Цинк: в каких продуктах
Больше всего цинка в тыквенных семечках: 7,8 мг на 100 г, то есть 52 % суточной величины. Суточная величина — 15 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
| Продукт | Цинк, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 7,8 мг | 52 % | горсть — 16 % |
| Кунжут | 7,8 мг | 52 % | ложка на посыпку — 5 % |
| Отруби пшеничные | 7,3 мг | 49 % | две столовые ложки — 8 % |
| Какао-порошок без сахара | 6,81 мг | 45 % | столовая ложка — 2 % |
| Кедровые орехи | 6,4 мг | 43 % | ложка в салат — 4 % |
| Кешью | 5,8 мг | 39 % | горсть — 12 % |
| Семечки подсолнуха | 5 мг | 33 % | горсть очищенных — 10 % |
| Чечевица | 4,8 мг | 32 % | порция из 70 г сухой чечевицы — 22 % |
| Семена чиа | 4,6 мг | 31 % | ложка в пудинг — 4 % |
| Говядина, вырезка | 4,5 мг | 30 % | порция 150 г — 45 % |
| Куркума молотая | 4,5 мг | 30 % | чайная ложка — 1 % |
| Паприка молотая | 4,33 мг | 29 % | чайная ложка — 1 % |
| Семена льна | 4,3 мг | 29 % | ложка в кашу — 3 % |
| Говяжий фарш | 4,2 мг | 28 % | две котлеты — 56 % |
| Говяжья печень | 4 мг | 27 % | порция 120 г — 32 % |
| Брынза | 3,7 мг | 25 % | два ломтика — 10 % |
| Сыр сулугуни | 3,7 мг | 25 % | два ломтика — 10 % |
| Адыгейский сыр | 3,7 мг | 25 % | два ломтика — 15 % |
| Имбирь молотый | 3,64 мг | 24 % | чайная ложка — 0 % |
| Сыр российский | 3,5 мг | 23 % | два ломтика — 9 % |
Зачем он нужен
Нужен для иммунитета, заживления ран, вкуса и обоняния.
Устрицы обгоняют всё остальное в десятки раз, из повседневного — говядина, тыквенные семечки и твёрдые сыры. В цельном зерне и бобовых цинку мешает фитиновая кислота; замачивание и закваска её частично разрушают, поэтому цинк из хлеба на закваске доступнее, чем из пресного.
Что бывает при нехватке
Долгое заживление, частые инфекции, притупление вкуса, у детей — задержка роста.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 15 мг в сутки, по ТР ТС 022/2011.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего цинка
- Тыквенные семечки (7,8 мг на 100 г), кунжут (7,8 мг на 100 г), отруби пшеничные (7,3 мг на 100 г), какао-порошок без сахара (6,81 мг на 100 г), кедровые орехи (6,4 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько цинка нужно в сутки
- 15 мг для взрослого. Величина взята отсюда: ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2 — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке цинка
- Долгое заживление, частые инфекции, притупление вкуса, у детей — задержка роста. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Железо · Йод · Селен · Медь
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.