Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин

Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим. Разница видна не по упаковке, а по тому, сколько исследований выдержало вещество.

Сначала о путанице в словах

«Пищевая добавка» в законе — это вещество с индексом E, которое кладут в продукт на производстве: консервант, краситель, эмульгатор. Банка креатина к ним отношения не имеет: юридически это биологически активная добавка к пище, БАД, и регистрируется она по другим правилам. Категории разные, реестры разные, а называют их в разговоре одинаково — отсюда половина недоразумений.

Дальше речь про вторую категорию. Про первую есть справочник кодов E, а про разницу между БАДом, витаминами и лекарством — отдельный разбор.

Креатин: самая изученная добавка на этой полке

Креатин участвует в восстановлении АТФ — того запаса энергии, который расходуется в первые секунды усилия. Дополнительный приём увеличивает его запас в мышцах, и это заметно в коротких мощных подходах: жимах, спринтах, прыжках. На выносливость в длительной работе он не влияет.

Рабочая форма — моногидрат, порядка 3–5 г в сутки, в любое время, запивая водой. Все остальные формы дороже и не показали преимущества над ним. Загрузочная фаза не обязательна: она лишь ускоряет насыщение мышц на пару недель.

Что стоит знать заранее: в первые недели вес растёт на килограмм-другой за счёт воды, которую креатин удерживает внутри мышечных клеток. Для человека, который следит за цифрой на весах, это выглядит как провал диеты, хотя жира не прибавилось. Второй практический момент — креатин повышает уровень креатинина в анализе крови, и терапевт, не знающий о приёме, может прочитать это как проблему с почками.

Глутамин: случай, когда популярность старше доказательств

Это условно незаменимая аминокислота: организм синтезирует её сам, и в обычном рационе с достаточным белком её и так много. Добавку продают под обещаниями восстановления и поддержки иммунитета у тренирующихся, но работы на здоровых людях устойчивого эффекта на силу, массу и заболеваемость не показали.

Отдельно стоит клиническое применение: при тяжёлых состояниях с массивным распадом белка глутамин назначают, и это решение врача, а не покупка в спортивном магазине.

Лецитин: то же самое, что E322

Лецитин — смесь фосфолипидов, чаще всего из сои или подсолнечника. В пищевой промышленности он проходит под кодом E322 и работает эмульгатором: удерживает шоколад однородным, не даёт расслаиваться майонезу. В аптеке та же смесь стоит в разы дороже и продаётся как средство для печени, памяти и нервов.

Практическая ценность у него одна — это источник холина, вещества, нужного организму. Но холин есть в яйцах, печени и бобовых, а заявленные эффекты на память и восстановление печени у добавки убедительной поддержки в исследованиях не получили.

Остальное коротко

• Протеин. Это не лекарство и не стимулятор, а сухая еда: способ добрать норму белка, когда готовить некогда. Никакого действия сверх того, что дало бы то же количество белка из творога или курицы, у него нет.
• BCAA. Три аминокислоты из тех двадцати, что уже есть в протеине и в обычной еде. При достаточном белке в рационе смысла в отдельной покупке не находят.
• Омега-3. Единственный из списка, где эффект на уровень триглицеридов в крови показан уверенно. Данные о влиянии на сердечно-сосудистые события противоречивы, и решать с врачом здесь разумнее, чем по обзору в интернете.
• L-карнитин и «жиросжигатели». Продаются лучше всех остальных вместе взятых. Заметного влияния на состав тела у них не показано.

Почему на полке столько бесполезного

БАД регистрируется как пищевая продукция. Проверяется безопасность и соответствие состава заявленному; доказывать, что добавка помогает, производитель не обязан — это требование предъявляют к лекарствам. Поэтому наличие свидетельства о государственной регистрации говорит о том, что порошок не отравит, и ничего не говорит о том, что он сработает.

Второе следствие той же рамки — состав. Проверки на рынке спортивного питания регулярно находят банки, где заявленного вещества меньше обещанного или где присутствует не указанное на этикетке. Для спортсменов, проходящих допинг-контроль, это отдельный риск, и потому существуют программы независимой проверки партий.

С чего начинать, если хочется результата

С еды. Добавки в лучшем случае добавляют несколько процентов к тому, что дают достаточный белок, сон и регулярные нагрузки; ни одна из них не компенсирует отсутствие этих трёх вещей. Разумный порядок — сначала посмотреть, сколько белка и калорий набирается в обычный день, и только потом решать, чего в рационе действительно не хватает.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Вреден ли креатин для почек?

У здоровых людей креатин изучен лучше остальных добавок этой полки, и вреда для почек в исследованиях не находили. Важный практический момент: он повышает уровень креатинина в анализе крови, поэтому о приёме стоит сказать врачу, назначившему анализ, иначе результат прочитают как признак проблемы.

Нужен ли глутамин при тренировках?

Организм синтезирует эту аминокислоту сам, и в рационе с достаточным белком её достаточно. Работы на здоровых тренирующихся людях устойчивого эффекта на силу, массу и заболеваемость не показали. Клиническое применение при тяжёлых состояниях — отдельная история и решение врача.

Чем лецитин в аптеке отличается от эмульгатора E322?

Ничем по составу: это одна и та же смесь фосфолипидов, чаще всего из сои или подсолнечника. Разница в цене и в обещаниях на упаковке. Заявленные эффекты на память и печень убедительной поддержки в исследованиях не получили.

Почему бесполезные добавки свободно продаются?

БАД регистрируется как пищевая продукция: проверяют безопасность и соответствие состава заявленному, а доказывать эффективность производитель не обязан — это требование к лекарствам. Свидетельство о государственной регистрации подтверждает, что продукт не навредит, а не что он поможет.

Читайте также

• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
• Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
• Как правильно худеть — Похудение устроено скучно: небольшой дефицит энергии, достаточно белка, силовая нагрузка и время.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.