Магний: в каких продуктах
Больше всего магния в отрубях: 611 мг на 100 г, то есть 153 % суточной величины. Суточная величина — 400 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Магний, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 611 мг | 153 % | две столовые ложки — 24 % |
| Тыквенные семечки | 592 мг | 148 % | горсть — 44 % |
| Семена льна | 392 мг | 98 % | ложка в кашу — 10 % |
| Кунжут | 351 мг | 88 % | ложка на посыпку — 8 % |
| Семена чиа | 335 мг | 84 % | ложка в пудинг — 10 % |
| Семечки подсолнуха | 325 мг | 81 % | горсть очищенных — 24 % |
| Кешью | 292 мг | 73 % | горсть — 22 % |
| Миндаль | 270 мг | 68 % | горсть — 20 % |
| Кедровые орехи | 251 мг | 63 % | ложка в салат — 6 % |
| Гречневая крупа | 231 мг | 58 % | тарелка каши из 60 г сухой крупы — 35 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 228 мг | 57 % | четыре дольки — 11 % |
| Киноа | 197 мг | 49 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 30 % |
| Халва подсолнечная | 180 мг | 45 % | кусок 40 г — 18 % |
| Арахис | 168 мг | 42 % | горсть — 13 % |
| Булгур | 164 мг | 41 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 25 % |
| Фундук | 163 мг | 41 % | горсть — 12 % |
| Грецкий орех | 158 мг | 40 % | горсть — 12 % |
| Попкорн | 144 мг | 36 % | миска 30 г — 11 % |
| Рис бурый | 143 мг | 36 % | гарнир из 70 г сухого риса — 25 % |
| Фасоль | 140 мг | 35 % | порция из 70 г сухой фасоли — 25 % |
Зачем он нужен
Задействован в трёхстах с лишним ферментных реакциях, в том числе в работе мышц и нервов.
Магний сидит в зелёном пигменте, в оболочке зерна и в орехах — то есть ровно там, откуда его убирает переработка. Белая мука теряет около 80 % магния относительно цельнозерновой.
Что бывает при нехватке
Мышечные судороги, подёргивание век, нарушения ритма сердца. Всё это бывает и по другим причинам, поэтому проверяют анализом.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 400 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего магния
- Отруби пшеничные (611 мг на 100 г), тыквенные семечки (592 мг на 100 г), семена льна (392 мг на 100 г), кунжут (351 мг на 100 г), семена чиа (335 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько магния нужно в сутки
- 400 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке магния
- Мышечные судороги, подёргивание век, нарушения ритма сердца. Всё это бывает и по другим причинам, поэтому проверяют анализом. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Калий · Железо · Цинк · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.