Марганец: в каких продуктах
Больше всего марганца в отрубях: 11,5 мг на 100 г, то есть 575 % суточной величины. Суточная величина — 2 мг в сутки, по МР 2.3.1.0253-21.
| Продукт | Марганец, мг / 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в порции |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 11,5 мг | 575 % | две столовые ложки — 92 % |
| Кедровые орехи | 8,8 мг | 440 % | ложка в салат — 44 % |
| Фундук | 6,2 мг | 310 % | горсть — 93 % |
| Тыквенные семечки | 4,5 мг | 225 % | горсть — 68 % |
| Мука цельнозерновая | 4 мг | 200 % | порция теста на две оладьи — 80 % |
| Рис бурый | 3,7 мг | 185 % | гарнир из 70 г сухого риса — 130 % |
| Овсяные хлопья | 3,6 мг | 180 % | тарелка каши из 50 г хлопьев — 90 % |
| Грецкий орех | 3,4 мг | 170 % | горсть — 51 % |
| Булгур | 3 мг | 150 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 90 % |
| Семена чиа | 2,7 мг | 135 % | ложка в пудинг — 16 % |
| Гранола | 2,5 мг | 125 % | порция 50 г с молоком — 63 % |
| Семена льна | 2,5 мг | 125 % | ложка в кашу — 13 % |
| Кунжут | 2,5 мг | 125 % | ложка на посыпку — 11 % |
| Нут | 2,2 мг | 110 % | порция из 70 г сухого нута — 77 % |
| Миндаль | 2,2 мг | 110 % | горсть — 33 % |
| Киноа | 2 мг | 100 % | гарнир из 60 г сухой крупы — 60 % |
| Хлеб цельнозерновой | 2 мг | 100 % | два ломтика — 66 % |
| Семечки подсолнуха | 1,95 мг | 98 % | горсть очищенных — 29 % |
| Горький шоколад 70–85 % | 1,95 мг | 98 % | четыре дольки — 20 % |
| Арахис | 1,93 мг | 97 % | горсть — 29 % |
Зачем он нужен
Часть ферментов, которые строят кость и хрящ и обезвреживают свободные радикалы.
Овсянка, цельное зерно, орехи и чай дают его с запасом. Отдельно добирать марганец не нужно.
Что бывает при нехватке
У человека описан единичными случаями — вещества хватает в любом рационе с зерном и орехами.
Дефицит подтверждают анализом крови, а не по списку симптомов: они неспецифичны и у большинства веществ из этого справочника совпадают. Добавки назначает врач — часть веществ, в первую очередь витамины A и D и йод, при передозировке опасна.
Откуда цифры
Содержание в продуктах — по USDA FoodData Central и «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина. Суточная величина — 2 мг в сутки, по МР 2.3.1.0253-21.
Числа справочные: содержание витаминов в одном и том же продукте зависит от сорта, почвы, сезона и срока хранения, и расхождение в полтора раза здесь нормально.
Проверить состав продукта по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего марганца
- Отруби пшеничные (11,5 мг на 100 г), кедровые орехи (8,8 мг на 100 г), фундук (6,2 мг на 100 г), тыквенные семечки (4,5 мг на 100 г), мука цельнозерновая (4 мг на 100 г). Полный список — в таблице выше, там 20 позиций.
- Сколько марганца нужно в сутки
- 2 мг для взрослого. Величина взята отсюда: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» — открыть документ. Потребность у беременных, детей и пожилых отличается, и её называет врач, а не справочник.
- Что бывает при нехватке марганца
- У человека описан единичными случаями — вещества хватает в любом рационе с зерном и орехами. Опознать дефицит по симптомам нельзя: они неспецифичны и совпадают у половины веществ из этого справочника. Подтверждают его анализом крови.
Другие вещества
Кальций · Фосфор · Магний · Калий · Железо · Цинк · Йод · Селен
Вся таблица витаминов и минералов
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.