Витамин B12: в каких продуктах
Больше всего витамина B12 в говяжьей печени: 60 мкг на 100 г, то есть 6000 % суточной величины. Суточная величина — 1 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Витамин B12, мкг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Говяжья печень | 60 мкг | 6000 % | порция 120 г — 7200 % |
| Красная икра | 20 мкг | 2000 % | два бутерброда — 600 % |
| Сельдь солёная | 10 мкг | 1000 % | порция 100 г — 1000 % |
| Скумбрия | 8,7 мкг | 870 % | половина рыбины — 1305 % |
| Печёночный паштет | 8 мкг | 800 % | на два бутерброда — 320 % |
| Шпроты в масле | 8 мкг | 800 % | четыре рыбки на бутерброды — 320 % |
| Лосось | 3,2 мкг | 320 % | стейк 180 г — 576 % |
| Говядина, вырезка | 2,6 мкг | 260 % | порция 150 г — 390 % |
| Говяжий фарш | 2,4 мкг | 240 % | две котлеты — 480 % |
| Моцарелла | 2,3 мкг | 230 % | половина шарика — 138 % |
| Тунец консервированный | 2,2 мкг | 220 % | банка в собственном соку — 286 % |
| Фета | 1,7 мкг | 170 % | в греческий салат — 85 % |
| Сыр российский | 1,4 мкг | 140 % | два ломтика — 56 % |
| Творог 5 % | 1,3 мкг | 130 % | пачка 180 г — 234 % |
| Творог обезжиренный | 1,3 мкг | 130 % | пачка 180 г — 234 % |
| Сырокопчёная колбаса | 1,2 мкг | 120 % | пять ломтиков — 48 % |
| Минтай | 1,2 мкг | 120 % | порция 150 г — 180 % |
| Креветки | 1,1 мкг | 110 % | порция 150 г — 165 % |
| Яйцо куриное | 0,9 мкг | 90 % | два яйца — 99 % |
| Варёная колбаса | 0,9 мкг | 90 % | три ломтика — 54 % |
Зачем он нужен
Участвует в кроветворении и в работе нервных волокон.
В растительной пище его нет — ни в водорослях, ни в сое, ни в грибах в усвояемой форме. Веганам и людям после операций на желудке его назначают отдельно, и это тот случай, когда добавка не про моду, а про необходимость. Печень, рыба, мясо, яйца и молочное закрывают норму с большим запасом.
Что бывает при нехватке
Анемия и неврологические нарушения, которые развиваются годами и не всегда обратимы.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 1 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего витамина B12
- Говяжья печень (60 мкг на 100 г), красная икра (20 мкг на 100 г), сельдь солёная (10 мкг на 100 г), скумбрия (8,7 мкг на 100 г), печёночный паштет (8 мкг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько витамина B12 нужно в сутки
- 1 мкг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке витамина B12
- Анемия и неврологические нарушения, которые развиваются годами и не всегда обратимы. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин D · Витамин E · Витамин K · Витамин C · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B3
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.