Железо: в каких продуктах
Больше всего железа в молотой куркуме: 55 мг на 100 г, то есть 393 % суточной величины. Суточная величина — 14 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Железо, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Куркума молотая | 55 мг | 393 % | чайная ложка — 12 % |
| Паприка молотая | 21,14 мг | 151 % | чайная ложка — 3 % |
| Имбирь молотый | 19,8 мг | 141 % | чайная ложка — 3 % |
| Кунжут | 14,6 мг | 104 % | ложка на посыпку — 9 % |
| Какао-порошок без сахара | 13,9 мг | 99 % | столовая ложка — 5 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 11,9 мг | 85 % | четыре дольки — 17 % |
| Разрыхлитель теста | 11,3 мг | 81 % | ровная чайная ложка — 3 % |
| Отруби пшеничные | 10,6 мг | 76 % | две столовые ложки — 12 % |
| Перец чёрный молотый | 9,71 мг | 69 % | чайная ложка — 2 % |
| Тыквенные семечки | 8,8 мг | 63 % | горсть — 19 % |
| Корица молотая | 8,32 мг | 59 % | чайная ложка — 2 % |
| Семена чиа | 7,7 мг | 55 % | ложка в пудинг — 7 % |
| Чечевица | 7,5 мг | 54 % | порция из 70 г сухой чечевицы — 38 % |
| Говяжья печень | 6,9 мг | 49 % | порция 120 г — 59 % |
| Вобла вяленая | 6,9 мг | 49 % | порция 50 г — 25 % |
| Гречневая крупа | 6,7 мг | 48 % | тарелка каши из 60 г сухой крупы — 29 % |
| Кешью | 6,7 мг | 48 % | горсть — 14 % |
| Готовый завтрак с сахаром | 6,5 мг | 46 % | порция 30 г с молоком — 14 % |
| Маслины | 6,3 мг | 45 % | десять маслин — 20 % |
| Нут | 6,2 мг | 44 % | порция из 70 г сухого нута — 31 % |
Зачем он нужен
Переносит кислород в составе гемоглобина.
Железо бывает двух видов, и таблица этого не показывает. Гемовое — из мяса, печени и рыбы — усваивается на 15–35 %. Негемовое из гречки, шпината и бобовых — на 2–10 %, и чай с кофе к еде снижают эту долю ещё вдвое, а витамин C поднимает втрое. Поэтому гречка с формально высоким числом даёт меньше железа, чем говядина с числом вдвое меньшим.
Что бывает при нехватке
Железодефицитная анемия: слабость, одышка, бледность, выпадение волос. Самый распространённый дефицит в мире.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 14 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего железа
- Куркума молотая (55 мг на 100 г), паприка молотая (21,14 мг на 100 г), имбирь молотый (19,8 мг на 100 г), кунжут (14,6 мг на 100 г), какао-порошок без сахара (13,9 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько железа нужно в сутки
- 14 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке железа
- Железодефицитная анемия: слабость, одышка, бледность, выпадение волос. Самый распространённый дефицит в мире. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Цинк · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.