Гликемический индекс: что он измеряет и когда им бесполезно пользоваться

Таблицы гликемического индекса выглядят как список разрешённого и запрещённого: у гречки число одно, у картошки другое, и дальше как будто всё понятно. Понять, что этими числами можно делать, а что нельзя, проще всего изнутри — посмотрев, как их получают в лаборатории.

Что именно измеряют

Гликемический индекс получают в эксперименте на людях, и протокол его описан стандартом ISO 26642. Группе здоровых добровольцев натощак дают порцию продукта, содержащую фиксированное количество усваиваемых углеводов, — обычно пятьдесят граммов. Дальше два часа берут кровь по расписанию и строят кривую глюкозы.

Считают не пик, а площадь под кривой — прирост относительно исходного уровня за эти два часа. Ту же процедуру с тем же человеком проводят для эталона: чаще всего это раствор чистой глюкозы, реже белый хлеб. Индекс продукта — отношение двух площадей, выраженное в процентах. Результаты всех участников усредняют, и это среднее попадает в таблицу.

Отсюда сразу две вещи. Эталон бывает разный, и по шкале белого хлеба числа выходят примерно в полтора раза выше, чем по шкале глюкозы, — таблица из непонятного источника может оказаться в другой системе координат. И главное: индекс описывает не продукт, а поведение группы здоровых людей натощак в двухчасовом окне. Из этого протокола растут почти все ошибки применения.

Индекс считают на равные углеводы, а не на реальную порцию

Чтобы сравнение было честным, каждому продукту отмеряют порцию с одинаковым количеством углеводов. Для белого хлеба это около ста граммов, а для арбуза — больше полукилограмма мякоти, потому что арбуз почти целиком вода. Индекс арбуза измерен на количестве, которое за один раз мало кто съедает.

Для этого и придумали второй показатель — гликемическую нагрузку. Она считается как индекс, умноженный на граммы усваиваемых углеводов в реальной порции и делённый на сто, и отвечает на другой вопрос: не «как быстро», а «сколько всего». Ломоть арбуза и тарелка картофельного пюре с точки зрения индекса похожи, с точки зрения нагрузки — нет.

Числа в таблице округлены и в разных источниках отличаются: это средние по небольшим группам добровольцев, и разброс между лабораториями для одного и того же продукта заметный. Полезна здесь не точность, а порядок величин — у арбуза высокий индекс и низкая нагрузка, и «арбуз поднимает сахар» относится к цифре, которую в жизни никто не воспроизводит.

Продукт измеряют в одиночку, а едят в смеси

В лаборатории человек получает изучаемый продукт натощак и ничего больше. В реальной тарелке углевод почти всегда идёт с чем-то ещё, и это «что-то ещё» меняет скорость всасывания сильнее, чем сорт крупы.

Механизм простой и механический. Жир и белок замедляют опорожнение желудка: содержимое поступает в тонкую кишку медленнее, значит, и глюкоза появляется в крови более пологой волной. Растворимая клетчатка повышает вязкость химуса, из-за чего ферментам труднее добраться до крахмала, а продуктам расщепления — до кишечной стенки. Кислота уксуса или лимонного сока тоже замедляет эвакуацию из желудка.

Следствие для практики: индекс блюда не выводится из индексов его частей арифметически. Картофель с растительным маслом и куском рыбы ведёт себя не как картофель из таблицы, а хлеб с творогом — не как хлеб. Считать «средний индекс тарелки» бессмысленно, потому что складываются не числа, а физиология.

Один и тот же продукт даёт разным людям разные цифры

Индекс в таблице — среднее. Отдельные участники внутри той же группы могут отличаться от него в разы, и это не погрешность измерения, а реальное различие ответов.

Самая известная демонстрация — работа израильской группы, где восьмистам участникам поставили непрерывные мониторы глюкозы и кормили стандартными продуктами. Ответ на один и тот же хлеб различался между людьми настолько, что для части из них он был «высокоуглеводным ударом», а для другой части — почти незаметным событием. Часть различий авторы связали с составом кишечной микробиоты. Масштаб разброса работа показала убедительно; насколько хорошо ответ можно предсказать заранее — вопрос, по которому исследования расходятся.

Разброс есть и внутри одного человека. На один и тот же завтрак ответ будет разным после нормального сна и после короткого, утром и вечером, до тренировки и после неё. Описан и эффект второго приёма пищи: обед даёт более пологую кривую, если завтрак был с клетчаткой. Вывод для темы один: цифра в таблице не переносится на конкретное утро конкретного человека без потерь.

Готовка меняет число сильнее, чем сорт

Крахмал в сыром зерне или клубне упакован в плотные гранулы, до которых амилаза добирается плохо. При нагревании с водой гранулы набухают и разрушаются — это желатинизация, и чем она полнее, тем быстрее фермент разбирает крахмал на глюкозу. Отсюда набор совершенно бытовых зависимостей.

• Время варки. Макароны аль денте и те же макароны, переваренные на пять минут дольше, дают разный ответ: в первом случае плотная белковая сетка ещё удерживает крахмал.
• Измельчение. Цельное зерно, дроблёная крупа и мука из того же зерна — три разные скорости. У муки поверхность контакта с ферментом больше на порядки, поэтому изделия из неё быстрее всего.
• Охлаждение. В остывшем варёном картофеле, рисе и макаронах часть желатинизированного крахмала перестраивается обратно в плотную форму — ретроградация. Такой резистентный крахмал ведёт себя как клетчатка: до толстой кишки он доходит нерасщеплённым. Гликемический ответ у остывшего гарнира ниже, чем у горячего, и повторный разогрев эту разницу снимает не полностью.
• Спелость. В зелёном банане много резистентного крахмала, по мере дозревания он превращается в сахара. Зелёный и перезрелый банан различаются по индексу примерно вдвое — это один продукт в двух состояниях.

Практический смысл этого блока в том, что таблица описывает конкретный образец, приготовленный конкретным способом. Ваша каша — другой образец.

Низкий индекс не значит «полезно»

Индекс измеряет одно: как быстро углеводы продукта поднимают глюкозу. Он ничего не говорит о калорийности, о жирах, о количестве сахара и о том, что ещё есть в составе. Из-за этого низкое число регулярно достаётся продуктам, которые никто не назвал бы удачным выбором.

Молочный шоколад и пломбир по индексу ниже варёного картофеля, и причина — жир, который замедляет опорожнение желудка. Никакого преимущества перед картофелем это им не даёт: в порции шоколада втрое больше калорий и вдобавок сахар. Тот же эффект даёт жирный соус к белому рису: кривая площе, калорийность выше.

Отдельная история — фруктоза. Её индекс низкий, около двадцати, потому что она почти не поднимает глюкозу крови напрямую: печень забирает её первой. Из этого в своё время сделали вывод, что фруктоза подходит людям с диабетом, и он оказался преждевременным — вопросы к большим количествам фруктозы касаются не глюкозы, а обмена в самой печени. Под какими именами добавленный сахар и фруктозные сиропы стоят в составе, разобрано в материале про скрытый сахар.

Наконец, в обязательную маркировку по ТР ТС 022/2011 гликемический индекс не входит: на упаковке указывают белки, жиры, углеводы и энергетическую ценность. Надпись «низкий гликемический индекс» на пачке — заявление производителя, а не проверяемый регламентом показатель.

Кому индекс нужен по делу

Есть ситуации, где скорость подъёма глюкозы имеет прямое значение, и там индекс работает — как вспомогательный инструмент, а не как основной.

Диабет и нарушенная толерантность к глюкозе. Основой остаётся количество углеводов в приёме пищи: при первом типе от него считается доза инсулина, и заменить этот счёт индексом нельзя. Индекс помогает объяснить, почему при одинаковых углеводах два завтрака дали разные показания глюкометра, и подобрать более пологие варианты. Все изменения рациона и тем более доз — с лечащим врачом.

Реактивная гипогликемия. Состояние, при котором через один-три часа после еды глюкоза падает ниже нормы с потливостью, дрожью и слабостью. Здесь смещение в сторону медленных углеводов вместе с белком действительно снижает частоту эпизодов. Но сам диагноз ставится по измерению глюкозы в момент симптомов, а не по самочувствию: под ту же картину маскируются другие причины, и разбираться с ними нужно у врача.

Беременность и гестационный диабет, болезни почек, приём сахароснижающих препаратов. Это ситуации, где питание планируется с врачом, а не по таблице из интернета. На фоне инсулина и препаратов сульфонилмочевины произвольное сокращение углеводов даёт гипогликемию.

Для здорового человека, который хочет снизить вес, значение имеет общее количество съеденного, а не индекс. Снижение веса определяется дефицитом калорий, и продукт с индексом сорок при переедании работает ровно так же, как продукт с индексом восемьдесят. Косвенный вклад у индекса всё же есть: пологая кривая обычно означает больше клетчатки, белка или жира в блюде, а такая еда дольше держит сытость — но это свойство состава, а не самого числа.

Всё, ради чего здоровый человек заглядывает в списки индексов, покрывают три правила, не требующие ни одной цифры.

• Цельное вместо измельчённого. Крупа вместо хлопьев быстрого приготовления, фрукт вместо сока, зерновой хлеб вместо булки из тонкой муки.
• Углевод не в одиночку. Гарнир вместе с белком, овощами и небольшим количеством жира — это и есть замедление всасывания, которое пытаются добыть подбором продуктов по таблице.
• Порция важнее индекса. Гликемическая нагрузка растёт вместе с количеством, и никакой низкий индекс не компенсирует двойную тарелку.

Проверить, как это выглядит в вашем рационе, проще по составу и весу порций, чем по чужим таблицам: сколько в блюде углеводов и чем они уравновешены, видно из КБЖУ — а это уже измеримая величина, а не среднее по десяти добровольцам.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что такое гликемический индекс простыми словами?

Это число, показывающее, насколько быстро углеводы продукта поднимают глюкозу крови по сравнению с чистой глюкозой. Его измеряют в лаборатории: здоровым добровольцам натощак дают порцию с пятьюдесятью граммами углеводов и два часа следят за кривой сахара. В таблицу попадает среднее по группе.

Почему у арбуза высокий гликемический индекс, если он не сладкий?

Индекс измеряют на порции с фиксированным количеством углеводов, а арбуз почти целиком вода — таких углеводов набирается больше чем в полкилограмма мякоти. В обычном ломте граммов на полтораста углеводов около одиннадцати, поэтому гликемическая нагрузка получается низкой.

Помогает ли питание по гликемическому индексу похудеть?

Само по себе нет: вес снижается от дефицита калорий, а не от скорости подъёма глюкозы. Продукты с низким индексом часто содержат больше клетчатки и белка и потому дольше держат сытость, но это свойство их состава. Переесть можно и то, и другое.

Правда ли, что у остывшего картофеля и риса индекс ниже?

Да, при остывании часть желатинизированного крахмала перестраивается в плотную форму — резистентный крахмал, который не расщепляется в тонкой кишке и ведёт себя как клетчатка. Гликемический ответ на остывший гарнир ниже, чем на горячий, а повторный разогрев снимает разницу не полностью.

Чем гликемическая нагрузка отличается от гликемического индекса?

Индекс описывает скорость подъёма глюкозы при равном количестве углеводов, нагрузка — суммарный эффект реальной порции. Нагрузка считается как индекс, умноженный на граммы углеводов в порции и делённый на сто. Для планирования еды нагрузка полезнее, потому что учитывает, сколько вы действительно съели.

Читайте также

• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой.
• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.
• Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.