Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть

Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой. Обычно он стоит между ними и сахаром, и это другой вопрос.

Две разные группы

Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни раз, поэтому их кладут миллиграммами и калорий они практически не дают. Сюда относятся аспартам (E951), сукралоза (E955), ацесульфам К (E950), сахарин (E954) и стевиол-гликозиды (E960) — то, что на упаковке обычно называют стевией.

Сахарные спирты — эритрит (E968), ксилит (E967), сорбит (E420), мальтит (E965). Они близки к сахару по сладости и объёму, поэтому годятся для выпечки, но дают часть калорий и в количестве способны вызвать вздутие и послабляющий эффект. Про это даже есть требование к маркировке: если их в продукте много, производитель обязан предупредить.

Что означает «допустимое суточное потребление»

Про это число в спорах обычно не вспоминают. Для каждого подсластителя установлено ДСП — количество на килограмм массы тела, которое можно получать ежедневно в течение жизни без ожидаемого вреда. Считают его не от той дозы, где нашли вред, а с большим запасом: берут максимальную дозу без наблюдаемых эффектов в исследованиях и делят, обычно на сто.

Практически это означает, что человеку весом 70 кг для превышения ДСП по аспартаму пришлось бы каждый день выпивать больше десятка банок диетической газировки — и не разово, а постоянно. Обычное потребление в разы ниже.

История с аспартамом и ВОЗ

В 2023 году агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло аспартам к категории «возможно канцерогенный для человека». Заголовки прочитали это как подтверждение вреда, но категория означает другое: данных, позволяющих утверждать связь, недостаточно, а не то, что связь установлена.

Важнее вторая часть новости, которую почти не цитировали: одновременно комитет экспертов ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам пересмотрел допустимое потребление и оставил его прежним. Разница в том, что первая оценка отвечает на вопрос «может ли вещество в принципе вызывать эффект», а вторая — «опасна ли доза, которую люди получают».

Отдельная строка на упаковке — предупреждение об источнике фенилаланина. Оно адресовано людям с фенилкетонурией, редким наследственным заболеванием, и к остальным отношения не имеет.

Помогают ли они худеть

Здесь ответ сложнее, чем хотелось бы обеим сторонам спора. Замена сладкого напитка на его версию без сахара убирает из дня реальные калории — обычно это несколько сотен килокалорий, если напиток был не один. Для человека, который эти напитки пьёт, размен рабочий.

При этом ВОЗ в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать подсластители как средство контроля веса, отметив, что долгосрочной пользы в наблюдениях не видно, а качество доказательств низкое. Противоречия здесь нет: замена одного напитка помогает арифметически, а привычка к сладкому вкусу и к перекусам остаётся, и на длинной дистанции она перевешивает.

Про эритрит в 2023 году обсуждалась работа, связавшая его высокий уровень в крови с сосудистыми событиями. Это наблюдение, а не доказанная причинность, к тому же эритрит образуется и в самом организме. Вопрос открыт, и это честная формулировка.

Сколько сахара считается много

Ориентир ВОЗ: свободные сахара — добавленные при производстве и приготовлении плюс те, что в соках и мёде, — стоит держать ниже десятой части суточной калорийности, а лучше вдвое ниже. При 2000 ккал десятая часть — это около 50 г, то есть примерно одна большая бутылка сладкой газировки. Сахар во фруктах и молоке в этот счёт не входит.

Что из этого следует на практике

Подсластитель — инструмент перехода, а не цель. Он выручает там, где отказ от сладкого напитка не получается, и бесполезен там, где сладкое приходит из выпечки и соусов. Разумно посмотреть сначала, откуда в вашем дне берётся сахар: обычно это два-три источника, и обнаруживаются они не там, где ожидаешь.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Вреден ли аспартам?

В 2023 году агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло его к категории «возможно канцерогенный», что означает недостаточность данных, а не установленную связь. Одновременно комитет экспертов ВОЗ и ФАО пересмотрел допустимое суточное потребление и оставил его прежним. Для превышения этой нормы человеку весом 70 кг пришлось бы ежедневно выпивать больше десятка банок диетической газировки.

Помогают ли сахарозаменители похудеть?

Замена сладкого напитка на версию без сахара убирает реальные калории, и на коротком отрезке это работает. При этом ВОЗ не рекомендует использовать подсластители как средство контроля веса: долгосрочной пользы в наблюдениях не видно. Привычка к сладкому вкусу остаётся, и она обычно и решает исход.

Какой сахарозаменитель самый безопасный?

Все разрешённые подсластители имеют установленное допустимое суточное потребление с большим запасом, и обычное потребление до него не доходит. Практические различия скорее в переносимости: сахарные спирты вроде эритрита и сорбита в количестве вызывают вздутие и послабляющий эффект.

Сколько сахара можно в день?

Ориентир ВОЗ — свободные сахара ниже десятой части суточной калорийности, а лучше вдвое ниже. При 2000 ккал это около 50 г, примерно одна большая бутылка сладкой газировки. Сахар фруктов и молока в этот счёт не входит.

Читайте также

• Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Пальмовое масло стало универсальным объяснением всего плохого в еде.
• Калорийность алкоголя: сколько калорий в пиве, вине и крепком — Алкоголь — единственная категория, которую при подсчёте калорий пропускают почти все.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.