Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть

Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой. Обычно он стоит между ними и сахаром, и это другой вопрос.

Две разные группы

Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни раз, поэтому их кладут миллиграммами и калорий они практически не дают. Сюда относятся аспартам (E951), сукралоза (E955), ацесульфам К (E950), сахарин (E954) и стевиол-гликозиды (E960) — то, что на упаковке обычно называют стевией.

Сахарные спирты — эритрит (E968), ксилит (E967), сорбит (E420), мальтит (E965). Они близки к сахару по сладости и объёму, поэтому годятся для выпечки, но дают часть калорий и в количестве способны вызвать вздутие и послабляющий эффект. Про это даже есть требование к маркировке: если их в продукте много, производитель обязан предупредить.

Что означает «допустимое суточное потребление»

Про это число в спорах обычно не вспоминают. Для каждого подсластителя установлено ДСП — количество на килограмм массы тела, которое можно получать ежедневно в течение жизни без ожидаемого вреда. Считают его не от той дозы, где нашли вред, а с большим запасом: берут максимальную дозу без наблюдаемых эффектов в исследованиях и делят, обычно на сто.

Практически это означает, что человеку весом 70 кг для превышения ДСП по аспартаму пришлось бы каждый день выпивать больше десятка банок диетической газировки — и не разово, а постоянно. Обычное потребление в разы ниже.

Из этого правила есть одно исключение, и оно не там, где его ищут. В 2023 году европейское агентство по безопасности продуктов впервые назначило эритриту числовое ДСП — 0,5 грамма на килограмм массы тела в сутки, около 35 граммов для человека весом 70 кг. Оно выведено не из онкологии и не из сосудистых данных, а из дозы, с которой начинается диарея, и поставлено вровень с этой дозой: стократного запаса, о котором сказано выше, здесь нет вовсе. При таком способе расчёта число перестаёт быть далёким потолком и становится порогом переносимости. В том же документе агентство отметило, что расчётное потребление у верхних пяти процентов достигает этого значения или превышает его во всех обследованных возрастных группах, а самые высокие оценки — у детей младшего возраста.

Российской нормой это не является. ТР ТС 029/2012 наследует линии Кодекса, а объединённый комитет ВОЗ и ФАО оценивал эритрит в 1999 году и присвоил ему категорию «ДСП не устанавливается» — формулировку, которая означает не пробел, а вывод: числовой предел сочли ненужным. С тех пор комитет к эритриту не возвращался. Так что 0,5 г/кг — единственный существующий числовой ориентир, но ориентир европейский, и расхождение между двумя оценками стоит держать в голове, а не выдавать одну из них за общепринятую.

История с аспартамом и ВОЗ

В 2023 году агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло аспартам к категории «возможно канцерогенный для человека». Заголовки прочитали это как подтверждение вреда, но категория означает другое: данных, позволяющих утверждать связь, недостаточно, а не то, что связь установлена.

Важнее вторая часть новости, которую почти не цитировали: одновременно комитет экспертов ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам пересмотрел допустимое потребление и оставил его прежним. Разница в том, что первая оценка отвечает на вопрос «может ли вещество в принципе вызывать эффект», а вторая — «опасна ли доза, которую люди получают».

Отдельная строка на упаковке — предупреждение об источнике фенилаланина. Оно адресовано людям с фенилкетонурией, редким наследственным заболеванием, и к остальным отношения не имеет.

Помогают ли они худеть

Здесь ответ сложнее, чем хотелось бы обеим сторонам спора. Замена сладкого напитка на его версию без сахара убирает из дня реальные калории — обычно это несколько сотен килокалорий, если напиток был не один. Для человека, который эти напитки пьёт, размен рабочий.

При этом ВОЗ в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать подсластители как средство контроля веса, отметив, что долгосрочной пользы в наблюдениях не видно, а качество доказательств низкое. Противоречия здесь нет: замена одного напитка помогает арифметически, а привычка к сладкому вкусу и к перекусам остаётся, и на длинной дистанции она перевешивает.

Про эритрит в 2023 году обсуждалась работа, связавшая его высокий уровень в крови с сосудистыми событиями. Это наблюдение, а не доказанная причинность, к тому же эритрит образуется и в самом организме. Вопрос открыт, и это честная формулировка.

Сколько сахара считается много

Ориентир ВОЗ: свободные сахара — добавленные при производстве и приготовлении плюс те, что в соках и мёде, — стоит держать ниже десятой части суточной калорийности, а лучше вдвое ниже. При 2000 ккал десятая часть — это около 50 г, то есть примерно одна большая бутылка сладкой газировки. Сахар во фруктах и молоке в этот счёт не входит.

Что из этого следует на практике

Подсластитель — инструмент перехода, а не цель. Он выручает там, где отказ от сладкого напитка не получается, и бесполезен там, где сладкое приходит из выпечки и соусов. Разумно посмотреть сначала, откуда в вашем дне берётся сахар: обычно это два-три источника, и обнаруживаются они не там, где ожидаешь.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Вреден ли аспартам?

В 2023 году агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло его к категории «возможно канцерогенный», что означает недостаточность данных, а не установленную связь. Одновременно комитет экспертов ВОЗ и ФАО пересмотрел допустимое суточное потребление и оставил его прежним. Для превышения этой нормы человеку весом 70 кг пришлось бы ежедневно выпивать больше десятка банок диетической газировки.

Помогают ли сахарозаменители похудеть?

Замена сладкого напитка на версию без сахара убирает реальные калории, и на коротком отрезке это работает. При этом ВОЗ не рекомендует использовать подсластители как средство контроля веса: долгосрочной пользы в наблюдениях не видно. Привычка к сладкому вкусу остаётся, и она обычно и решает исход.

Какой сахарозаменитель самый безопасный?

У интенсивных подсластителей — аспартама, сукралозы, ацесульфама К, стевии — допустимое суточное потребление установлено со стократным запасом, и обычное потребление до него не доходит. С сахарными спиртами иначе: у эритрита европейская оценка 2023 года задала предел по порогу послабляющего действия, без запаса, и при высоком потреблении он достигается. Так что различия здесь не в токсичности, а в переносимости.

Сколько сахара можно в день?

Ориентир ВОЗ — свободные сахара ниже десятой части суточной калорийности, а лучше вдвое ниже. При 2000 ккал это около 50 г, примерно одна большая бутылка сладкой газировки. Сахар фруктов и молока в этот счёт не входит.

Читайте также

• Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Пальмовое масло стало универсальным объяснением всего плохого в еде.
• Калорийность алкоголя: сколько калорий в пиве, вине и крепком — Алкоголь — единственная категория, которую при подсчёте калорий пропускают почти все.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.
• Сахар, мёд и сиропы: чем они на самом деле различаются — Мёд, кленовый сироп и сироп агавы продаются как замена сахару.

Темы: Подсластители · Что показали исследования

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.