Магний: в каких продуктах
Больше всего магния в отрубях: 611 мг на 100 г, то есть 153 % суточной величины. Суточная величина — 400 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Магний, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 611 мг | 153 % | две столовые ложки — 24 % |
| Тыквенные семечки | 592 мг | 148 % | горсть — 44 % |
| Какао-порошок без сахара | 499 мг | 125 % | столовая ложка — 7 % |
| Семена льна | 392 мг | 98 % | ложка в кашу — 10 % |
| Кунжут | 351 мг | 88 % | ложка на посыпку — 8 % |
| Семена чиа | 335 мг | 84 % | ложка в пудинг — 10 % |
| Кофе растворимый сухой | 327 мг | 82 % | две чайные ложки сухого кофе — 2 % |
| Семечки подсолнуха | 325 мг | 81 % | горсть очищенных — 24 % |
| Кешью | 292 мг | 73 % | горсть — 22 % |
| Миндаль | 270 мг | 68 % | горсть — 20 % |
| Кедровые орехи | 251 мг | 63 % | ложка в салат — 6 % |
| Гречневая крупа | 231 мг | 58 % | тарелка каши из 60 г сухой крупы — 35 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 228 мг | 57 % | четыре дольки — 11 % |
| Имбирь молотый | 214 мг | 54 % | чайная ложка — 1 % |
| Куркума молотая | 208 мг | 52 % | чайная ложка — 2 % |
| Киноа | 197 мг | 49 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 30 % |
| Протеиновый порошок сывороточный | 195 мг | 49 % | треть стакана сухого порошка — 16 % |
| Мускатный орех молотый | 183 мг | 46 % | чайная ложка — 1 % |
| Халва подсолнечная | 180 мг | 45 % | кусок 40 г — 18 % |
| Арахис солёный жареный | 178 мг | 45 % | горсть — 13 % |
Зачем он нужен
Задействован в трёхстах с лишним ферментных реакциях, в том числе в работе мышц и нервов.
Магний сидит в зелёном пигменте, в оболочке зерна и в орехах — то есть ровно там, откуда его убирает переработка. Белая мука теряет около 80 % магния относительно цельнозерновой.
Что бывает при нехватке
Мышечные судороги, подёргивание век, нарушения ритма сердца. Всё это бывает и по другим причинам, поэтому проверяют анализом.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 400 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего магния
- Отруби пшеничные (611 мг на 100 г), тыквенные семечки (592 мг на 100 г), какао-порошок без сахара (499 мг на 100 г), семена льна (392 мг на 100 г), кунжут (351 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько магния нужно в сутки
- 400 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке магния
- Мышечные судороги, подёргивание век, нарушения ритма сердца. Всё это бывает и по другим причинам, поэтому проверяют анализом. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Калий · Железо · Цинк · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.