Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно
Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки. Проще всего пройти её путь от тарелки до толстой кишки и посмотреть, где что происходит.
Клетчатка — это то, что не разобрали наши ферменты
Определить клетчатку проще от противного. Белки, жиры и крахмал организм разбирает собственными ферментами — протеазами, липазами, амилазой — до молекул, которые проходят через стенку тонкой кишки в кровь. Клетчаткой называют углеводы растений, к которым подходящего фермента у человека нет: связи между звеньями в них устроены так, что амилаза их не режет.
Отсюда следует всё остальное. Раз в тонкой кишке клетчатка не расщепляется и не всасывается, она доходит до толстой кишки в исходном виде — единственный компонент еды, который проделывает этот путь целиком. Всё, что клетчатке приписывают, происходит либо по дороге за счёт её физических свойств, либо уже в толстой кишке за счёт бактерий.
Химически это очень разные вещества: целлюлоза и гемицеллюлозы клеточных стенок, пектины, бета-глюканы овса и ячменя, инулин корня цикория, камеди, лигнин — вообще не углевод. Объединяет их не структура, а поведение.
Из того же свойства следует и калорийность. Обычным путём — до глюкозы в крови — энергии из клетчатки не получается; кое-что организм всё-таки забирает, но окольным, через продукты бактериального брожения, и в пересчёте это порядка 2 ккал на грамм против 4 у усвояемых углеводов.
На этикетке этой разницы обычно не видно. ТР ТС 022/2011 требует указывать белки, жиры, углеводы и энергетическую ценность, а отдельная строка «пищевые волокна» обязательной не является — чаще всего клетчатка молча входит в общую цифру углеводов. Поэтому у отрубного хлеба или бобовых заявленная калорийность оказывается выше фактически усвоенной, а перемножение граммов на коэффициенты не сходится с итоговой строкой; эта арифметика подробно разобрана в материале про КБЖУ на упаковке, а сами понятия — в статье про КБЖУ.
Гель и объём: два свойства вместо двух списков продуктов
Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую, и деление это про поведение в воде, а не про название продукта.
Растворимая — пектины, бета-глюканы, инулин, камеди — впитывает воду и превращает содержимое кишечника в вязкий гель. Гель замедляет опорожнение желудка и мешает ферментам и питательным веществам свободно перемещаться, поэтому всасывание растягивается во времени. Отсюда два известных эффекта: подъём глюкозы после еды становится более пологим (тот же механизм стоит за понятием гликемический индекс), а желчные кислоты частично связываются и уходят со стулом. Печень синтезирует новые, расходуя на это холестерин, — так объясняют умеренное снижение ЛПНП при регулярном употреблении овсяных бета-глюканов.
Нерастворимая — целлюлоза, часть гемицеллюлоз, лигнин, пшеничные отруби — геля не даёт. Она удерживает воду механически, увеличивает объём содержимого и растягивает стенку кишки, а растяжение усиливает перистальтику. Результат — более мягкий стул и более короткий транзит.
Делить продукты на «с растворимой» и «с нерастворимой» смысла нет: в любом растении есть и та и другая, различается пропорция. В овсе, яблоке и бобовых больше растворимой, в отрубях и кожуре овощей — нерастворимой, но чистых представителей на полке не встречается.
Что с клетчаткой делают бактерии толстой кишки
В толстой кишке клетчатку встречают бактерии, у которых нужные ферменты есть. Часть волокон они сбраживают, и главными продуктами этого брожения оказываются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутират.
Бутират здесь самый интересный. Клетки слизистой толстой кишки — колоноциты — используют его как основное топливо: они питаются не столько глюкозой из крови, сколько тем, что бактерии произвели рядом с ними. Пропионат уходит в печень и вмешивается в обмен глюкозы, ацетат попадает в общий кровоток. Сбраживаются охотнее всего растворимые волокна — инулин, пектины, бета-глюканы; целлюлоза и лигнин проходят почти нетронутыми и работают объёмом.
Здесь же проходит граница между твёрдым знанием и гипотезами. Что бутират кормит колоноциты и что состав рациона меняет состав микробиоты — установлено. Дальше начинается область, где связи описаны, а причинность не доказана: влияние микробиоты на воспаление, аппетит, настроение и вес. На этой неопределённости и держатся обещания «восстановить микрофлору» конкретным порошком — воспроизводимого способа собрать нужный микробный состав по заказу сегодня нет.
Вздутие и вода — не побочный эффект, а тот же механизм
Брожение даёт газ: водород, углекислый газ, у части людей метан. Это не признак поломки, а прямое следствие того, ради чего клетчатку и едят. Разница между «терпимо» и «невыносимо» — в скорости, с которой выросло её количество: бактериальное сообщество перестраивается неделями, а рацион меняется за один день.
Практический вывод — прибавлять постепенно, шагами в несколько граммов в неделю. Резкий переход на отруби, бобовые и цельные крупы за один вечер почти гарантированно даёт вздутие, после которого человек решает, что клетчатка ему не подходит.
Вода — обязательная часть механизма, а не сопутствующий совет. И гель растворимых волокон, и разбухание нерастворимых работают только тогда, когда воду есть откуда взять. Если увеличить клетчатку и не увеличить жидкость, объём содержимого вырастет, а размягчения не произойдёт: стул станет плотнее и запор ухудшится, а не пройдёт. Это самая частая ошибка с отрубями — их добавили, воду нет, стало хуже, и виноватой назначили клетчатку. Сколько жидкости нужно в принципе, разобрано в статье про воду.
Сколько нужно и из чего это набирается
Российские нормы физиологических потребностей называют для взрослого около 20 г пищевых волокон в сутки, международные рекомендации — 25–30 г. Фактическое потребление в городском рационе заметно ниже нижней границы, и дело не в отсутствии добавок, а в структуре еды: чем больше в рационе рафинированной муки, готовых блюд и напитков, тем меньше в нём остаётся клеточных стенок растений. Об этом сдвиге — материал про ультрапереработанную еду.
Порядок величин нагляднее в порциях. Цифры ниже приблизительные: содержание волокон зависит от сорта, спелости и способа приготовления.
| Обычная порция | Примерно клетчатки |
|---|---|
| Фасоль или нут варёные, 150 г | 8–10 г |
| Чечевица варёная, 150 г | 6–8 г |
| Отруби пшеничные, 15 г | около 6 г |
| Капуста или брокколи, 200 г | 5–6 г |
| Овсяные хлопья, 50 г сухих | около 5 г |
| Хлеб цельнозерновой, 2 ломтя | 3–5 г |
| Гречка варёная, 150 г | около 4 г |
| Морковь, 150 г | около 4 г |
| Яблоко или груша с кожурой, 1 шт. | 3–4 г |
| Миндаль или фундук, 30 г | около 3 г |
Из таблицы видна арифметика дня: каша на завтрак, порция бобовых, два овощных гарнира и фрукт — это уже около нормы, без отрубей и порошков. Салат из огурцов и помидоров такой задачи не решает: воды в них много, клеточных стенок мало.
Когда количество клетчатки определяет врач
У темы есть ситуации, в которых обычный совет «ешьте больше клетчатки» неверен или опасен.
- Воспалительные заболевания кишечника и стриктуры. При болезни Крона и язвенном колите в обострении, а также при сужениях просвета грубая нерастворимая клетчатка может быть противопоказана: она увеличивает объём содержимого там, где ему негде пройти. Рацион в этих случаях назначает врач.
- Дивертикулит в обострении и период после операций на кишечнике. Здесь обычно наоборот: временно нужен рацион с малым количеством волокон, а возвращают их постепенно и по указанию врача.
- Синдром раздражённого кишечника. Часть источников при СРК не помогает, а усиливает симптомы: ферментируемые олигосахариды — фруктаны пшеницы и лука, галактоолигосахариды бобовых, инулин — дают то самое брожение, от которого и болит. Подход при СРК обратный привычному: такие источники ограничивают, а мягкие вязкие волокна вроде псиллиума переносятся обычно лучше.
- Приём лекарств. Отруби и препараты клетчатки снижают всасывание ряда препаратов, если принимать их одновременно, — это касается левотироксина, препаратов железа, части средств при диабете и сердечных препаратов. Правило простое: разносить по времени не меньше чем на два часа.
- Диабет, болезни почек, беременность. Клетчатка сглаживает подъём глюкозы, и на сахароснижающей терапии заметное изменение рациона может потребовать пересмотра доз. При хронической болезни почек ограничения касаются калия и фосфора, то есть как раз бобовых, орехов и цельных круп. Такие изменения обсуждаются с лечащим врачом, а не подбираются по статье.
Отдельно про псиллиум и любые порошковые волокна: их размешивают в достаточном объёме воды и запивают ещё. Проглоченный почти всухую порошок разбухает по дороге, и описаны случаи закупорки пищевода.
Клетчатка из еды и клетчатка из добавки
Добавка — это, как правило, одно выделенное вещество: псиллиум, инулин, гуаровая камедь, отруби. Работают они предсказуемо и узко. Псиллиум действительно помогает при запоре и изучен в этом качестве лучше большинства БАДов, инулин ферментируется и даёт короткоцепочечные жирные кислоты. На этом сходство с едой заканчивается.
Овощ, крупа или бобовые приносят смесь волокон разной растворимости и всё, что находилось в клеточной стенке рядом: калий, магний, фолаты, полифенолы, витамин C. Эффекты, которые связывают с высоким потреблением клетчатки, получены прежде всего на рационе в целом, а не на изолированных волокнах, и попытки повторить их капсулой дают более скромный результат. Это обычная история: свойство рациона приписывают одному его компоненту, и в отрыве от остального оно воспроизводится плохо.
Вывод не в том, что добавки бесполезны. Они уместны как инструмент под конкретную задачу — псиллиум при запоре, отруби как способ добрать несколько граммов, — и бессмысленны как способ «закрыть норму», не меняя того, что лежит в тарелке. Норма клетчатки набирается едой, а изменения такого порядка держатся ровно настолько, насколько они встроены в повседневные привычки.
Частые вопросы
- Сколько клетчатки нужно в день?
- Российские нормы физиологических потребностей называют около 20 г в сутки для взрослого, международные рекомендации — 25–30 г. Типичный городской рацион даёт заметно меньше. Набрать норму реально едой: порция бобовых, каша, овощи и фрукт с кожурой закрывают её без добавок.
- Почему от клетчатки пучит живот?
- Газ — прямое следствие того, ради чего клетчатку и едят: бактерии толстой кишки сбраживают её и выделяют водород и углекислый газ. Дело обычно в скорости: бактериальное сообщество перестраивается неделями, а рацион меняют за день. Прибавлять стоит постепенно, по несколько граммов в неделю.
- Помогает ли клетчатка от запора?
- Помогает, но только вместе с жидкостью. Волокна удерживают воду и увеличивают объём содержимого, а если воду взять неоткуда, стул станет плотнее и запор усилится. Отруби без питья — частая причина того, что от клетчатки становится хуже, а не лучше.
- Помогает ли клетчатка похудеть?
- Прямого жиросжигающего действия у неё нет. Растворимые волокна образуют гель, замедляют опорожнение желудка и продлевают сытость, а продукты с высоким содержанием клетчатки обычно объёмные и менее калорийные. Вес снижается за счёт этого, а не за счёт самой клетчатки.
- Что лучше — отруби и добавки или клетчатка из обычной еды?
- Добавка даёт одно выделенное вещество, еда — смесь волокон разной растворимости плюс калий, магний, фолаты и полифенолы клеточной стенки. Эффекты, приписываемые клетчатке, получены на рационе в целом и капсулой воспроизводятся хуже. Добавки уместны под конкретную задачу, например псиллиум при запоре.
Читайте также
- Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
- Ультрапереработанная еда: что стоит за классификацией NOVA — Про ультрапереработанную еду сейчас пишут так, будто вопрос закрыт: есть плохая промышленная еда и хорошая домашняя.
- Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.