Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе

Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым. Разберём, почему список ингредиентов устроен именно так, что каждое из этих имён означает по существу и что происходит с этими молекулами после всасывания.

Почему в составе не одно слово, а несколько

ТР ТС 022/2011 требует перечислять ингредиенты в порядке убывания массы на момент изготовления. Правило простое и полезное: то, что стоит первым, весит больше всего. Именно из этого правила вырастает приём, который называют дроблением.

Если в печенье положить 20 г сахара на 100 г, «сахар» окажется в первой тройке ингредиентов, сразу после муки. Если те же 20 г набрать из трёх источников — семь граммов сахара, семь граммов глюкозного сиропа и шесть граммов фруктозы, — каждый из них по отдельности весит меньше жира, меньше яичного порошка и уходит в середину списка. Общая масса не изменилась, порядок ингредиентов изменился полностью.

Это не нарушение: все три компонента названы своими именами, каждый указан честно. Но читатель, который ищет глазами одно слово, видит состав, где сахар как будто на пятом месте. Поэтому первое, что нужно для чтения этикетки, — знать все имена сразу.

Словарь: что стоит за каждым названием

Все перечисленные вещества дают организму глюкозу, фруктозу или обе. Различаются они пропорцией, скоростью и сладостью — но не тем, «натуральные» они или нет.

• Сахароза — обычный сахар: молекула глюкозы, сцепленная с молекулой фруктозы. В кишечнике фермент сахараза разрывает связь, и дальше идут два отдельных моносахарида.
• Глюкозный сироп — продукт частичного расщепления крахмала, смесь глюкозы и её коротких цепочек. Сладость ниже, чем у сахара, зато он не кристаллизуется и держит влагу, поэтому его любят в кондитерке.
• Глюкозно-фруктозный сироп — тот же сироп, в котором часть глюкозы ферментативно превращена во фруктозу. По составу близок к сахарозе, но моносахариды в нём уже разъединены.
• Патока и меласса — сиропы: первая из крахмала, вторая как остаток сахарного производства. Меласса темнее и содержит немного минералов, но количество их таково, что источником питательных веществ считать её нельзя.
• Декстроза — та же глюкоза, просто торговое имя кристаллической формы.
• Мальтоза — две сцепленные глюкозы, продукт распада крахмала. Встречается в солодовых экстрактах и в хлебе.
• Мальтодекстрин — важный случай. Это цепочки глюкозы, слишком длинные, чтобы ощущаться сладкими, поэтому продукт с мальтодекстрином может честно называться несладким. Ферменты разбирают их до глюкозы быстро, и по влиянию на сахар крови мальтодекстрин ведёт себя не мягче обычного сахара — измеренный гликемический индекс у него один из самых высоких. Отдельная тонкость: в строке «в том числе сахара» он не учитывается, потому что формально это не моно- и не дисахарид.
• Фруктоза — моносахарид фруктов и мёда. Слаще сахарозы, поэтому её меньше нужно по массе; на этом построена репутация «диабетического» продукта, о которой ниже.
• Концентрированный сок и «сок из концентрата» — из сока выпарили воду, а потом вернули. Клетчатки в нём нет с самого начала, сахара те же, и в рекомендациях он проходит как добавленный сахар, а не как фрукт.
• Нектар — разбавленное пюре с добавленным сахаром; долю сока производитель обязан указать на упаковке.
• Мёд, кленовый и агавовый сироп — смеси глюкозы и фруктозы разной пропорции. В агавовом сиропе доля фруктозы самая высокая. Для организма это тот же набор молекул.
• Тростниковый, коричневый, кокосовый сахар, карамельный сироп — сахароза с примесью мелассы или подвергнутая нагреву. Цвет и вкус отличаются, метаболический смысл — нет.
• Лактоза — молочный сахар, глюкоза плюс галактоза. Единственный в списке, который присутствует в сырье сам по себе и не добавляется; про его судьбу есть отдельный разбор — почему молоко перестаёт усваиваться.

Свободные сахара и естественные — где проходит граница

Рекомендации нормируют не сахар вообще, а свободные сахара: всё, что добавлено при производстве или дома, плюс сахара мёда, сиропов и фруктовых соков. Лактоза молока и сахара целого фрукта или овоща в эту величину не входят.

Граница выглядит произвольной, пока не посмотреть на скорость. В целом яблоке сахар заперт в клеточных стенках, рядом с ним клетчатка и вода, и на его высвобождение уходит время. В стакане яблочного сока те же молекулы уже в растворе и всасываются сразу — при том, что на стакан уходит три-четыре яблока, которые целиком человек за раз не съел бы. Поэтому сок нормируется, а яблоко нет.

Рекомендация ВОЗ: свободные сахара — меньше десяти процентов суточной калорийности, с дополнительной пользой при снижении ниже пяти. При норме в 2000 ккал десять процентов — это 200 ккал, то есть около 50 г сахара, примерно двенадцать чайных ложек без горки. Пять процентов — около 25 г, шесть ложек. Роспотребнадзор в своих материалах называет ту же величину: не более 50 г свободного сахара в сутки.

Что происходит после всасывания

Глюкоза и фруктоза расходятся сразу за стенкой кишечника, и это главное различие внутри семейства.

Глюкоза попадает в кровь и распределяется по всем тканям. Инсулин открывает её вход в мышцы и жировую ткань, печень запасает часть в виде гликогена, мозг забирает своё независимо от инсулина. Ключевой шаг её расщепления — фермент фосфофруктокиназа — работает под обратной связью: когда энергии в клетке достаточно, он тормозится, и поток притормаживается вместе с ним.

Фруктоза идёт другим путём. Её перерабатывают преимущественно клетки тонкой кишки и печени, причём начинается это с фруктокиназы, а расщепляется полученное альдолазой B — минуя фосфофруктокиназу, то есть ту самую регуляторную точку. Обратной связи на этом участке нет: сколько фруктозы пришло, столько и разбирается. При небольшой дозе продукты распада уходят в обычный обмен, при регулярной большой часть углерода направляется в синтез жиров прямо в печени.

Здесь честно назвать границу данных. Механизм липогенеза из фруктозы показан, но его вклад в общий баланс жира у человека при обычном питании остаётся предметом спора, и значительная часть эффектов сладких напитков объясняется просто лишними калориями. Доза решает: часть фруктозы перехватывает тонкая кишка, и до печени при умеренном поступлении доходит немного. Фруктоза одного яблока и фруктоза литра газировки — величины разного порядка, и переносить выводы с одной на другую некорректно.

Из того же механизма следует, что фруктоза не была удачной заменой сахару для людей с диабетом: она меньше поднимает глюкозу крови, но нагружает печень и общей калорийности не снижает. Есть и редкое наследственное состояние — непереносимость фруктозы из-за дефекта альдолазы B, при котором фруктоза и сахароза опасны и рацион строится с врачом.

Почему жидкий сахар считается отдельно

Сладкий напиток проходит желудок быстро, не требует жевания и почти не создаёт растяжения, на которое опираются сигналы насыщения. В исследованиях, где одинаковое количество калорий давали в жидком и твёрдом виде, участники после жидкого варианта хуже уменьшали объём следующей еды: организм компенсировал выпитое не полностью.

Практическое следствие важнее теории. Банка сладкой газировки объёмом 0,33 л содержит порядка восьми-девяти чайных ложек сахара — это половина дневного лимита ВОЗ за две минуты и почти без чувства, что что-то съедено. Стакан сока даёт близкий порядок величины.

Где сахар живёт незаметно

Сладкое человек считает и так. Дневной запас чаще расходуется там, где вкус продукта не читается как десертный.

• Соусы. В кетчупе сахара обычно около 20 г на 100 г — примерно чайная ложка в столовой ложке соуса. В барбекю и терияки больше, в «салатных» заправках он тоже почти всегда есть.
• Готовые завтраки, мюсли, гранола. Хлопья с глазурью и гранола, склеенная сиропом, по доле сахара нередко сопоставимы с печеньем.
• Батончики «фитнес» и «протеиновые». Сироп нужен, чтобы держать форму; надпись на упаковке говорит о позиционировании, а не о составе — что именно означают такие слова, разобрано в материале про надписи на упаковке.
• Творожные сырки и питьевые йогурты. В глазированном сырке 45 г набирается порядка двух-трёх чайных ложек. В йогурте часть сахаров — собственная лактоза, и это как раз случай, когда цифру в таблице нужно читать вместе с составом.
• Хлеб и хлебцы. Сахар, солодовый экстракт или патока идут в тесто ради корки, цвета и работы дрожжей. Немного, но каждый день.
• Консервы и маринады. Кукуруза, зелёный горошек, фасоль в томате, маринованные огурцы — сахар в заливке стандартен.
• Соки, морсы, компоты, кофейные напитки. Каждая порция сиропа в кофейне — несколько граммов сахара, а стандартная добавка обычно не одна.

Как проверить упаковку за полминуты

Порядок действий короткий, и он же — ответ на вопрос, с чего начинать.

Первое: таблица пищевой ценности. Ищите строку «в том числе сахара» под углеводами. Она означает сумму всех моно- и дисахаридов — и добавленных, и естественных, — поэтому у молока и чистого сока цифра будет ненулевой при полном отсутствии добавленного сахара. Обязательной эта строка стала не для всех категорий, и там, где её нет, остаётся только состав.

Второе: пересчёт в ложки. Чайная ложка без горки — около 4 г. Разделив граммы сахара на порцию на четыре, вы получаете число, которое сравнивается с двенадцатью ложками дневного лимита куда лучше, чем абстрактные граммы.

Третье: порядок ингредиентов. Пройдите по списку и отметьте все имена из словаря выше. Три разных сиропа в середине состава — это один большой сахар, а не три маленьких. Подробнее о том, как устроен сам список и что в нём ещё стоит замечать, — в разборе, как читать состав на этикетке.

Замена сахара на подсластители — отдельный сюжет со своими компромиссами, и он разобран в материале про сахарозаменители. Здесь достаточно сказать, что «без сахара» на упаковке не означает «без углеводов»: место сахарозы часто занимает мальтодекстрин.

Отдельная оговорка о том, когда статьи мало. При диабете, особенно на инсулине, при беременности, болезнях почек и печени и на фоне лекарств, влияющих на глюкозу крови, количество углеводов подбирается с врачом, а не по общим рекомендациям.

Цель всего перечисленного — не ноль. Свободные сахара не обязаны исчезнуть из рациона: у них есть дневной запас, и вопрос лишь в том, на что он уходит. Разница между двенадцатью ложками, потраченными на десерт, который хотелось съесть, и двенадцатью ложками, разошедшимися по соусам, йогуртам и хлебцам незамеченными, — это и есть весь предмет разговора.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько сахара в день можно есть?

ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже десяти процентов суточной калорийности, а при возможности — ниже пяти. При норме около 2000 ккал это примерно 50 г, то есть двенадцать чайных ложек без горки, и 25 г при более строгом варианте. Роспотребнадзор называет ту же цифру: не более 50 г в сутки.

Фруктоза полезнее обычного сахара?

Нет. Фруктоза слабее поднимает глюкозу крови, но перерабатывается преимущественно в печени и минует главную регуляторную точку расщепления углеводов, так что при больших регулярных дозах часть её углерода уходит в синтез жиров. Калорийность у неё та же, что у сахара, и как замена при диабете она себя не оправдала.

Мальтодекстрин — это сахар?

Формально нет: это цепочки глюкозы, поэтому он почти не сладкий и не попадает в строку «в том числе сахара». Но расщепляется он до глюкозы быстро, и по влиянию на сахар крови ведёт себя не мягче обычного сахара. В продуктах с надписью «без сахара» он встречается часто.

Сок считается за сахар?

Да. В рекомендациях сахара фруктового сока относят к свободным наравне с добавленными, даже если сок стопроцентный и без сахара в составе. Причина в том, что в соке нет клеточных стенок и клетчатки, сахара всасываются быстро, а на стакан уходит три-четыре плода, которые целиком за раз не съесть.

Как понять по составу, много ли в продукте сахара?

Сначала посмотрите строку «в том числе сахара» в таблице и разделите граммы на четыре — получатся чайные ложки. Потом пройдите по списку ингредиентов и отметьте все имена сахара сразу: сироп, патоку, декстрозу, мальтозу, концентрированный сок. Несколько разных сиропов в середине состава в сумме означают одну большую позицию.

Читайте также

• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой.
• Как читать состав на этикетке: правила, по которым он написан — Этикетка выглядит как список слов, из которого каждый вычитывает что-то своё: один считает длинный состав приговором, другой ищет буквы E.
• «Без сахара», «фитнес», «эко»: что эти надписи означают на самом деле — Лицевая сторона пачки говорит короткими словами: «лёгкий», «фитнес», «без сахара», «эко».

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.