Сахар, мёд и сиропы: чем они на самом деле различаются

Мёд, кленовый сироп и сироп агавы продаются как замена сахару. По составу они действительно другие, по последствиям для рациона — почти нет, и разница между ними меньше, чем разница между «ложка» и «три ложки».

Что это всё такое по химии

Все четыре — смеси одних и тех же простых сахаров в разных пропорциях.

Более низкая калорийность мёда и сиропов относительно сахара объясняется водой, а не «лёгкостью». В сухом остатке они те же 4 ккал на грамм углеводов.

И считать их всё равно приходится не на сто граммов, а на ложку — а ложка мёда тяжелее ложки сахара, потому что плотнее. Чайная ложка сахара — около 5 г и 20 ккал, чайная ложка мёда — около 7 г и 22–23 ккал. То есть при замене «ложка на ложку» экономии не возникает вовсе.

Гликемический индекс: разница есть, значение спорное

У мёда индекс в среднем ниже, чем у сахара, у сиропа агавы — заметно ниже, потому что фруктоза почти не поднимает глюкозу в крови напрямую.

Но из низкого индекса не следует «полезнее». Фруктоза метаболизируется в печени, и при большом поступлении это связано с ростом синтеза жиров в печени и повышением мочевой кислоты. Сироп агавы — самый «низкоиндексный» из четвёрки именно потому, что в нём больше всего фруктозы, и это довод против него, а не за.

Что вообще измеряет гликемический индекс и когда им бесполезно пользоваться — отдельный разбор. Про фруктозу отдельно — чем яблоко отличается от сока.

Что в мёде есть кроме сахаров

Ферменты, органические кислоты, следовые количества витаминов и минералов, антиоксиданты фенольной природы. Всё это в мёде действительно присутствует, и всё это — доли процента.

Практический масштаб: чтобы получить из мёда заметное количество любого микронутриента, его пришлось бы съесть столько, что вклад сахаров перекрыл бы любую пользу. Это тот случай, когда «содержит полезные вещества» и «является источником полезных веществ» — разные утверждения.

Отдельное свойство, у которого доказательная база получше: мёд показывал эффект при кашле у детей старше года в сравнении с отсутствием лечения. Это применение как средства, а не как продукта питания.

Мёд нельзя детям до года

Единственный пункт этой статьи, где речь о безопасности, а не о предпочтениях. В мёде могут содержаться споры Clostridium botulinum. У взрослых и детей старше года сформировавшаяся микрофлора кишечника не даёт им прорасти, у младенцев — даёт, и развивается детский ботулизм.

Поэтому мёд не дают детям первого года жизни ни в каком виде, включая выпечку и «на соску». Термообработка спор не убивает.

Что из этого следует

Замена сахара мёдом не снижает поступление сахаров. Она меняет вкус и добавляет доли процента микронутриентов. Если такая замена вам приятна — она безобидна; если она делается «ради здоровья» — эффекта ждать не стоит.

Сироп агавы — худший вариант из четырёх. Низкий гликемический индекс достигается за счёт высокой доли фруктозы, а именно она и представляет основной вопрос.

Кленовый сироп и мёд примерно равны. Оба на треть состоят из воды, оба дают около 20 ккал на чайную ложку.

Работает только количество. Разница между сахаром и мёдом — единицы процентов калорийности. Разница между двумя ложками и пятью — 60 ккал в день, то есть больше двух килограммов в год при прочих равных.

Где сахара на самом деле много

Ложка в чае — не то место, где стоит искать. Рекомендация ВОЗ ограничивать свободные сахара десятью процентами суточной энергии (около 50 г при 2000 ккал) для большинства людей нарушается не сахарницей, а напитками, соусами и молочными десертами, где сахар не заметен на вкус как отдельная добавка.

Разбор российской полки по этому параметру есть отдельно: где сахара больше, чем в коле. Под какими именами он записан в составе — здесь. И отдельно про подсластители, которые ставят вместо него, — сахарозаменители и полиолы.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Мёд полезнее сахара?

По составу он богаче — ферменты, кислоты, следы минералов и антиоксиданты, — но всё это доли процента. По вкладу в рацион мёд и сахар практически равны: чайная ложка мёда даёт 22–23 ккал против 20 у сахара.

Правда ли, что сироп агавы лучше из-за низкого гликемического индекса?

Индекс у него ниже потому, что до 75–80 % его углеводов — фруктоза, которая не поднимает глюкозу в крови напрямую. При этом именно большое поступление фруктозы связано с ростом синтеза жиров в печени.

С какого возраста можно давать мёд?

Не раньше года. В мёде могут быть споры Clostridium botulinum, и у детей первого года жизни они способны прорасти в кишечнике. Нагревание спор не убивает, поэтому выпечка с мёдом тоже не подходит.

Читайте также

• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.
• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой.
• Гликемический индекс: что он измеряет и когда им бесполезно пользоваться — Таблицы гликемического индекса выглядят как список разрешённого и запрещённого: у гречки число одно, у картошки другое, и дальше как будто всё понятно.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.