Фрукты и сахар в крови: чем яблоко отличается от сока

Фрукты — единственный продукт, который одновременно называют источником сахара и рекомендуют есть каждый день. Противоречие снимается, если посмотреть, что именно измеряли: у целых фруктов и у сока из тех же фруктов результаты в исследованиях расходятся, причём в разные стороны.

Что показали большие наблюдения

Самая крупная работа по теме — анализ трёх американских когорт: 3,46 миллиона человеко-лет наблюдения и 12 198 случаев диабета 2 типа. Считали, как связано потребление отдельных фруктов с последующим диагнозом.

Это наблюдение, а не эксперимент: связь не доказывает причину, и люди, которые едят больше черники, отличаются от остальных не только черникой. Но направление у целых фруктов и у сока противоположное, и одной поправкой на образ жизни это объяснить трудно.

Что было, когда фрукты ограничили

Единственная проверка, где фрукты убирали намеренно, — датское рандомизированное испытание с участием 63 человек с впервые выявленным диабетом 2 типа. Одной группе рекомендовали есть не менее двух фруктов в день, другой — не более двух.

Рекомендация сработала: первая группа увеличила потребление фруктов примерно на 125 г в день, вторая уменьшила на 51 г. Гликированный гемоглобин снизился в обеих группах одинаково, различие между ними — 0,19 % при доверительном интервале от −0,23 до 0,62. Вес и окружность талии тоже снизились одинаково.

Вывод авторов буквальный: рекомендация есть меньше фруктов привела к тому, что люди стали есть меньше фруктов, — и ни к чему больше.

Почему сок ведёт себя иначе

Три различия, которые видно без исследований:

• Объём. В стакан сока уходит столько фруктов, сколько за раз обычно не съедают целиком.
• Структура. Клетчатка в мякоти замедляет опорожнение желудка и всасывание сахаров; в осветлённом соке её практически нет. Подробнее — в материале про клетчатку.
• Насыщение. Жидкие калории хуже учитываются организмом, и следующий приём пищи от них меньше уменьшается.

Чем при этом отличаются сок, нектар и морс по составу и что стоит за их названиями, разобрано в материале про сок, нектар и морс.

Сколько сахара во фруктах

Ориентировочные значения на 100 г съедобной части по базе FoodData Central Министерства сельского хозяйства США:

Последняя строка объясняет, почему сухофрукты стоит считать отдельно: из фрукта уходит вода, сахар остаётся, и горсть изюма по количеству сахаров сопоставима не с горстью винограда, а с гроздью.

Важно и то, что в отличие от добавленного сахара в продуктах эти сахара идут вместе с водой, клетчаткой и объёмом. Под какими именами добавленный сахар прячется в составе — в материале про скрытый сахар.

Что это значит при диабете

Датское испытание проводили именно на людях с диабетом 2 типа, и ограничение фруктов не улучшило у них контроль глюкозы. Это довод против автоматического запрета, но не индивидуальная рекомендация: при диабете рацион согласуется с лечащим врачом, особенно если назначены сахароснижающие препараты.

Что известно про питание при этом диагнозе из крупных испытаний — в материале про питание при диабете 2 типа.

Как это выглядит на практике

1. Целый фрукт вместо сока — единственное различие, которое в данных выглядит устойчиво.
2. Сухофрукты считать как концентрат. По сахарам 30 г изюма ближе к 100 г винограда, чем к 30 г винограда.
3. Смузи — ближе к соку, чем к фрукту, если из него ушла структура мякоти.
4. Смотреть на порцию, а не на список «разрешённого». Арбуз с его 6 г сахаров на 100 г и виноград с 16 г различаются втрое, но решает всё равно вес порции.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Можно ли есть фрукты при диабете 2 типа?

В рандомизированном испытании с 63 участниками ограничение фруктов не улучшило гликированный гемоглобин по сравнению с группой, которой рекомендовали есть не менее двух фруктов в день. Конкретные рекомендации даёт лечащий врач.

Правда ли, что сок хуже фруктов?

В анализе трёх когорт с 12 198 случаями диабета целые фрукты были связаны с несколько меньшим риском (0,98 на три порции в неделю), а фруктовый сок — с большим (1,08). Это наблюдение, а не эксперимент, но направление связи у них противоположное.

В каких фруктах меньше всего сахара?

Из распространённых — в арбузе и ягодах: около 5–6 г сахаров на 100 г против примерно 10 г у яблока и 16 г у винограда. Решает при этом вес порции, а не позиция в списке.

Сколько сахара в сухофруктах?

В изюме около 59 г сахаров на 100 г против примерно 16 г в свежем винограде: при сушке уходит вода, а сахар остаётся. Поэтому горсть сухофруктов по сахарам сопоставима с гораздо большим объёмом свежего фрукта.

Смузи — это фрукт или сок?

По поведению ближе к соку, если структура мякоти разрушена: пропадает объём и замедление всасывания, за которые отвечает клетчатка в целом фрукте.

Читайте также

• Сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток: в чём разница — На соседних полках стоят четыре разных товара с похожими картинками: сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток.
• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.
• Питание при диабете 2 типа: что показали сравнения диет — Про питание при диабете 2 типа спорят так, будто вопрос в выборе диеты.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.