Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить

Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена. Разница часто в том, где именно лежит жир.

Что это

Подкожный жир лежит между кожей и мышцами — тот, который можно взять в складку. Висцеральный находится глубже, внутри брюшной полости, вокруг кишечника, печени и других органов. Внешне это выглядит как плотный, твёрдый живот, который не собирается в складку.

Существует и третий вариант, о котором говорят реже: жир, накапливающийся в самих органах, прежде всего в печени. Именно с ним связана жировая болезнь печени, и обнаруживается она обычно случайно, на УЗИ.

Почему к нему отдельное внимание

Избыток висцерального жира устойчиво связан с нарушениями углеводного и липидного обмена, повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями — сильнее, чем общая масса тела. Механизмы обсуждаются: висцеральная жировая ткань метаболически активна и оттекает по воротной вене прямо в печень, а не в общий кровоток, как подкожная. Это правдоподобное объяснение, а не окончательно доказанная причинно-следственная цепочка, и честнее говорить именно так.

Практическая сторона от этих тонкостей не зависит: окружность талии остаётся полезным показателем даже при нормальном весе.

Как измерить

Точные методы — компьютерная и магнитно-резонансная томография, и применяют их в исследованиях, а не для контроля за собой. В быту работают два приёма.

Окружность талии. Мерить на выдохе, лентой параллельно полу, посередине между нижним ребром и гребнем подвздошной кости — не по самому узкому месту и не по пупку, если живот выступает. Втягивать не нужно. Часто используемые пороги, при которых говорят о повышенном риске: около 94 см для мужчин и 80 см для женщин; более высокие значения, 102 и 88 см, считают признаком существенно повышенного. Это ориентиры для разговора с врачом, а не диагноз, и для разных популяций они различаются.

Отношение талии к росту. Ещё проще: талия в сантиметрах, делённая на рост, желательно ниже 0,5. Правило удобно тем, что не требует таблиц и одинаково работает для разного телосложения.

Про «уровень висцерального жира» на домашних весах: биоимпедансный анализ измеряет сопротивление тканей и подставляет результат в формулу, а не видит жир вокруг органов. Как ориентир для отслеживания динамики годится, как измерение — нет.

Что действительно уменьшает висцеральный жир

• Снижение веса в целом. Локально сжечь жир на животе нельзя: тело расходует запасы оттуда, откуда решит оно, а не мы. Хорошая новость в том, что висцеральный жир обычно откликается на дефицит энергии одним из первых, и заметные изменения талии происходят раньше, чем меняется отражение в зеркале целиком.
• Регулярные аэробные нагрузки. Ходьба, велосипед, плавание — то, что набирается объёмом.
• Силовые тренировки. Прямо на висцеральный жир они влияют меньше, но сохраняют мышцы при снижении веса, а от этого зависит расход энергии и результат в целом.
• Меньше алкоголя. Он даёт калории, которые не считают едой, и связан с накоплением жира в печени.
• Сон. Недосып повышает аппетит и сдвигает потери в сторону мышц при том же дефиците.

Что не работает: упражнения на пресс, пояса для похудения, обёртывания и массажёры. Скручивания укрепляют мышцы живота, но лежащий над ними и под ними жир расходуется по общим правилам.

Когда идти к врачу

Окружность талии — это сигнал, а не диагноз. Если она выше указанных ориентиров, разумный следующий шаг — не диета из интернета, а базовое обследование: глюкоза, липидный профиль, давление. Дальше решения принимаются по результатам, а не по внешнему виду живота.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Чем висцеральный жир отличается от подкожного?

Подкожный лежит между кожей и мышцами и берётся в складку. Висцеральный находится внутри брюшной полости, вокруг органов, и даёт плотный живот, который в складку не собирается. С нарушениями обмена и сердечно-сосудистыми заболеваниями он связан сильнее, чем общая масса тела.

Как измерить висцеральный жир в домашних условиях?

Точно — только томографией, и это метод исследований. В быту используют окружность талии, измеренную на выдохе посередине между нижним ребром и гребнем подвздошной кости, и отношение талии к росту, которое желательно держать ниже 0,5. «Уровень висцерального жира» на весах с биоимпедансом — расчёт по формуле, а не измерение.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот?

Нет. Локальное сжигание жира не работает: организм расходует запасы по своим правилам, а не в месте нагрузки. Скручивания укрепляют мышцы живота, но на слой жира над ними не влияют. Работает общий дефицит энергии плюс регулярная аэробная нагрузка.

Какая окружность талии считается нормой?

Часто используемые ориентиры повышенного риска — около 94 см для мужчин и 80 см для женщин, существенно повышенного — 102 и 88 см. Более простое правило: отношение талии к росту ниже 0,5. Это показания к разговору с врачом и обследованию, а не диагноз сам по себе.

Читайте также

• Лишний вес и здоровье: какие риски подтверждены — Эту тему обычно подают так, чтобы стало страшно.
• Как калорийность рациона влияет на здоровье — Калорийность отвечает за один вопрос — сколько вас будет.
• Сколько шагов нужно проходить в день — Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.