инсулинорезистентности — пользуйтесь схемой, которую назначил он. Справочник даёт средние значения по продукту, а не по вашей реакции на него; она индивидуальна и меряется глюкометром.

Посчитать углеводы блюда по фото

Частые вопросы

Чем гликемическая нагрузка отличается от индекса: Индекс говорит, как быстро поднимется сахар, нагрузка — насколько высоко. Индекс измеряют на порции, содержащей 50 г усвояемых углеводов, а не на той, которую едят: у арбуза для этого нужно почти семьсот граммов мякоти. Нагрузка считается на реальную порцию и потому ближе к жизни.
Как считается гликемическая нагрузка: Индекс умножается на количество усвояемых углеводов в порции и делится на 100. Усвояемые — это те, что объявлены на этикетке: клетчатка в них не входит, она углевод по химии, но до крови не доходит. Низкой считается нагрузка до 10, средней — 11–19, высокой — от 20.
Насколько точны значения индекса: Менее точны, чем выглядят. ГИ измеряют на живых людях, и разброс между участниками одного опыта доходит до четверти значения; у одного и того же продукта разных производителей он тоже разный. Числа в таблице — из международных таблиц ГИ 2021 года, и разницу в пять единиц между двумя строками всерьёз воспринимать не стоит.
Высокий индекс означает, что продукт вредный: Нет. Индекс описывает скорость подъёма сахара, а не пользу еды: у арбуза он выше, чем у молочного шоколада, а у мороженого — ниже, чем у варёной картошки. Жир и белок в составе замедляют усвоение и снижают индекс, но полезнее продукт от этого не становится.
Что снижает гликемический индекс блюда: Три вещи, и все проверяемые. Клетчатка в той же тарелке — овощи к гарниру. Жир и белок — они замедляют опорожнение желудка. И степень готовности: макароны al dente дают 50 против 70 у разваренных, а остывший варёный картофель — меньше, чем горячий, потому что часть крахмала при охлаждении становится резистентной.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.

Настройки

Справочники

Статьи

Сервис