Селен: в каких продуктах
Больше всего селена в манке: 83 мкг на 100 г, то есть 119 % суточной величины. Суточная величина — 70 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Селен, мкг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Манная крупа | 83 мкг | 119 % | тарелка каши из 40 г крупы — 47 % |
| Отруби пшеничные | 78 мкг | 111 % | две столовые ложки — 18 % |
| Тунец консервированный | 68 мкг | 97 % | банка в собственном соку — 126 % |
| Красная икра | 65 мкг | 93 % | два бутерброда — 28 % |
| Макароны из твёрдых сортов | 63 мкг | 90 % | порция из 80 г сухих макарон — 72 % |
| Мука цельнозерновая | 61 мкг | 87 % | порция теста на две оладьи — 35 % |
| Семена чиа | 55 мкг | 79 % | ложка в пудинг — 9 % |
| Семечки подсолнуха | 53 мкг | 76 % | горсть очищенных — 23 % |
| Скумбрия | 44 мкг | 63 % | половина рыбины — 94 % |
| Говяжья печень | 40 мкг | 57 % | порция 120 г — 69 % |
| Креветки | 38 мкг | 54 % | порция 150 г — 81 % |
| Перловая крупа | 37 мкг | 53 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 32 % |
| Сельдь солёная | 37 мкг | 53 % | порция 100 г — 53 % |
| Лосось | 36 мкг | 51 % | стейк 180 г — 93 % |
| Мука пшеничная высшего сорта | 34 мкг | 49 % | порция теста на две оладьи — 19 % |
| Кунжут | 34 мкг | 49 % | ложка на посыпку — 4 % |
| Треска | 33 мкг | 47 % | порция 150 г — 71 % |
| Горчица | 32 мкг | 46 % | чайная ложка — 2 % |
| Яйцо куриное | 31 мкг | 44 % | два яйца — 49 % |
| Хлеб ржаной | 30 мкг | 43 % | два ломтика — 26 % |
Зачем он нужен
Входит в ферменты, которые защищают клетки от окисления, и участвует в работе щитовидной железы.
Содержание в зерне зависит от почвы, а не от сорта, поэтому цифры в таблицах гуляют в разы. Один бразильский орех может содержать больше суточной величины целиком — это единственный продукт, которым селен реально перебрать.
Что бывает при нехватке
Проявляется в регионах с бедными селеном почвами; в России такие есть — Забайкалье, Верхнее Поволжье.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 70 мкг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего селена
- Манная крупа (83 мкг на 100 г), отруби пшеничные (78 мкг на 100 г), тунец консервированный (68 мкг на 100 г), красная икра (65 мкг на 100 г), макароны из твёрдых сортов (63 мкг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько селена нужно в сутки
- 70 мкг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке селена
- Проявляется в регионах с бедными селеном почвами; в России такие есть — Забайкалье, Верхнее Поволжье. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Железо · Цинк · Йод · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.