Сколько шагов нужно проходить в день

Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто. Оно пришло не из медицины, и это не повод его отбрасывать, но повод посмотреть, что говорят данные.

Откуда взялись 10 000

Из названия японского шагомера, выпущенного в середине шестидесятых: «манпо-кэй», то есть «прибор на десять тысяч шагов». Круглая цифра оказалась удачной для продаж и разошлась по миру раньше, чем появились исследования, способные её проверить.

Что показали исследования

Когда счётчики шагов стали массовыми, их данные начали сопоставлять со смертностью в больших группах людей, наблюдавшихся годами. Картина получилась устойчивая и не совпадающая с круглым числом.

• Риск снижается по мере роста числа шагов, но не бесконечно: кривая выходит на плато.
• У людей старше шестидесяти плато наступает примерно на шести-восьми тысячах шагов, у более молодых — ближе к восьми-десяти.
• Самая крутая часть кривой — в начале. Переход от двух тысяч шагов к пяти даёт больше, чем переход от восьми к одиннадцати.
• Темп ходьбы связан с результатом слабее, чем общее количество шагов. Быстрая ходьба полезна, но набрать объём важнее.

Отсюда и цифра 8000, которая всё чаще звучит вместо десяти тысяч: она приходится примерно на тот участок, где дальнейший прирост становится небольшим.

Оговорка, без которой эти данные читаются неправильно: это наблюдения, а не эксперимент. Люди с болезнями ходят меньше, и часть связи объясняется этим, а не обратным влиянием. Осторожная формулировка звучит так: больше шагов сопутствует лучшему здоровью, а насколько шаги его создают — вопрос, на который наблюдение не отвечает полностью.

Сколько это в километрах и калориях

Восемь тысяч шагов — примерно 5–6 километров и порядка 200–250 ккал сверх покоя у человека средней массы. Полезно сопоставить с едой: это плитка шоколада, и «прогуляться, чтобы отработать десерт» — размен не в пользу прогулки.

Ценность шагов не в этих калориях, а в том, что они набираются каждый день, без формы, зала и специального времени, и составляют ту самую бытовую активность, разница по которой между людьми доходит до сотен килокалорий в сутки.

Если сейчас три тысячи

Тогда цель не восемь и тем более не десять. По данным о плато, самый заметный прирост даст переход к пяти-шести тысячам, и он же реалистичен: это примерно двадцать-тридцать минут ходьбы, добавленных к обычному дню.

Что работает лучше отдельной прогулки: разложить шаги по дню и привязать к тому, что уже происходит. Выйти на остановку раньше, ходить во время телефонных разговоров, за продуктами идти пешком. Отдельная прогулка требует решения каждый раз, привязанная привычка — нет, и в этом вся разница между планом и его исполнением.

Насколько точен счётчик в телефоне

Достаточно точен, чтобы сравнивать себя с собой, и недостаточно, чтобы сравнивать с чужими данными. Телефон в кармане считает ходьбу неплохо, теряет шаги, когда лежит в сумке, и добавляет лишние при тряске. Смысл имеет динамика: неделя за неделей на одном и том же приборе.

Шаги не покрывают всё: силовые нагрузки дважды в неделю рекомендуются отдельно, и ходьба их не заменяет. Мышцы отвечают за то, каким окажется тело при снижении веса, и за самостоятельность в пожилом возрасте.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Откуда взялась норма 10 000 шагов?

Из названия японского шагомера середины 1960-х — «манпо-кэй», прибор на десять тысяч шагов. Это была удачная маркетинговая цифра, а не результат исследования.

Достаточно ли 8000 шагов в день?

Для большинства взрослых — да. В исследованиях, сопоставлявших число шагов со смертностью, кривая риска выходит на плато примерно на шести-восьми тысячах у людей старше шестидесяти и ближе к восьми-десяти тысячам у более молодых. Дальнейший прирост есть, но небольшой.

Сколько калорий сжигают 8000 шагов?

Порядка 200–250 ккал сверх покоя у человека средней массы, это примерно 5–6 километров. Сопоставимо с плиткой шоколада, поэтому рассчитывать на шаги как на основной способ создать дефицит не стоит: их ценность в регулярности и в здоровье, а не в этих калориях.

Что делать, если сейчас получается три тысячи шагов?

Ставить целью пять-шесть тысяч, а не восемь: самая крутая часть кривой пользы приходится на начало, и переход от двух тысяч к пяти даёт больше, чем от восьми к одиннадцати. Это примерно двадцать-тридцать минут ходьбы, добавленных к обычному дню.

Читайте также

• Чем вреден сидячий образ жизни — Сидячая работа влияет на здоровье не тем, что человек мало тренируется, а тем, что он почти не двигается в остальные пятнадцать часов суток.
• Домашние тренажёры: помогают ли беговая дорожка и велотренажёр — Беговая дорожка не создаёт дефицит калорий.
• Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.