Железо: в каких продуктах
Больше всего железа в кунжуте: 14,6 мг на 100 г, то есть 104 % суточной величины. Суточная величина — 14 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Железо, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Кунжут | 14,6 мг | 104 % | ложка на посыпку — 9 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 11,9 мг | 85 % | четыре дольки — 17 % |
| Отруби пшеничные | 10,6 мг | 76 % | две столовые ложки — 12 % |
| Тыквенные семечки | 8,8 мг | 63 % | горсть — 19 % |
| Семена чиа | 7,7 мг | 55 % | ложка в пудинг — 7 % |
| Чечевица | 7,5 мг | 54 % | порция из 70 г сухой чечевицы — 38 % |
| Говяжья печень | 6,9 мг | 49 % | порция 120 г — 59 % |
| Гречневая крупа | 6,7 мг | 48 % | тарелка каши из 60 г сухой крупы — 29 % |
| Кешью | 6,7 мг | 48 % | горсть — 14 % |
| Готовый завтрак с сахаром | 6,5 мг | 46 % | порция 30 г с молоком — 14 % |
| Нут | 6,2 мг | 44 % | порция из 70 г сухого нута — 31 % |
| Фасоль | 5,9 мг | 42 % | порция из 70 г сухой фасоли — 30 % |
| Семена льна | 5,7 мг | 41 % | ложка в кашу — 4 % |
| Кедровые орехи | 5,5 мг | 39 % | ложка в салат — 4 % |
| Тофу | 5,4 мг | 39 % | порция 150 г — 58 % |
| Печёночный паштет | 5 мг | 36 % | на два бутерброда — 14 % |
| Фундук | 4,7 мг | 34 % | горсть — 10 % |
| Киноа | 4,6 мг | 33 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 20 % |
| Горох | 4,4 мг | 31 % | тарелка супа из 50 г сухого гороха — 16 % |
| Фисташки | 3,9 мг | 28 % | горсть — 8 % |
Зачем он нужен
Переносит кислород в составе гемоглобина.
Железо бывает двух видов, и таблица этого не показывает. Гемовое — из мяса, печени и рыбы — усваивается на 15–35 %. Негемовое из гречки, шпината и бобовых — на 2–10 %, и чай с кофе к еде снижают эту долю ещё вдвое, а витамин C поднимает втрое. Поэтому гречка с формально высоким числом даёт меньше железа, чем говядина с числом вдвое меньшим.
Что бывает при нехватке
Железодефицитная анемия: слабость, одышка, бледность, выпадение волос. Самый распространённый дефицит в мире.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 14 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего железа
- Кунжут (14,6 мг на 100 г), горький шоколад 70–85 % (11,9 мг на 100 г), отруби пшеничные (10,6 мг на 100 г), тыквенные семечки (8,8 мг на 100 г), семена чиа (7,7 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько железа нужно в сутки
- 14 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке железа
- Железодефицитная анемия: слабость, одышка, бледность, выпадение волос. Самый распространённый дефицит в мире. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Цинк · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.