Норма калорий в день

Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности. Считается за пару минут — и требует проверки практикой.

Шаг 1. Основной обмен

Это расход энергии в покое — то, что тратится на дыхание, кровообращение и поддержание температуры. Наиболее употребимая формула — Миффлина — Сан Жеора:

Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см. 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 ≈ 1420 ккал.

Шаг 2. Коэффициент активности

Основной обмен умножается на коэффициент, отражающий образ жизни целиком, а не только тренировки:

Для примера выше при сидячей работе с прогулками: 1420 × 1,375 ≈ 1950 ккал — это норма поддержания веса.

Шаг 3. Поправка на цель

• Удержание веса — норма поддержания без изменений.
• Снижение — минус 300–600 ккал. Это даёт 0,5–1% массы тела в неделю. Больший дефицит увеличивает не скорость результата, а долю потерянных мышц.
• Набор — плюс 200–400 ккал вместе с силовыми нагрузками.

Для примера: снижение веса — примерно 1500–1650 ккал в день.

Почему формула — это только начало

Любая формула даёт оценку с погрешностью: реальный расход у двух людей с одинаковыми параметрами различается, и разница бывает существенной. На неё влияют состав тела, гормональный фон, привычная бытовая подвижность.

Поэтому расчёт проверяется практикой. Держите полученную калорийность две недели, следя за средним весом за неделю, а не за отдельными взвешиваниями:

• вес не меняется, а цель — снижение → уменьшить на 150–200 ккал;
• снижается быстрее 1% массы в неделю → прибавить, потери идут не только за счёт жира;
• снижается на 0,5–1% → всё верно, ничего не трогать.

Практическая сложность

Норма считается за две минуты, а вот сравнивать с ней фактическое потребление приходится каждый день — и именно на этом всё обычно и заканчивается. Разбор блюда по фотографии снимает основную часть этой работы: не нужно искать позиции в базе и раскладывать домашнюю еду на ингредиенты.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Как рассчитать норму калорий в день?

Посчитайте основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 и скорректируйте под цель: минус 300–600 ккал для снижения веса, плюс 200–400 для набора.

Сколько калорий нужно женщине в день?

Зависит от массы, роста, возраста и активности. Для женщины 30 лет, 70 кг и 165 см при сидячем образе жизни поддержание веса — около 1950 ккал, снижение — примерно 1500–1650 ккал. Считать нужно по своим параметрам.

Насколько точны такие формулы?

Это оценка с заметной погрешностью: реальный расход у людей с одинаковыми параметрами различается. Расчёт стоит воспринимать как отправную точку и корректировать по среднему весу за две недели.

Читайте также

• Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.