Фолиевая кислота: в каких продуктах
Больше всего фолиевой кислоты в нуте: 557 мкг на 100 г, то есть 279 % суточной величины. Суточная величина — 200 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Фолиевая кислота, мкг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Нут | 557 мкг | 279 % | порция из 70 г сухого нута — 195 % |
| Чечевица | 479 мкг | 240 % | порция из 70 г сухой чечевицы — 168 % |
| Фасоль | 394 мкг | 197 % | порция из 70 г сухой фасоли — 138 % |
| Горох | 274 мкг | 137 % | тарелка супа из 50 г сухого гороха — 69 % |
| Говяжья печень | 240 мкг | 120 % | порция 120 г — 144 % |
| Арахис | 240 мкг | 120 % | горсть — 36 % |
| Семечки подсолнуха | 227 мкг | 114 % | горсть очищенных — 34 % |
| Шпинат | 194 мкг | 97 % | горсть в салат — 29 % |
| Киноа | 184 мкг | 92 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 55 % |
| Морская капуста | 180 мкг | 90 % | порция салата 100 г — 90 % |
| Фундук | 113 мкг | 56 % | горсть — 17 % |
| Свёкла | 109 мкг | 55 % | одна средняя свёкла — 82 % |
| Грецкий орех | 98 мкг | 49 % | горсть — 15 % |
| Авокадо | 81 мкг | 41 % | половина авокадо — 30 % |
| Манная крупа | 72 мкг | 36 % | тарелка каши из 40 г крупы — 14 % |
| Зелёный горошек | 65 мкг | 33 % | гарнир 150 г — 49 % |
| Брокколи | 63 мкг | 32 % | гарнир 150 г — 47 % |
| Цветная капуста | 57 мкг | 28 % | гарнир 150 г — 43 % |
| Яйцо куриное | 47 мкг | 24 % | два яйца — 26 % |
| Капуста белокочанная | 43 мкг | 22 % | порция салата 150 г — 32 % |
Зачем он нужен
Нужна для деления клеток, поэтому потребность резко растёт при беременности.
Единственное вещество в этом списке, по которому есть отдельная рекомендация ВОЗ: женщинам, планирующим беременность, фолат назначают отдельно от еды, потому что потребность в первые недели закрыть рационом трудно. Дозу называет врач. Из еды больше всего в печени, бобовых и тёмной зелени; при варке теряется до половины.
Что бывает при нехватке
Особая форма анемии, а на ранних сроках беременности — риск пороков нервной трубки у плода.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 200 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты
- Нут (557 мкг на 100 г), чечевица (479 мкг на 100 г), фасоль (394 мкг на 100 г), горох (274 мкг на 100 г), говяжья печень (240 мкг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько фолиевой кислоты нужно в сутки
- 200 мкг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке фолиевой кислоты
- Особая форма анемии, а на ранних сроках беременности — риск пороков нервной трубки у плода. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Витамин A · Витамин D · Витамин E · Витамин K · Витамин C · Витамин B1 · Витамин B2 · Витамин B3
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.