Что такое ультрапереработанные продукты?

Это четвёртая группа классификации NOVA — промышленные рецептуры из недорогого сырья с добавлением веществ, которых не бывает на домашней кухне: изолятов белка, модифицированных крахмалов, эмульгаторов, ароматизаторов, красителей, подсластителей. Типичные примеры с российской полки — газировка, чипсы, сосиски, лапша быстрого приготовления, глазированные сырки, готовые завтраки.

Вредна ли ультрапереработанная еда на самом деле?

Крупные наблюдательные исследования устойчиво связывают её долю в рационе с набором веса, диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но наблюдение не доказывает причину. Прямой эксперимент с полным контролем питания есть только один: на ультрапереработанном рационе люди съедали примерно на 500 ккал в день больше при уравненных нутриентах. Участников было двадцать, срок — две недели на каждом рационе, так что вопрос не закрыт.

Магазинный хлеб и колбаса — это ультрапереработанная еда?

Хлеб из муки, воды, соли и дрожжей относится к третьей группе, а нарезной батон с эмульгатором и улучшителем — к четвёртой. Варёная колбаса и сосиски почти всегда четвёртая группа. При этом разница между двумя видами хлеба гораздо меньше, чем между любым хлебом и газировкой, — и это признанная слабость классификации.

Замороженные овощи считаются переработанными?

Заморозка относит продукт к первой группе: она сохраняет еду, а не меняет её состав. По содержанию витаминов замороженные овощи обычно не уступают тем, что неделю лежали на складе и на прилавке. То же касается пастеризации, сушки и обычного консервирования без добавок.

С чего начать, если хочется есть меньше промышленной еды?

С напитков и снеков: газировки, пакетированных соков, чипсов, печенья, батончиков. Они дают заметную долю калорий, почти не дают ничего другого и заменяются без готовки — водой, чаем, фруктами, орехами, творогом. Хлеб, молочные продукты и замороженные полуфабрикаты менять в первую очередь незачем.

Ультрапереработанная еда: что стоит за классификацией NOVA

Про ультрапереработанную еду сейчас пишут так, будто вопрос закрыт: есть плохая промышленная еда и хорошая домашняя. За словом стоит конкретная классификация с четырьмя группами, у неё есть сильная сторона и есть слабое место, о котором спорят сами её авторы и их оппоненты.

Что именно делит NOVA

Классификацию NOVA предложила в конце 2000-х группа Карлоса Монтейру в Университете Сан-Паулу. Её главная особенность в том, что она вообще не смотрит на калории, белки, жиры и углеводы. Единственный признак — что с продуктом сделали на производстве и ради чего.

Групп четыре, и граница между ними проходит по цели обработки, а не по её силе.

Группа	Что это	С российской полки
1. Необработанные и минимально обработанные	Изменили только чтобы сохранить или подготовить: сушка, помол, заморозка, пастеризация	Гречка, яйца, охлаждённое мясо, замороженная брокколи, молоко, творог без добавок, орехи без соли
2. Кулинарные ингредиенты	Вещества, выделенные из продуктов первой группы; ими готовят, а не едят отдельно	Подсолнечное и сливочное масло, сахар, соль, мёд, картофельный крахмал
3. Обработанные продукты	Первая группа плюс вторая, узнаваемо и без посредников	Солёные огурцы, консервированная фасоль, сыр, солёные орехи, рыбные консервы, хлеб из муки, воды, соли и дрожжей
4. Ультрапереработанные	Промышленные рецептуры, собранные из недорогих компонентов и веществ, которых нет в домашней кухне	Сосиски, газировка, чипсы, лапша быстрого приготовления, глазированные сырки, батончики, йогурты с наполнителем, готовые завтраки

Критерий четвёртой группы

Формально в четвёртую группу продукт попадает по составу, но не по нутриентам, а по типу ингредиентов. Если в списке есть то, что нельзя купить для домашней готовки, — изоляты и гидролизаты белка, модифицированные крахмалы, гидрогенизированные жиры, эмульгаторы, ароматизаторы, красители, подсластители, усилители вкуса, — это четвёртая группа.

Вторая половина критерия описывает не химию, а экономику. Такой продукт собирают из дешёвого сырья — муки, сахара, растительного масла, крахмала, соевого белка — и придают ему форму, рассчитанную на длительное хранение, готовность к употреблению без приготовления и выраженный вкус, ради которого его купят снова. Отсюда и упаковка на одну руку, и порция, которую удобно съесть на ходу.

Стоит сразу назвать вещи своими именами: «нет в домашней кухне» — это признак технологии, а не свойство молекулы. Лецитин из подсолнечника и модифицированный крахмал не становятся опасными оттого, что их не продают в магазине рядом с домом. Именно в этом шве классификация и трещит.

Где NOVA ломается

Самое очевидное возражение видно на паре примеров. Сладкая газировка и упакованный цельнозерновой хлеб с эмульгатором стоят в одной группе, хотя это разные продукты по любому измеримому признаку. А консервированная фасоль оказывается в третьей группе, сосиски — в четвёртой, при том что консервирование и куттерование фарша сопоставимы по степени вмешательства. Разница здесь не в силе обработки, а в том, что именно кладут.

Второе слабое место — воспроизводимость. Разные исследователи, глядя на один и тот же состав, нередко относят продукт к разным группам: этикетка не говорит, был ли крахмал модифицированным, а «натуральный ароматизатор» может стоять и в кустарном, и в промышленном продукте. Когда классификация применяется к базам данных о питании задним числом, эта неопределённость переносится на результаты.

Третье возражение самое серьёзное. Возможно, NOVA просто по-новому называет давно известное: много сахара, много соли, много жира, мало клетчатки. Сторонники классификации отвечают, что связь с болезнями сохраняется и после статистической поправки на нутриентный состав. Критики возражают, что такая поправка ненадёжна, потому что эти признаки почти не встречаются по отдельности. Спор не разрешён, и делать вид, что разрешён, нечестно.

Что показывают данные

Наблюдательных исследований много, и они на удивление согласны между собой. В крупных когортах Европы, Латинской Америки и США доля ультрапереработанной еды в дневных калориях связана с набором веса, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и общей смертностью. Чем больше доля, тем выше риск.

Наблюдение при этом не показывает причину. Люди, которые едят много такой еды, отличаются доходом, образованием, курением, подвижностью и сном, а опросники о питании плохо улавливают степень обработки: «хлеб» в анкете — это и батон с улучшителем, и хлеб из пекарни. Поправки на эти различия делаются, но остаточное влияние всегда остаётся.

Поэтому отдельного внимания заслуживает единственный на сегодня эксперимент с полным контролем питания. Двадцать взрослых прожили в клинике четыре недели: две недели на ультрапереработанном рационе, две — на рационе из минимально обработанных продуктов, порядок распределялся случайно. Оба меню уравняли по предлагаемым калориям, энергетической плотности, белкам, жирам, углеводам, сахару, соли и клетчатке. Есть разрешалось сколько захочется.

На ультрапереработанном рационе участники съедали примерно на 500 ккал в день больше и за две недели прибавляли около килограмма; на втором рационе примерно столько же теряли. Ели они при этом заметно быстрее. Это одно из немногих прямых свидетельств, что дело не только в составе по нутриентам, но и в форме, в которой еда предложена.

Ограничения серьёзные: двадцать человек, по две недели на каждом рационе, одна клиника, клетчатку в ультрапереработанном меню пришлось добирать добавками. Последующие разборы указывали, что значительную часть разницы объясняют энергетическая плотность и мягкость конкретных блюд, — но это скорее уточнение механизма, чем опровержение. Эксперимент такого масштаба пока не повторён.

Механизмы и степень их доказанности

Скорость еды и энергетическая плотность. Мягкая текстура требует меньше жевания, в грамме больше калорий. Сигналы насыщения — растяжение желудка и кишечные гормоны — приходят с задержкой в десятки минут, и за это время съедается больше. Механизм подтверждён лучше остальных, в том числе прямым измерением скорости еды.
Мало клетчатки. При промышленной переработке оболочки зерна и клеточные стенки овощей уходят первыми. О том, что клетчатка делает с объёмом, вязкостью содержимого и микробиотой, подробно написано в разборе про клетчатку.
Разрушенная матрица продукта. Тонкий помол, гомогенизация и экструзия открывают крахмал ферментам, и всасывание идёт быстрее. Это измерено на сравнении цельного зерна с мукой и целых орехов с ореховой пастой; на готовые изделия в целом переносится по аналогии.
Вкусовая композиция. Сочетания жира с сахаром или жира с солью, почти не встречающиеся в природных продуктах, подбираются на дегустационных панелях так, чтобы хотелось ещё. Гипотеза правдоподобная, прямых экспериментов на людях немного.
Отдельные эмульгаторы и слизистая кишечника. У мышей полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза меняли состав микробиоты и истончали слой слизи. У людей есть единичные короткие исследования с похожими сдвигами, но клинических последствий они не показали. Данные пока в основном доклинические, и переносить их на человека рано; допущенные в России добавки с оценками собраны в таблице E-добавок.

Обработка сама по себе не враг

Пастеризация убрала из молока часть инфекций, а не витамины. Замороженные овощи по содержанию витаминов обычно не уступают «свежим», пролежавшим неделю на складе и в магазине. Квашение, йогурт и хлеб на закваске снижают содержание фитатов и делают минералы доступнее. Варка помидоров повышает доступность ликопина, а бобовые без термообработки просто несъедобны. Консервированная фасоль стоит в третьей группе не случайно: это дешёвый источник белка и клетчатки с длительным хранением.

Есть и бытовая сторона, без которой любой разговор о промышленной еде превращается в проповедь. Готовая еда решает задачу времени и денег. Совет готовить самому стоит часа в день, кухни и доступа к продуктам, и у человека с двумя сменами и дорогой домой этого часа нет. Пельмени с замороженными овощами в такой ситуации — не провал, а разумный компромисс.

Отдельно стоит назвать случаи, когда «убрать всё промышленное» само по себе риск. Пожилым людям и всем, кто недобирает вес, ограничение готовой еды часто означает просто меньше еды. При диабете, болезнях почек, беременности и постоянном приёме лекарств перестройка рациона обсуждается с врачом: там важны конкретные цифры по углеводам, белку, калию и фосфору, а не номер группы. И если мысль о «неправильной» еде вызывает тревогу и жёсткие запреты, проблема уже не в составе продуктов, и списки её не решают.

Как определить группу за несколько секунд

ТР ТС 022/2011 требует печатать состав в порядке убывания массы, а пищевые добавки указывать с названием функции и номером или наименованием. Послабление есть только для мелочи: компоненты с долей 2 % и меньше разрешено перечислять в любой последовательности после остальных, а у составного компонента с такой долей — не расписывать, из чего он сделан. Но пищевые добавки и ароматизаторы регламент из этого исключения выводит прямым текстом: их называют в любом случае, где бы в списке они ни стояли. Этого достаточно, чтобы определить группу прямо у полки.

Дочитать список до конца. Ароматизатор, краситель, эмульгатор, подсластитель, усилитель вкуса, «изолят» или «модифицированный крахмал» — почти всегда четвёртая группа. Как разбирать состав по порядку, подробно показано в материале о том, как читать состав на этикетке.
Посмотреть на основу. Хлеб из муки, воды, соли и дрожжей — третья группа, тот же хлеб с эмульгатором и улучшителем — четвёртая. Но разница между ними меньше, чем между любым из них и газировкой, и это стоит держать в голове.
Не путать длину списка со степенью переработки. У смеси специй состав длинный, а обработка минимальная.

Если менять что-то одно, разумно начинать с напитков и снеков. Газировка, пакетированные соки, энергетики, чипсы, печенье и батончики дают заметную долю дневных калорий и почти ничего кроме них, а заменяются проще всего — водой, чаем, фруктами, орехами, творогом, — потому что не требуют готовки. Хлеб, молочные продукты и замороженные полуфабрикаты трогать в первую очередь незачем: усилий больше, отдачи меньше.

Понять, какая доля дневных калорий приходится на такую еду, по памяти почти невозможно — оценка обычно занижена вдвое. Проще посмотреть на факт: несколько дней подряд зафиксировать съеденное и посчитать, сколько пришло из четвёртой группы.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что такое ультрапереработанные продукты?: Это четвёртая группа классификации NOVA — промышленные рецептуры из недорогого сырья с добавлением веществ, которых не бывает на домашней кухне: изолятов белка, модифицированных крахмалов, эмульгаторов, ароматизаторов, красителей, подсластителей. Типичные примеры с российской полки — газировка, чипсы, сосиски, лапша быстрого приготовления, глазированные сырки, готовые завтраки.
Вредна ли ультрапереработанная еда на самом деле?: Крупные наблюдательные исследования устойчиво связывают её долю в рационе с набором веса, диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но наблюдение не доказывает причину. Прямой эксперимент с полным контролем питания есть только один: на ультрапереработанном рационе люди съедали примерно на 500 ккал в день больше при уравненных нутриентах. Участников было двадцать, срок — две недели на каждом рационе, так что вопрос не закрыт.
Магазинный хлеб и колбаса — это ультрапереработанная еда?: Хлеб из муки, воды, соли и дрожжей относится к третьей группе, а нарезной батон с эмульгатором и улучшителем — к четвёртой. Варёная колбаса и сосиски почти всегда четвёртая группа. При этом разница между двумя видами хлеба гораздо меньше, чем между любым хлебом и газировкой, — и это признанная слабость классификации.
Замороженные овощи считаются переработанными?: Заморозка относит продукт к первой группе: она сохраняет еду, а не меняет её состав. По содержанию витаминов замороженные овощи обычно не уступают тем, что неделю лежали на складе и на прилавке. То же касается пастеризации, сушки и обычного консервирования без добавок.
С чего начать, если хочется есть меньше промышленной еды?: С напитков и снеков: газировки, пакетированных соков, чипсов, печенья, батончиков. Они дают заметную долю калорий, почти не дают ничего другого и заменяются без готовки — водой, чаем, фруктами, орехами, творогом. Хлеб, молочные продукты и замороженные полуфабрикаты менять в первую очередь незачем.

Настройки

Статьи

Справочники

Сервис