Кремлёвская диета: таблица баллов и сколько калорий в день на 40 баллах
Балл кремлёвской диеты — это грамм усвояемых углеводов в 100 г продукта. Поэтому таблицу баллов не нужно искать: она напечатана на любой этикетке в строке «углеводы». Жиры и белок баллами не считаются, и день на 40 баллах может дать как 1200, так и 2800 ккал — разница целиком в том, что лежит на тарелке кроме углеводов.
Как устроены баллы
Каждому продукту приписывают «цену» в баллах, и один балл равен одному грамму углеводов на 100 г. Курица, рыба и масло стоят ноль, огурец — около четырёх, хлеб — сорок-пятьдесят, сахар — сто.
Единого авторского текста у диеты нет, и пороги в разных описаниях немного расходятся. Чаще всего пишут так:
- до 20 баллов в день — первые одну-две недели;
- до 40 баллов — пока вес снижается;
- до 60 баллов — чтобы удерживать результат.
Если на этикетке углеводы и клетчатка указаны отдельными строками, баллом считается только строка «углеводы». В американских таблицах клетчатка входит в углеводы, поэтому у тех же продуктов там получается на несколько баллов больше. Чем отличаются эти два способа счёта, разобрано в статье о чистых углеводах.
Таблица баллов основных продуктов
Числа ниже — углеводы на 100 г из справочника углеводов FoodGPT. Он собран по базе USDA FoodData Central и по «Химическому составу российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина. Варёная гречка посчитана по записи USDA «Buckwheat groats, roasted, cooked» (170686): 19,9 г углеводов минус 2,7 г клетчатки.
| Продукт | Баллов на 100 г |
|---|---|
| Мясо, рыба, сливочное и растительное масло | 0 |
| Сыр российский | 0,3 |
| Куриная грудка | 0,4 |
| Яйцо | 0,7 |
| Творог 5 % | 1,8 |
| Кабачок | 3,1 |
| Сметана 20 % | 3,2 |
| Огурец | 3,6 |
| Помидор | 3,9 |
| Брокколи | 4 |
| Кефир 1 % | 4 |
| Молоко 3,2 % | 4,7 |
| Капуста белокочанная | 5,8 |
| Грецкий орех | 7 |
| Яблоко | 11,4 |
| Апельсин | 11,8 |
| Картофель | 16,3 |
| Гречка варёная | 17,2 |
| Банан | 20,2 |
| Хлеб ржаной | 40,7 |
| Хлеб белый пшеничный | 49 |
| Гречневая крупа сухая | 57,1 |
| Макароны сухие | 71,5 |
| Рис белый сухой | 77,6 |
| Мёд | 81,5 |
| Сахар | 99,8 |
Баллы в таблице даны на 100 г, а съедаете вы порцию. Ломтик ржаного хлеба в 30 г — это около 12 баллов, средний банан без кожуры в 120 г — около 24. Крупу считают по сухому весу: 60 г сухой гречки дают 34 балла, сколько бы каши из них ни получилось.
Почему 40 баллов — это не 40 ккал и не норма калорий
Баллы следят только за углеводами. Ниже два дня ровно по 40 баллов, посчитанные по тому же справочнику.
| День 1 | День 2 | |
|---|---|---|
| Что съедено | 3 яйца, 50 г сыра, 200 г куриной грудки, 200 г огурцов, 150 г помидоров, ложка оливкового масла, 400 г кефира 1 %, 200 г трески, 150 г капусты | 3 яйца, 150 г сыра, 300 г свиного окорока, 100 г грецких орехов, 200 г огурцов, 150 г помидоров, 100 г сметаны 20 %, 30 г майонеза, 150 г кефира, 150 г капусты |
| Баллов | 40 | 40 |
| Калорий | 1175 | 2783 |
| Белок | 132 г | 132 г |
| Жиры | 54 г | 236 г |
Первый день даёт дефицит почти любому взрослому. Второй для многих окажется больше их расхода, и вес на нём не снизится, хотя по баллам день безупречен. Поэтому на кремлёвской диете люди худеют, когда вместе с углеводами сокращается и общая калорийность, а не потому, что углеводы сами по себе толстят. Свой расход можно оценить по статье о норме калорий.
Что говорят исследования о низкоуглеводных диетах
Самый полный свод — Кокрейновский обзор Naude и соавторов (2022): 61 рандомизированное испытание, 6925 участников с избыточным весом. Низкоуглеводные диеты сравнивали со сбалансированными по углеводам, и худели люди на обеих.
У людей без диабета разница за 3–8,5 месяца составила в среднем 1,07 кг в пользу низкоуглеводных, за один-два года — 0,93 кг. Авторы оценили это как «вероятно, малую или нулевую разницу». Значит, кремлёвская диета работает примерно так же, как любая другая диета с той же калорийностью, и выбирать её стоит, если так вам проще есть меньше.
Быстрый минус в первую неделю почти всегда больше, чем потеря жира. Вместе с запасом гликогена уходит связанная с ним вода; как это устроено и почему вода возвращается, разобрано в статье о гречневой и кефирной диете.
Чего на 20–40 баллах не хватает
EFSA, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, считает референсным диапазоном для углеводов 45–60 % калорий, а для клетчатки — 25 г в день (сводка референсных значений EFSA). При 1800 ккал это 200–270 г углеводов, так что 40 баллов впятеро меньше нижней границы.
Клетчатки в первом дне из таблицы выше — 6,5 г, во втором — 13 г, за счёт орехов. Мало клетчатки — частая причина запора на диете; что с ним делать, разобрано в статье о запоре на диете. 20 баллов в день — это уже уровень кетодиеты; про её эффекты — в статье о кетодиете.
Кому сначала к врачу
- Диабет на инсулине или таблетках, повышающих выработку инсулина (сульфонилмочевина, меглитиниды). Недостаток углеводов на фоне этих препаратов NIDDK называет причиной гипогликемии.
- Диабет на глифлозинах — дапаглифлозине, эмпаглифлозине, канаглифлозине. Британский регулятор лекарств MHRA в предупреждении о кетоацидозе на этих препаратах называет ограничение еды и снижение веса среди факторов, которые ему предшествовали.
- Болезни почек и подагра: мяса и рыбы на такой диете обычно становится больше.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Возраст до 18 лет.
- Расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом. Жёсткий список разрешённого и запрещённого в этом случае лучше обсудить со специалистом; признаки — в статье о подсчёте калорий и РПП.
Как считать баллы без таблицы
Для упакованного продукта баллы стоят на этикетке: строка «углеводы» на 100 г, умноженная на вес порции. Для домашнего блюда сложнее — в борще или салате их надо раскладывать по ингредиентам. FoodGPT делает это по фотографии тарелки и показывает углеводы отдельной строкой рядом с калориями, так что видны сразу и баллы, и то, что баллы не считают.
Другие способы снизить вес и то, как их сравнивали между собой, — в статье о видах диет.
Частые вопросы
- Что такое балл в кремлёвской диете?
- Один балл равен одному грамму усвояемых углеводов в 100 г продукта. Поэтому балл любого упакованного продукта можно взять с этикетки, из строки «углеводы».
- Сколько баллов в день на кремлёвской диете?
- В большинстве описаний — до 20 баллов в первые одну-две недели, до 40 баллов, пока вес снижается, и до 60 баллов, чтобы удерживать результат. Единого авторского текста у диеты нет, и пороги в пересказах немного различаются.
- Сколько калорий на 40 баллах в день?
- Сколько угодно: баллы не учитывают жиры и белок. День из курицы, рыбы, яиц, овощей и кефира на 40 баллах даёт около 1200 ккал, а день из свинины, сыра, орехов и майонеза на тех же 40 баллах — около 2800 ккал.
- Сколько баллов в гречке?
- В сухой гречневой крупе — около 57 баллов на 100 г, в варёной каше — около 17. Крупу удобнее считать по сухому весу: 60 г сухой гречки дают около 34 баллов независимо от того, сколько каши из них получится.
- Худеют ли на кремлёвской диете быстрее, чем на обычной?
- По Кокрейновскому обзору 2022 года (61 испытание, 6925 участников), низкоуглеводные диеты дают в среднем на 1 кг больше за полгода и на 0,9 кг больше за один-два года, чем сбалансированные. Авторы считают это малой или нулевой разницей.
- Кому не подходит кремлёвская диета?
- С врачом её стоит обсудить при диабете на инсулине, сульфонилмочевине или глифлозинах, при болезнях почек и подагре, при беременности и грудном вскармливании, в возрасте до 18 лет и при расстройствах пищевого поведения.
Читайте также
- Кето-диета: что происходит в теле и что показали сравнения — Кето-диета обещает нестандартный механизм: не считать калории, а переключить обмен на другое топливо.
- Чистые углеводы (net carbs): как считать и где метод врёт — Чистые углеводы — это углеводы с этикетки за вычетом клетчатки и, у части производителей, сахарных спиртов.
- Какие бывают диеты — При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.