Метаболизм: правда ли, что его можно «разогнать» и что он «сломался»

Одному обещают разогнать обмен веществ специями и дробным питанием, другой объясняет застой веса тем, что метаболизм сломался от диет. Оба утверждения про одно и то же число — сколько килокалорий тело тратит за сутки, — и его можно разложить на части и посмотреть, какая из них вообще способна сдвинуться.

Из чего складывается суточный расход

Расход состоит из четырёх слагаемых, и они очень разного размера.

Базальный обмен — то, что уходит на работу тела в полном покое: дыхание, кровообращение, синтез белка, поддержание температуры и электрических градиентов на мембранах клеток. У человека с обычным образом жизни это порядка двух третей всего расхода. Самая большая часть с большим отрывом.

Термический эффект пищи — энергия на переваривание, всасывание и переработку съеденного. На смешанном рационе это около десятой части того, что съедено.

Бытовая активность — всё движение вне тренировок: ходьба, лестницы, уборка, работа стоя, жестикуляция, привычка не сидеть неподвижно. Слагаемое, которое различается между двумя людьми одного веса сильнее всех остальных.

Тренировки — у большинства самое маленькое слагаемое, просто по времени: три часа в зале в неделю занимают меньше двух процентов недели.

Дальше любое обещание «разгона» удобно проверять этой раскладкой: к какому слагаемому оно обращается и какую долю там способно сдвинуть.

Почему базальный обмен почти не поддаётся уговорам

Базальный обмен — не регулятор, который можно повернуть, а сумма расходов конкретных тканей. Печень, мозг, почки и сердце тратят на килограмм своей массы в десятки раз больше, чем скелетная мышца в покое, и вместе дают основную часть расхода покоя. Массу этих органов взрослый человек не меняет ничем из того, что предлагает реклама.

Скелетная мышца в покое расходует порядка десяти-пятнадцати килокалорий на килограмм в сутки, жировая ткань — в несколько раз меньше. Отсюда честная арифметика: килограмм мышц, который в зале даётся месяцами, добавляет к суточному расходу величину в пределах десятка килокалорий. Мышцы важны для снижения веса, но не поэтому — об этом ниже.

Зато отсюда следует то, что рекламной картине прямо противоречит: крупное тело тратит больше. Сто килограммов в покое требуют заметно больше энергии, чем шестьдесят, и по мере снижения веса базальный обмен падает — потому что уменьшилось то, что его создавало. Это не поломка, а тот же расчёт с другими числами, и он объясняет заметную часть того, что называют плато в похудении.

Что именно обещают под словом «разгон»

Дробное питание. Образ «печки, которую надо подкидывать дровами каждые три часа» опирается на термический эффект пищи. Но этот эффект пропорционален количеству съеденного, а не числу подходов: шесть приёмов по 400 килокалорий и три по 800 дают одинаковую сумму и одинаковые примерно десять процентов на переработку. В исследованиях с равной калорийностью разная частота приёмов пищи не меняла ни расход, ни скорость снижения веса. На аппетит и на удобство режима она влиять может, на «печку» — нет.

Острая пища. Капсаицин из перца действительно повышает расход и немного притупляет аппетит, эффект измеряли неоднократно. Порядок величины — десятки килокалорий, и держится он часами, а не сутками. Против одного пирожного этого не хватает.

Кофеин. Здесь эффект самый надёжный из всех перечисленных: кофеин возбуждает симпатическую нервную систему, и расход в покое измеримо растёт. Величина — снова десятки килокалорий на порцию, длительность — несколько часов, и при регулярном употреблении к этому развивается привыкание. Практическая польза кофе для расхода обычно другая и косвенная: с ним человек больше двигается и лучше тренируется.

Холод и бурый жир. Бурая жировая ткань устроена так, что её митохондрии умеют пускать окисление не на синтез АТФ, а прямо в тепло — за это отвечает белок UCP1. У новорождённых её много, у взрослого остаются небольшие депо на шее и над ключицами, которые видны на ПЭТ и активируются на холоде. Дальше начинается область, где данных мало: измеренный вклад этих депо у взрослых невелик и сильно различается между людьми, а исследований, где ледяные ванны приводили бы к потере жира, практически нет. Осторожность здесь не фигура речи — холодовые процедуры небезопасны при болезнях сердца и сосудов.

Добавки. Зелёный чай, L-карнитин и прочие «термогеники» продаются ровно под это обещание; что с ними происходит на самом деле, разобрано отдельно в материале про жиросжигатели.

Общее у всего списка одно: каждый приём обращается к термическому эффекту пищи или к небольшой надбавке к обмену покоя, то есть к самым маленьким слагаемым. Самое подвижное слагаемое — бытовая активность — в этих обещаниях не упоминается вовсе.

Возраст: что показали большие измерения

«После тридцати обмен замедляется» звучит как физиологический факт, но проверить его удалось только недавно, когда объединили измерения расхода методом дважды меченой воды — единственным способом померить суточные траты человека, живущего обычной жизнью. В объединённую базу вошло больше шести тысяч человек из десятков стран, от младенцев до девяностолетних.

Картина получилась в четыре этапа. Расход на килограмм массы резко растёт в первый год жизни, затем медленно снижается примерно до двадцати лет, дальше держится ровным плато примерно до шестидесяти и только после этого начинает снижаться — меньше чем на процент в год. Никакого перелома в тридцать или тридцать пять в данных нет.

Ощущение, что после тридцати «всё стало сложнее», при этом не выдумано, просто причина другая. Без силовой нагрузки мышечная масса теряется на несколько процентов за десятилетие, а вместе с работой, машиной и детьми уходит бытовая активность. Меняются два слагаемых из четырёх, а возраст сам по себе — нет.

Адаптация к дефициту, которую называют сломанным метаболизмом

Здесь у претензии есть основание. При длительном дефиците расход снижается сильнее, чем предсказывает потеря массы, и это описано давно: в классическом миннесотском эксперименте сороковых годов расход в покое у испытуемых упал заметно ниже расчётного и вернулся к норме, когда питание восстановили.

Механизм понятен по частям. Жировая ткань вырабатывает лептин пропорционально своему количеству, и при похудении его уровень падает, а гипоталамус читает это как сигнал о нехватке энергии. В ответ снижается выработка активного гормона щитовидной железы Т3, падает тонус симпатической нервной системы, растёт голод. Отдельно и незаметно для самого человека сокращается бытовая активность: меньше шагов, меньше лишних движений, больше желания сесть. Именно она даёт основную часть просадки, потому что именно она — самое подвижное слагаемое.

Важен порядок величины. Разница с расчётом обычно измеряется десятками, реже сотнями килокалорий в сутки. Этого достаточно, чтобы снижение веса шло медленнее ожидаемого, и недостаточно, чтобы объяснить полную остановку веса на рационе, который человек оценивает в 1200 килокалорий. Когда вес стоит месяцами, чаще расходится не физиология, а учёт съеденного — что с этим делать, разобрано в статье про дефицит калорий.

Обратима ли адаптация, вопрос менее однозначный. При умеренном дефиците и возврате к поддерживающей калорийности расход восстанавливается вместе с массой и гормонами. Данные по экстремальным случаям расходятся: самая известная работа наблюдала участников телевизионного проекта, где вес снижали очень быстро и очень сильно, и находила разницу с расчётом даже через шесть лет — но там четырнадцать человек и крайние условия, а величину эффекта в повторных разборах оспаривают. Ни в одном варианте это не «поломка»: это настройка, которая держится, пока держится дефицит, и которая тем меньше, чем аккуратнее сам дефицит.

Когда замедление настоящее

Есть состояние, при котором обмен действительно падает измеримо, — гипотиреоз. Гормоны щитовидной железы задают скорость базального обмена напрямую, и при их нехватке расход снижается. Но выглядит это не как «медленный метаболизм» из разговоров о похудении, а как набор признаков: постоянная зябкость, сонливость и утомляемость, сухая кожа, выпадение волос, запоры, редкий пульс, отёчность лица, у женщин — нарушения цикла.

Прибавка веса при гипотиреозе обычно скромная, несколько килограммов, и заметная часть её приходится на задержку жидкости, а не на жир. Десятки лишних килограммов одним гипотиреозом не объясняются.

Диагноз ставится по анализам, а не по самочувствию: перечисленные жалобы неспецифичны и встречаются при недосыпе, дефиците железа и депрессии. Первый шаг — ТТГ, дальше по результату свободный Т4 и решение эндокринолога. Принимать препараты щитовидной железы «для разгона обмена» без диагноза опасно: избыток этих гормонов даёт нарушения ритма сердца и потерю костной массы. Отдельно стоит сказать про йод: Россия относится к регионам с недостаточным его поступлением, и рекомендация Роспотребнадзора использовать йодированную соль — это профилактика йододефицита, а не лечение уже существующего заболевания щитовидной железы.

Обсуждать с врачом, а не решать статьёй, нужно и другие ситуации: приём лекарств, меняющих вес и аппетит, беременность, диабет, болезни почек. Жёсткое ограничение калорий при них небезопасно само по себе.

Что действительно двигает расход

• Мышечная масса. Ценность не в десятке килокалорий покоя за килограмм, а в том, что при дефиците тело теряет и жир, и мышцы, а силовая нагрузка сдвигает эту пропорцию в сторону жира. Сохранённая мышца — сохранённый базальный обмен на выходе из диеты.
• Бытовая активность. Единственное слагаемое, которое человек способен менять в разы, а не на проценты, и первое, что тихо сокращается в дефиците. Шаги, лестницы и работа стоя дают больше, чем все термогеники вместе взятые.
• Белок. На его переработку уходит от пятой до трети собственной калорийности — заметно больше, чем у углеводов и жиров. Плюс насыщение и защита мышечной массы. Это единственный пункт из рациона, который на расход влияет.
• Умеренность дефицита. Чем жёстче ограничение, тем сильнее падают активность, тонус и гормоны — то есть тем больше отнимается у самих слагаемых расхода.
• Знание своего входа. Прежде чем искать поломку в расходе, стоит увидеть настоящую цифру съеденного и сравнить её со своей нормой калорий в день. В большинстве случаев объяснение находится здесь.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Можно ли разогнать метаболизм?

Заметно — нет. Самая большая часть суточного расхода приходится на базальный обмен, а его определяют масса тела и масса органов и мышц, а не специи, кофе или режим питания. Все популярные способы «разгона» действуют на десятки килокалорий в сутки и на несколько часов.

Правда ли, что после 30 лет метаболизм замедляется?

Крупные измерения расхода методом дважды меченой воды показали, что траты на килограмм массы держатся ровно примерно с двадцати до шестидесяти лет. Ощущение замедления объясняется потерей мышечной массы и снижением бытовой активности, а не возрастом самим по себе.

Правда ли, что дробное питание ускоряет обмен веществ?

Нет. Энергия на переваривание зависит от общего количества съеденного, а не от того, на сколько приёмов оно разделено. При равной калорийности частота приёмов пищи не меняет ни расход, ни скорость снижения веса, хотя может влиять на аппетит и удобство режима.

Можно ли сломать метаболизм диетами?

При длительном дефиците расход действительно снижается сильнее, чем предсказывает потеря веса: падают уровни лептина и гормона Т3, а главное — незаметно сокращается бытовая активность. Речь идёт о десятках, реже сотнях килокалорий в сутки, и при возврате к поддерживающей калорийности эта настройка отыгрывается назад.

Как понять, что вес не уходит из-за щитовидной железы?

По анализам, а не по самочувствию: первый шаг — ТТГ, дальше по результату свободный Т4 и приём эндокринолога. При гипотиреозе обычно есть и другие признаки — зябкость, сонливость, сухая кожа, запоры, редкий пульс, а прибавка веса составляет несколько килограммов и во многом состоит из задержанной жидкости.

Читайте также

• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
• Плато в похудении: почему вес встаёт и что с этим делать — Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.