Сколько воды нужно пить в день и откуда взялись два литра

Правило «два литра в день» знают все, а откуда взялась эта цифра — почти никто. У неё есть конкретный источник, и в нём было условие, которое потерялось при пересказе. Дальше — как организм на самом деле управляет водой и в каких случаях на встроенный механизм полагаться нельзя.

История одной цифры

Рекомендация, из которой выросло правило, появилась в США в середине сороковых годов. В ней говорилось, что взрослому в большинстве случаев подходит около 2,5 литра воды в сутки — примерно по миллилитру на каждую килокалорию рациона. И сразу же следующей фразой уточнялось: большая часть этого количества содержится в готовой пище.

Второе предложение при пересказе отпало. Оно уточняющее, длинное и не содержит числа, а число запоминается лучше оговорки. Через несколько передач осталась круглая цифра без условия: два литра, которые нужно выпить сверх всего съеденного. Умысла тут ничьего нет — так ведёт себя почти любая количественная рекомендация, попавшая в пересказ.

Российские рекомендации по питьевому режиму устроены как исходная, а не как её укороченная версия: речь в них идёт о суммарной жидкости — воде, чае, супе, молоке, влаге продуктов — и о поправке на жару, лихорадку и физическую нагрузку. Фиксированного объёма чистой воды поверх еды в них нет, потому что величина эта у разных людей и в разные дни различается в разы.

Встроенный датчик воды

Организму нужна не столько определённая масса воды, сколько определённая концентрация растворённых в ней веществ. Показатель называется осмолярностью плазмы, задаёт её в основном натрий, и удерживается она в пределах нескольких процентов — жёстче, чем большинство других параметров крови.

Механизм регуляции короткий. При потере воды концентрация растёт, это улавливают осморецепторы гипоталамуса. В ответ задняя доля гипофиза выбрасывает антидиуретический гормон, он же вазопрессин. Гормон доходит до почек и заставляет клетки собирательных трубочек встроить в мембрану водные каналы: вода из первичной мочи возвращается в кровь, моча становится концентрированной, объём её падает. Параллельно те же зоны гипоталамуса включают жажду.

Ключевое здесь — порядок событий. Жажда возникает при сдвиге концентрации на процент-два, а обезвоживанием, которое сказывается на самочувствии и работоспособности, считают потерю в несколько процентов массы тела. То есть сигнал приходит заметно раньше дефицита, а не после него.

Отсюда прямой практический вывод: пить по жажде — не небрежность, а следование той системе, которая для этого и существует. Здоровому взрослому человеку с доступом к воде она даёт результат точнее любого расписания, потому что учитывает и жару, и солёный обед, и вчерашнюю тренировку.

Где датчика недостаточно

Система надёжна не у всех и не всегда. Есть перечень ситуаций, где на жажду полагаться нельзя и объём приходится контролировать сознательно.

• Пожилой возраст. Чувство жажды с годами притупляется, а способность почек концентрировать мочу снижается. Обезвоживание у пожилого человека — не теоретический риск: оно проявляется слабостью, спутанностью, падениями и нередко становится поводом для госпитализации.
• Маленькие дети. Потери воды на килограмм веса у них выше, а сообщить о жажде ребёнок может не суметь. Пить предлагают взрослые.
• Лихорадка, рвота, диарея. Потери идут быстро, и теряется не только вода, но и натрий с калием. Здесь одной водой обходиться неправильно — нужны растворы для регидратации, а у ребёнка и пожилого человека это ещё и повод обратиться к врачу.
• Жара и тяжёлая физическая работа. С потом уходит и вода, и соль, а жажда за скоростью потерь не поспевает.
• Некоторые заболевания и лекарства. Высокий сахар при декомпенсированном диабете вытягивает воду в мочу, несахарный диабет ломает сам гормональный контур, мочегонные увеличивают выведение по назначению врача. Деменция и последствия инсульта мешают человеку выразить потребность.

Кофе, чай и алкоголь в водном балансе

Утверждение «кофе и чай обезвоживают» опирается на реальный факт: кофеин действительно немного увеличивает выведение мочи. Но сравнивать нужно с объёмом, который при этом выпит. Прибавка к диурезу меньше выпитой чашки, поэтому в баланс кофе и чай входят с плюсом. У людей, пьющих кофе регулярно, мочегонный эффект к тому же ослабевает.

С алкоголем всё иначе, и механизм другой. Этанол подавляет выброс антидиуретического гормона — того самого, который заставляет почки удерживать воду. Гормона нет, каналы в собирательных трубочках не встраиваются, моча выходит разбавленной и в объёме большем, чем было выпито. Баланс становится отрицательным, и сухость во рту с головной болью наутро — отчасти следствие именно этого.

Что вода делает и чего не делает

Разгоняет ли обмен. Расход энергии на согревание холодной воды посчитать можно, и он измеряется единицами килокалорий на стакан. Как средство влиять на вес это величина пренебрежимая; подробнее про то, что вообще способно сдвинуть расход энергии, — в разборе про метаболизм.

Помогает ли есть меньше. Здесь эффект есть, но скромный: стакан воды за некоторое время до еды немного уменьшает съеденную порцию, отчётливее у людей старшего возраста. Гораздо крупнее другой вклад — замена сладких напитков водой. Литр газировки или сока это несколько сотен килокалорий, которые уходят из рациона целиком и без ощущения ограничения.

Выводит ли шлаки. Почки выводят то, что растворено в крови, и делают это непрерывно; больший объём воды делает мочу разбавленнее, но не создаёт вещества, которого нет. Что именно понимают под шлаками и чем на самом деле заняты печень и почки — разобрано отдельно, в статье про детокс. Из той же серии представлений происходит и щелочная вода: кислотность крови поддерживается буферными системами и дыханием, и питьё её не сдвигает.

Цвет мочи. Ориентир бытовой и грубый: светло-жёлтая моча обычно означает, что воды достаточно, тёмная — что она концентрированная. Утренняя порция темнее всегда. Цвет сбивают рибофлавин из витаминов группы B — от него моча становится ярко-жёлтой, свёкла — розоватой, и ряд лекарств, окрашивающих её в оранжевый или коричневый. Ставить диагноз по цвету нельзя, а как быстрая проверка он годится.

Верхняя граница существует

Почки способны выводить лишнюю воду примерно со скоростью литра в час, и это предел, а не рекомендация. Если пить быстрее, натрий крови разбавляется, осмолярность плазмы падает, и вода уходит туда, где концентрация выше, — внутрь клеток. Состояние называется гипонатриемией, и опасно оно прежде всего отёком мозга: черепу расширяться некуда.

Описанные случаи однотипны. Марафоны и длинные забеги, где человек пьёт по расписанию «на опережение» и одновременно теряет натрий с потом. Водные челленджи и конкурсы на объём. Психогенная полидипсия при некоторых психических расстройствах, когда воду пьют литрами без чувства жажды.

Симптомы начинаются с головной боли, тошноты и рвоты, дальше — вялость, спутанность сознания, судороги. Это неотложное состояние: при таких признаках после большого количества выпитого вызывают скорую, а не ждут, пока пройдёт. На длинной нагрузке безопаснее ориентироваться на жажду, а не на график, и восполнять вместе с водой соль.

Отдельная категория — люди, которым объём жидкости назначает врач, и назначает часто в сторону ограничения: сердечная недостаточность, почечная недостаточность и диализ, цирроз печени. Сюда же приём лития — его концентрация в крови напрямую зависит от водного баланса, и резкие изменения питьевого режима опасны. При беременности, диабете и болезнях почек питьевой режим обсуждается с врачом, а не выбирается по статье.

Практическая рамка

Для здорового взрослого она короткая. Пить по жажде, держать воду доступной, чтобы жажда не игнорировалась из-за занятости, и раз в день смотреть на цвет мочи как на грубую проверку. Добавлять объём в жару, при нагрузке, при лихорадке и потерях — и в этих случаях помнить про соль. Одна оговорка здесь важнее остальных: натрий смягчает падение его концентрации в крови, но не защищает от гипонатриемии, если жидкости выпито слишком много. Изотоник — не страховка, страховка — не пить сверх жажды. И не пытаться выпить норму залпом.

И вторая половина той самой потерянной фразы: вода поступает не только из стакана. В обычном рационе заметная её часть приходит с едой.

Человек, который ест супы, овощи и фрукты, получает с ними существенную часть суточной жидкости, и «недобор до двух литров» у него существует только на бумаге. Обратная ситуация тоже бывает: рацион из сухих и плотных продуктов даёт с едой мало воды, и тогда сознательно пить больше действительно имеет смысл.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Нужно ли пить два литра воды в день?

Как обязательная норма — нет. Цифра происходит из рекомендации середины прошлого века, где сразу оговаривалось, что большая часть этого количества содержится в пище; оговорка при пересказе потерялась. Потребность зависит от температуры, нагрузки и состава рациона, и здоровому взрослому её точнее задаёт жажда.

Правда ли, что кофе и чай обезвоживают?

Кофеин немного увеличивает выведение мочи, но прибавка меньше объёма выпитой чашки, поэтому в водный баланс кофе и чай входят с плюсом. У постоянных потребителей кофе этот эффект ещё слабее. С алкоголем иначе: он подавляет антидиуретический гормон, и мочи выходит больше, чем было выпито.

Помогает ли вода похудеть?

Сама по себе почти нет: расход энергии на согревание стакана холодной воды измеряется единицами килокалорий. Работают два других эффекта — вода перед едой немного уменьшает порцию, а замена сладких напитков водой убирает из рациона несколько сотен килокалорий в день.

Можно ли выпить слишком много воды?

Да. Почки выводят избыток примерно со скоростью литра в час, и питьё быстрее разбавляет натрий крови — развивается гипонатриемия с отёком мозга. Описана у марафонцев, участников конкурсов на объём и при психогенной полидипсии. Головная боль, тошнота и спутанность сознания после большого количества выпитого — повод вызвать скорую.

Можно ли определить обезвоживание по цвету мочи?

Только грубо. Светло-жёлтый цвет обычно говорит, что воды достаточно, тёмный — что моча концентрированная; утренняя порция темнее всегда. Цвет сбивают витамины группы B, свёкла и некоторые лекарства, поэтому как единственный ориентир он не годится.

Читайте также

• Щелочная вода и «закисление организма»: что с ней делает желудок — Про «закисление организма» говорят так, будто это состояние, которое можно нажить неправильным завтраком и поправить правильной водой.
• Детокс и «шлаки»: что на самом деле делают печень и почки — Ощущение тяжести, отёчности и «загрязнённости» знакомо почти всем, и слово «шлаки» объясняет его быстрее, чем любое другое.
• Сколько шагов нужно проходить в день — Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.