Масла из семян: вредны ли подсолнечное, рапсовое и соевое
Подсолнечное, рапсовое и соевое масло последние пару лет называют источником воспаления и главной причиной всего сразу. Механизм, на который ссылаются, существует. Данные о людях говорят обратное, и это тот случай, когда разница между механизмом и исходом решает всё.
О каких маслах речь
Под «маслами из семян» обычно понимают восемь: подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, рисовых отрубей и виноградной косточки. Общее у них одно — высокая доля линолевой кислоты, основной омега-6 жирной кислоты в рационе.
Оливковое и авокадо в этот список обычно не попадают: они из мякоти плода и состоят преимущественно из мононенасыщенной олеиновой кислоты.
В чём состоит обвинение
Цепочка рассуждений выглядит стройно:
- Линолевая кислота в организме превращается в арахидоновую.
- Из арахидоновой образуются эйкозаноиды — сигнальные молекулы, участвующие в воспалении.
- Значит, чем больше омега-6 в рационе, тем больше воспаления.
- Значит, масла из семян — причина болезней, у которых воспаление в основе.
Первые два пункта верны, это учебник биохимии. Третий и четвёртый — предположение, и проверять его надо не рассуждением, а измерением.
Что показали измерения
Ключевая работа здесь — объединённый анализ 30 когортных исследований, опубликованный в Circulation в 2019 году. Он устроен так, что снимает главную проблему подобных тем: линолевую кислоту в нём не спрашивали, а измеряли — в крови и тканях, как биомаркер.
Выборка: 68 659 человек, 15 198 случаев сердечно-сосудистых событий. Результат для верхней части распределения линолевой кислоты против нижней:
| Исход | Отношение рисков | Как читать |
|---|---|---|
| Сердечно-сосудистые заболевания в целом | 0,93 | Риск ниже на 7 % |
| Смертность от сердечно-сосудистых причин | 0,78 | Ниже на 22 % |
| Ишемический инсульт | 0,88 | Ниже на 12 % |
Направление противоположно ожидаемому из механизма. Работа в Circulation.
Почему биомаркер важнее опросника: человек не помнит, сколько подсолнечного масла съел за год, а анализ крови не зависит от памяти. Это же снимает и обратную претензию — что люди с «правильным» рационом просто здоровее в целом: уровень в крови отражает поступление, а не намерения.
Что с воспалением
Отдельно проверяли и саму посылку. Работы, где вместе с уровнем линолевой и арахидоновой кислот измеряли маркеры воспаления, находят связь в сторону, обратную предсказанной механизмом: выше уровень — ниже маркеры, а не выше.
Объяснение простое и известное давно: превращение линолевой кислоты в арахидоновую у человека идёт слабо и жёстко регулируется. Увеличение линолевой в рационе почти не поднимает арахидоновую в тканях. То есть шаг между первым и вторым пунктом обвинения на практике не работает.
Где спор всё-таки не закрыт
Честности ради, единодушия нет. Существуют систематические обзоры, находящие положительную связь между содержанием линолевой кислоты в жировой ткани и рядом состояний. Наблюдательные данные вообще плохо разводят «масло» и «еду, в которой это масло приехало».
И это, похоже, главное. Масла из семян в типичном рационе поступают не ложкой из бутылки, а вместе с чипсами, выпечкой, соусами и жареным во фритюре. У такой еды есть и калорийность, и соль, и сахар, и всё остальное, чем занимается классификация NOVA. Приписывать её эффекты одному компоненту — та самая ошибка, из-за которой в разное время виноватыми оказывались то яйца, то жир целиком.
Как вообще устроены такие работы и почему на них так легко сослаться в обе стороны — отдельный разбор.
Что действительно стоит внимания
Перегрев. Полиненасыщенные кислоты окисляются при нагреве быстрее мононенасыщенных, и вот это — реальное, измеряемое явление. Оно про температуру и повторное использование, а не про сам факт существования подсолнечного масла: разбор в материале про точку дымления и устойчивость к окислению.
Количество. Любое масло даёт 9 ккал на грамм и около 900 на 100 мл. Столовая ложка в салате незаметна во вкусе и заметна в дневнике.
Соотношение, а не запрет. В типичном рационе омега-6 много, а омега-3 мало, и разумный шаг — добавить второе, а не выбрасывать первое. Про измеримую сторону этого есть материал про омега-3 индекс.
Если коротко
Данные о людях не подтверждают, что масла из семян повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний; в самом крупном анализе связь обратная. Менять рацион из-за этого спора незачем ни в одну, ни в другую сторону. Значение имеет то же, что и раньше: сколько масла, при какой температуре и в составе какой еды.
Про то, чем виды жиров отличаются между собой по существу, — какие жиры полезные, а какие нет. Про пальмовое масло, которому достаётся отдельно, — здесь.
Частые вопросы
- Правда ли, что масла из семян вызывают воспаление?
- Механизм превращения линолевой кислоты в арахидоновую существует, но у человека идёт слабо и жёстко регулируется. Работы, где измеряли уровни и маркеры воспаления вместе, находят связь в обратную сторону.
- Что показало самое крупное исследование?
- Объединённый анализ 30 когорт (68 659 человек, 15 198 событий) в Circulation: при более высоком уровне линолевой кислоты риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 7 %, смертности от них — на 22 %, ишемического инсульта — на 12 %.
- Нужно ли отказываться от подсолнечного масла?
- Данные такого шага не поддерживают. Значение имеет количество, температура готовки и то, в составе какой еды масло поступает: в типичном рационе оно приходит вместе с выпечкой и фритюром, у которых свои эффекты.
Читайте также
- Какие жиры полезные, а какие нет — Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах.
- Масло для жарки: точка дымления и что важнее неё — Точку дымления обычно приводят как главный критерий выбора масла для сковороды.
- Пальмовое масло: вредно ли оно на самом деле — Пальмовое масло стало универсальным объяснением всего плохого в еде.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.