Цинк: в каких продуктах
Больше всего цинка в тыквенных семечках: 7,8 мг на 100 г, то есть 52 % суточной величины. Суточная величина — 15 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Цинк, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 7,8 мг | 52 % | горсть — 16 % |
| Кунжут | 7,8 мг | 52 % | ложка на посыпку — 5 % |
| Отруби пшеничные | 7,3 мг | 49 % | две столовые ложки — 8 % |
| Кедровые орехи | 6,4 мг | 43 % | ложка в салат — 4 % |
| Кешью | 5,8 мг | 39 % | горсть — 12 % |
| Семечки подсолнуха | 5 мг | 33 % | горсть очищенных — 10 % |
| Чечевица | 4,8 мг | 32 % | порция из 70 г сухой чечевицы — 22 % |
| Семена чиа | 4,6 мг | 31 % | ложка в пудинг — 4 % |
| Говядина, вырезка | 4,5 мг | 30 % | порция 150 г — 45 % |
| Семена льна | 4,3 мг | 29 % | ложка в кашу — 3 % |
| Говяжий фарш | 4,2 мг | 28 % | две котлеты — 56 % |
| Говяжья печень | 4 мг | 27 % | порция 120 г — 32 % |
| Сыр российский | 3,5 мг | 23 % | два ломтика — 9 % |
| Нут | 3,4 мг | 23 % | порция из 70 г сухого нута — 16 % |
| Арахис | 3,3 мг | 22 % | горсть — 7 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 3,3 мг | 22 % | четыре дольки — 4 % |
| Киноа | 3,1 мг | 21 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 12 % |
| Грецкий орех | 3,1 мг | 21 % | горсть — 6 % |
| Миндаль | 3,1 мг | 21 % | горсть — 6 % |
| Попкорн | 3,1 мг | 21 % | миска 30 г — 6 % |
Зачем он нужен
Нужен для иммунитета, заживления ран, вкуса и обоняния.
Устрицы обгоняют всё остальное в десятки раз, из повседневного — говядина, тыквенные семечки и твёрдые сыры. В цельном зерне и бобовых цинку мешает фитиновая кислота; замачивание и закваска её частично разрушают, поэтому цинк из хлеба на закваске доступнее, чем из пресного.
Что бывает при нехватке
Долгое заживление, частые инфекции, притупление вкуса, у детей — задержка роста.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 15 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего цинка
- Тыквенные семечки (7,8 мг на 100 г), кунжут (7,8 мг на 100 г), отруби пшеничные (7,3 мг на 100 г), кедровые орехи (6,4 мг на 100 г), кешью (5,8 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько цинка нужно в сутки
- 15 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке цинка
- Долгое заживление, частые инфекции, притупление вкуса, у детей — задержка роста. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Железо · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.