Жиросжигатели: что в организме делают L-карнитин, зелёный чай и кофеин

На банке жиросжигателя обычно написано что-то верное: карнитин действительно переносит жирные кислоты в митохондрию, кофеин действительно повышает расход энергии. Вопрос в том, что происходит между этим утверждением и цифрой на весах — и на каком именно шаге связь обрывается.

Участвовать в процессе и ограничивать его — разные вещи

Почти вся реклама этой категории построена на одной подмене. Сначала называется вещество, которое честно участвует в окислении жира. Затем из этого выводится, что приём вещества увеличит скорость окисления. Второе из первого не следует.

Любой многоступенчатый процесс идёт со скоростью самого медленного шага. Добавлять то, чего и так достаточно, бессмысленно: узкое место не там. Кассир в магазине не станет работать быстрее, если рядом поставить ещё десять тележек.

В окислении жира узкое место известно и находится не на транспорте. Скорость задаёт фермент карнитин-пальмитоилтрансфераза-1 на мембране митохондрии, а его тормозит малонил-КоА — вещество, которого много, когда организм в целом получает достаточно энергии, и мало, когда энергии не хватает. Проще говоря, ключ к этому шагу — энергетический баланс тела, а не количество перевозчика. Отсюда и все дальнейшие результаты.

L-карнитин: перевозчик, которого и так хватает

Механизм описан верно. Длинноцепочечные жирные кислоты сами через внутреннюю мембрану митохондрии не проходят; их прицепляют к карнитину, переводят внутрь и там отцепляют обратно. Без карнитина окисление жира в клетке действительно останавливается.

Дальше начинаются оговорки, которых на банке нет. Карнитин — не витамин: организм синтезирует его сам, в печени и почках, из лизина и метионина. Около 95 % запаса лежит в скелетных мышцах, и у здорового человека этот запас полон независимо от того, ест он мясо или нет. Дефицита, который нужно закрывать, у него попросту не бывает.

Есть и физическая преграда. Из принятой внутрь дозы всасывается небольшая доля, остальное разбирают бактерии кишечника, а мышечная концентрация от приёма почти не растёт: чтобы карнитин зашёл в мышцу, нужен высокий инсулин, то есть приём вместе с большой порцией углеводов и на протяжении недель. В испытаниях, где мышечный карнитин измеряли напрямую, обычные схемы приёма его не поднимали. Соответственно и результаты по жировой массе в контролируемых работах в среднем неотличимы от плацебо.

При этом сам по себе левокарнитин — вещество с реальными показаниями. Его назначают при первичном дефиците карнитина, который связан с поломкой транспортного белка, и при вторичных дефицитах — в частности, у людей на программном гемодиализе, у которых карнитин уходит через диализатор. Это назначения врача по анализам, а не спортивное питание. Тема добавок для тренировок разобрана отдельно в материале про спортивные добавки.

Кофеин: единственный с воспроизводимым эффектом

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те самые, через которые накопленный аденозин сообщает мозгу об усталости. Следом растёт активность симпатической нервной системы, повышается уровень катехоламинов, в жировой ткани усиливается распад триглицеридов, и в крови становится больше свободных жирных кислот. Расход энергии в покое при этом действительно повышается, но речь идёт о нескольких процентах.

Практически более важен второй эффект: кофеин снижает воспринимаемое усилие. Одна и та же работа кажется легче, тренировка получается длиннее или интенсивнее — и вот эти дополнительные минуты движения дают больше, чем прибавка к обмену покоя.

Ограничения тоже конкретные. К подъёму расхода энергии и к сосудистому действию развивается привыкание в течение дней и недель, поэтому «разгон обмена» кофеином — эффект временный. Взрослому здоровому человеку ориентиром служит около 400 мг кофеина в сутки и около 200 мг за один приём; при беременности верхняя граница ниже — порядка 200 мг в сутки.

Считать нужно всё сразу, а не только чашки кофе:

• Кофе — примерно 60–100 мг на чашку, в зависимости от способа заваривания и помола.
• Чай — примерно 30–50 мг на чашку.
• Энергетик — обычно около 80 мг на банку 250 мл, но у крупных банок доза кратно выше.
• Предтренировочный комплекс — часто 150–300 мг в порции, и это самая недооценённая строка.
• Сам жиросжигатель — как правило, кофеин там основное действующее вещество, хотя на этикетке он может стоять не первым.

Две такие банки плюс кофе с утра — и суточный ориентир пройден до обеда. Отсюда сердцебиение, тревожность и испорченный сон, а недосып на следующий день повышает аппетит и работает против дефицита калорий. Людям с артериальной гипертензией, аритмиями, тревожными расстройствами, а также при беременности дозу обсуждают с врачом, а не подбирают по этикетке.

Экстракт зелёного чая: где чашка перестаёт быть чашкой

Действующими считают катехины, прежде всего эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Предполагаемый механизм — торможение фермента, который разрушает норадреналин, то есть косвенное продление того же адренергического сигнала, что даёт кофеин. В экстрактах зелёного чая кофеин обычно и так присутствует, поэтому отделить одно от другого в исследованиях сложно.

Результаты испытаний на людях невелики и непостоянны: часть работ показывает разницу в доли килограмма за несколько месяцев, часть не показывает ничего, и метаанализы отмечают заметный разброс между исследованиями. Это не тот масштаб, ради которого стоит менять план питания.

А вот риск здесь называется прямо, и это главное отличие темы от предыдущих. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рассматривало катехины отдельно и заключило, что напиток из листа проблемой не является, а концентрированные экстракты в высокой суточной дозе EGCG связаны с редкими, но описанными случаями поражения печени. Порог, начиная с которого сигнал становится различимым, оценивался примерно в 800 мг EGCG в сутки из добавки.

Разница в дозе принципиальна. В чашке заваренного чая EGCG — десятки миллиграммов, в капсуле экстракта — сотни, и капсул в дневной норме обычно несколько. «Это же просто зелёный чай» — неверное описание того, что находится в банке. При любых заболеваниях печени и при приёме лекарств с печёночным метаболизмом такие экстракты не начинают без врача.

Синефрин, CLA, хитозан, гарциния

Остальной ассортимент полки укладывается в короткие абзацы, потому что механизм в каждом случае обрывается на том же месте.

Синефрин и «горький апельсин». Появился в составах как замена эфедрину после того, как тот попал под ограничения. Действует на те же адренергические рецепторы, обычно продаётся вместе с кофеином, и именно к этой комбинации есть вопросы по сердечно-сосудистой безопасности: описаны случаи нарушений ритма и подъёма давления. Выигрыш по жировой массе при этом не показан.

CLA (конъюгированная линолевая кислота). На грызунах эффект был выражен, у людей воспроизводится плохо. В части работ при длительном приёме высоких доз отмечали ухудшение показателей углеводного обмена и липидов — то есть цена возможна, а выгода не подтверждена.

Хитозан. Связывает жир в просвете кишечника — это правда, но количество связанного измеряется граммами в сутки, что соответствует нескольким десяткам килокалорий. На фоне суточного рациона это величина в пределах погрешности взвешивания продуктов.

Гарциния камбоджийская. Гидроксилимонная кислота тормозит фермент, который строит жир из углеводов. Проблема в том, что у человека на обычном смешанном рационе этот путь второстепенен: жир в запасах в основном пищевой, а не собранный заново. Тормозить второстепенный путь — снова не то узкое место. К гарцинии, как и к концентратам зелёного чая, есть описания поражения печени.

Почему на этикетке можно написать почти всё

В России такие продукты продаются как БАД, то есть регистрируются в качестве пищевой продукции по техническому регламенту ТР ТС 021/2011, а не как лекарства. Производитель обязан подтвердить безопасность и соответствие состава заявленному — но не эффективность. Клинических испытаний, доказывающих потерю жира, для выхода на полку не требуется, и их обычно нет. Чем это отличается от лекарственной регистрации, подробно разобрано в статье про БАДы, витамины и лекарства.

Отдельно стоит то, что продаётся вне аптек и магазинов — через мессенджеры и объявления, с обещанием «сильного» действия. Здесь встречаются две вещи, о которых нужно знать по именам.

2,4-динитрофенол (DNP). Это не добавка, а промышленный яд. Он разобщает дыхательную цепь митохондрии: энергия перестаёт запасаться и целиком уходит в тепло. Жир при этом действительно расходуется — вместе с неуправляемым подъёмом температуры тела. Антидота нет, безопасной дозы нет, смертельные случаи описаны, в том числе у молодых людей, принимавших препарат для сушки. Разрыв между «работающей» и смертельной дозой мал настолько, что ошибиться можно один раз.

Сибутрамин. Рецептурное лекарство с ограниченным оборотом, у которого есть противопоказания и контроль давления. Его регулярно находят в «травяных» капсулах для похудения, где на этикетке он не указан вовсе. Человек в этом случае принимает неизвестную дозу рецептурного препарата без учёта своих болезней и других лекарств — и приписывает эффект чаю из трав.

Что остаётся

Жировая масса уходит тогда, когда организм тратит больше энергии, чем получает, — как этот дефицит калорий считают и удерживают, разобрано отдельно. Это единственный механизм, который в этой теме работает, и всё перечисленное выше в лучшем случае двигает результат на несколько процентов — то есть на величину, которую легко перекрыть одной неучтённой порцией.

Из практических выводов их три. Кофеин имеет смысл как рабочий инструмент перед тренировкой, а не как средство от жира, и с оглядкой на суточную сумму из всех источников. Карнитин здоровому человеку не нужен. Концентрированные растительные экстракты — это вещества с дозой и с побочными эффектами, и относиться к ним как к чаю не стоит.

Деньги, которые уходят на банку, надёжнее вложить в понимание собственного рациона: почти всегда оказывается, что расхождение с планом даёт не отсутствие жиросжигателя, а недоучтённые масло, соусы и напитки. При диабете, болезнях почек и печени, во время беременности и на постоянных лекарствах любые добавки этой группы обсуждаются с врачом до первой капсулы, а не после.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Помогает ли L-карнитин сжигать жир?

В контролируемых исследованиях приём L-карнитина внутрь в среднем не даёт потери жировой массы по сравнению с плацебо. Карнитин действительно переносит жирные кислоты в митохондрию, но у здорового человека его запас в мышцах и так полон, а от добавки эта концентрация почти не растёт. Скорость окисления жира ограничивает другой шаг.

Сколько кофеина можно в день?

Для здорового взрослого ориентиром служит около 400 мг в сутки и около 200 мг за один приём, при беременности — примерно 200 мг в сутки. Считать нужно все источники сразу: кофе, чай, энергетики, предтренировочные комплексы и сам жиросжигатель, где кофеин обычно основное действующее вещество.

Экстракт зелёного чая для похудения безопасен?

Заваренный чай и капсула концентрированного экстракта различаются по дозе катехинов на порядок. Высокие суточные дозы EGCG из добавок связаны с редкими, но описанными случаями поражения печени, и европейская оценка безопасности выделяет эту ситуацию отдельно. При болезнях печени и приёме лекарств такие экстракты не принимают без врача.

Почему жиросжигатели продаются, если они не работают?

В России они регистрируются как БАД, то есть как пищевая продукция. Производитель подтверждает безопасность и состав, но доказывать эффективность для выхода на полку не обязан. Отсутствие клинических испытаний не мешает продаже.

Что такое DNP и почему его называют опасным?

Это 2,4-динитрофенол, промышленное вещество, которое разобщает работу митохондрий и превращает энергию в тепло. Он действительно расходует жир, но одновременно вызывает неконтролируемый перегрев организма. Антидота не существует, смертельные случаи описаны, и разница между действующей и смертельной дозой очень мала.

Читайте также

• Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.
• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
• Метаболизм: правда ли, что его можно «разогнать» и что он «сломался» — Одному обещают разогнать обмен веществ специями и дробным питанием, другой объясняет застой веса тем, что метаболизм сломался от диет.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.