Инсулиновый индекс: почему у творога он выше, чем у макарон

Инсулиновый индекс показывает, сколько инсулина выбрасывается в ответ на порцию еды одинаковой калорийности. Он не повторяет гликемический индекс: молочные продукты почти не поднимают глюкозу и при этом требуют столько же инсулина, сколько белый хлеб. Придуман индекс был для расчёта потребности в инсулине, а не для выбора продуктов в магазине.

Что измерили в 1997 году

Индекс появился в работе австралийских исследователей: 38 продуктов давали здоровым добровольцам порциями одинаковой энергетической ценности — по 1000 кДж, то есть 240 ккал. Каждый продукт ел свой набор из 11–13 человек, кровь брали каждые 15 минут в течение двух часов, а площадь под кривой инсулина пересчитывали в проценты от реакции на белый хлеб.

Главный результат: глюкозный и инсулиновый ответы связаны, но не совпадают. Корреляция между ними составила 0,70 — то есть примерно половина различий между продуктами объясняется чем-то помимо глюкозы. Богатые белком продукты и выпечка давали инсулиновый ответ непропорционально выше своего гликемического.

Отсюда и берётся вся тема: одинаковый подъём сахара не означает одинаковой работы поджелудочной железы.

Молоко и творог: низкий гликемический, высокий инсулиновый

Самый наглядный случай разобрали шведские исследователи. В эксперименте с 10 здоровыми добровольцами молочные продукты показали гликемические индексы 15–30 — очень низкие, — а инсулинемические индексы 90–98, то есть на уровне эталонного белого хлеба, от которого они статистически не отличались.

Причина не в лактозе: сквашивание, снижавшее гликемический ответ у хлебных продуктов, на молочных не сработало. Ответственными считают саму белковую фракцию молока и аминокислотный состав сыворотки.

Это тот факт, ради которого статью обычно и ищут: творог с его почти нулевым влиянием на глюкозу требует инсулина не меньше, чем хлеб.

Что происходит в смешанном приёме пищи

Отдельный продукт едят редко, поэтому индекс проверили на составных блюдах. В исследовании 2009 года реакции на разные блюда одинаковой калорийности различались втрое, и лучше всего их предсказывал именно инсулиновый индекс компонентов (r = 0,78). Гликемическая нагрузка справлялась хуже (r = 0,68), а количество углеводов само по себе — ещё хуже (r = 0,53) и на грани значимости.

Вывод из этой работы прикладной: если нужно предсказать потребность в инсулине на конкретное блюдо, углеводов недостаточно — белок и жир вносят свой вклад.

Чего индекс не показывает

Дальше начинается место, где выводы обычно уезжают. Три уточнения:

• Инсулиновый ответ — не синоним набора веса. Инсулин поднимается в ответ и на белок, включая мясо и рыбу, а вес определяется балансом энергии за недели и месяцы, а не высотой отдельного пика. Про это есть материал про дефицит калорий.
• Индекс измерен на здоровых людях и на порциях в 240 ккал. Реальная порция творога может быть вдвое меньше или больше, и линейно масштабировать индекс на неё нельзя.
• Списки в интернете расходятся. Значений измерено на порядок меньше, чем гликемических индексов, и большинство таблиц пересказывают одну и ту же работу 1997 года.

Кому индекс может пригодиться

Практическое применение, ради которого его и разрабатывали, — расчёт дозы инсулина под блюдо, где много белка и жира. Это область клинических исследований, а решения о терапии принимает врач: перевод еды в дозу подбирается индивидуально, а не по таблице из статьи. Как устроен счёт углеводов, из которого этот подбор вырос, разобрано в материале про хлебные единицы.

Здоровому человеку индекс не даёт инструмента выбора: продукты с высоким инсулиновым ответом — молочные и белковые — это как раз то, что обычно рекомендуют есть.

Что смотреть вместо него

Для повседневных решений полезнее две другие вещи. Первая — сколько углеводов и какой калорийности приходится на порцию, потому что это и есть то, чем управляют. Вторая — как еда ведёт себя лично у вас, если есть повод это измерять: непрерывный мониторинг глюкозы разбирается в материале про датчики глюкозы, а разбор приёмов «сгладить скачок» — в материале про скачки сахара после еды.

При инсулинорезистентности и СПКЯ вопрос ставится иначе, и там разговор не про индексы отдельных продуктов, — об этом отдельный материал про СПКЯ и инсулинорезистентность.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что такое инсулиновый индекс продукта?

Площадь под кривой инсулина после порции продукта энергетической ценностью 1000 кДж (240 ккал), выраженная в процентах от реакции на белый хлеб. Шкалу предложили в работе 1997 года на 38 продуктах.

Почему у творога и молока высокий инсулиновый индекс?

В эксперименте с 10 здоровыми добровольцами молочные продукты имели гликемические индексы 15–30 и при этом инсулинемические 90–98 — как у белого хлеба. Дело не в лактозе, а в белковой фракции молока.

Мешает ли высокий инсулиновый ответ похудению?

Прямых оснований так считать нет: инсулин повышается и в ответ на белок, а вес меняется от баланса энергии за недели, а не от высоты отдельного пика после еды.

Инсулиновый индекс полезнее гликемического?

Для предсказания потребности в инсулине на смешанное блюдо — да: в исследовании составных приёмов пищи он объяснял реакцию лучше (r = 0,78), чем гликемическая нагрузка (0,68) и количество углеводов (0,53). Для выбора продуктов здоровым человеком инструмента из него не получается.

Где взять таблицу инсулиновых индексов?

Надёжных значений измерено немного, и большинство таблиц в интернете пересказывают одну работу 1997 года. Значения для новых продуктов чаще всего оценочные, а не измеренные.

Читайте также

• Гликемический индекс: что он измеряет и когда им бесполезно пользоваться — Таблицы гликемического индекса выглядят как список разрешённого и запрещённого: у гречки число одно, у картошки другое, и дальше как будто всё понятно.
• Скачки сахара после еды: работают ли приёмы, которые обещают их сгладить — Домашние датчики глюкозы сделали кривую сахара после еды массовым зрелищем, а вместе с ней — рынок приёмов, которые обещают её выровнять.
• Хлебные единицы: как считать и кому они нужны сегодня — Хлебная единица — это мерка углеводов, придуманная для того, чтобы переводить еду в дозу инсулина.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.