Лишний вес и здоровье: какие риски подтверждены

Эту тему обычно подают так, чтобы стало страшно. Страх работает плохо: он заставляет откладывать визит к врачу, а не менять привычки. Ниже — что известно, без нагнетания.

Как вообще измеряют «лишний»

Основной инструмент — индекс массы тела: вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Диапазон 18,5–24,9 считают нормальным, 25–29,9 — избыточной массой, 30 и выше — ожирением.

ИМТ придуман для описания групп населения, и на отдельном человеке он ошибается предсказуемо. Он не различает мышцы и жир, не знает, где этот жир лежит, и хуже работает у пожилых, у спортсменов и у людей разного этнического происхождения. Поэтому его дополняют окружностью талии, а не используют как приговор.

Что связано с избыточным весом

Связи, которые воспроизводятся в крупных исследованиях и потому считаются надёжными:

• Диабет второго типа — здесь связь самая сильная из всех.
• Повышенное давление, нарушения липидного обмена, ишемическая болезнь сердца.
• Жировая болезнь печени.
• Обструктивное апноэ сна.
• Остеоартроз коленных и тазобедренных суставов.
• Ряд онкологических заболеваний: избыток жировой ткани отнесён экспертами к факторам, связанным с повышенным риском более чем десятка их видов.

К этому списку нужны оговорки. Риск растёт постепенно, а не включается при переходе через 30; связь, найденная на уровне групп, не предсказывает судьбу конкретного человека; почти у всех перечисленных состояний есть и другие факторы риска, действующие независимо от веса.

Про смертность и «парадокс ожирения»

Периодически появляются публикации о том, что при небольшом избытке веса смертность не выше, а иногда ниже. Объяснение по большей части техническое: в группу с низким весом попадают курильщики и люди, похудевшие из-за уже имеющейся болезни. Их повышенная смертность приписывается низкому весу, хотя причина обратная. В работах, где это учитывают аккуратнее, «парадокс» в значительной степени исчезает.

Обратная ошибка тоже распространена: считать вес единственным, что имеет значение. Физическая подготовленность связана со здоровьем и смертностью в существенной степени независимо от массы тела. Человек с избыточным весом, который регулярно ходит и тренируется, находится в лучшем положении, чем неподвижный человек с нормальным ИМТ.

Сколько нужно похудеть, чтобы это имело значение

Меньше, чем принято думать. Снижение массы на 5–10% заметно улучшает давление, показатели углеводного и липидного обмена — то есть меняет ровно те цифры, из-за которых вес и обсуждают. При весе 95 кг это 5–9 килограммов, а не «минус тридцать».

Самый известный пример — американская программа профилактики диабета: у людей с высоким риском изменение питания и физическая активность со снижением веса примерно на 7% уменьшали заболеваемость диабетом второго типа сильнее, чем препарат, с которым сравнивали.

Отсюда практический вывод, который расходится с логикой «всё или ничего»: цель не в идеальном весе, а в первых нескольких процентах и в том, чтобы они удержались.

Почему запугивание не работает

Стыд и страх не приводят к снижению веса. Что они делают надёжно — так это заставляют откладывать визит к врачу, избегать взвешивания и бросать после первого срыва. Люди, столкнувшиеся с осуждением из-за веса, реже обращаются за медицинской помощью, и это ухудшает их здоровье само по себе, отдельно от килограммов.

Работает противоположное: конкретные измеримые действия и терпимость к неровному прогрессу. Не «взять себя в руки», а небольшой дефицит калорий, достаточно белка, две силовые тренировки в неделю и сон. Скучный список, зато выполнимый.

С чего начать

С двух измерений и одной недели наблюдения: вес, окружность талии и честная запись того, что съедается в обычные дни. Дальше становится видно, где вообще находится точка отсчёта, — и решения принимаются по фактам, а не по ощущению «надо что-то делать».

Посчитать по фото

Частые вопросы

Насколько лишний вес повышает риск болезней?

Риск растёт постепенно вместе с массой, а не появляется при переходе через определённую цифру. Наиболее прочная связь — с диабетом второго типа; также подтверждены связи с давлением, нарушениями липидного обмена, болезнями сердца, жировой болезнью печени, апноэ сна, остеоартрозом и рядом онкологических заболеваний. Связь на уровне групп не предсказывает исход для конкретного человека.

Точен ли индекс массы тела?

Как инструмент скрининга для групп — да, для отдельного человека — ограниченно. ИМТ не различает мышцы и жир, не учитывает распределение жира и хуже работает у пожилых, спортсменов и людей разного этнического происхождения. Поэтому его дополняют окружностью талии.

Правда ли, что при небольшом избытке веса живут дольше?

Такие результаты объясняются в основном методической проблемой: в группу с низким весом попадают курильщики и люди, похудевшие из-за болезни, и их смертность ошибочно приписывается низкому весу. В исследованиях, где это учитывают, эффект в значительной степени исчезает.

На сколько нужно похудеть, чтобы улучшить показатели здоровья?

На 5–10% массы тела — этого достаточно, чтобы заметно улучшились давление и показатели углеводного и липидного обмена. При весе 95 кг это 5–9 килограммов. Важнее то, удержится ли результат, а не то, насколько он велик.

Читайте также

• Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена.
• Как калорийность рациона влияет на здоровье — Калорийность отвечает за один вопрос — сколько вас будет.
• Как правильно худеть — Похудение устроено скучно: небольшой дефицит энергии, достаточно белка, силовая нагрузка и время.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.