Запор на диете: клетчатка, вода, кето и препараты GLP-1
Запор на диете — частая история, и у неё обычно понятные причины: вы стали есть меньше и иначе, в рационе убавилось клетчатки и жидкости, или вы начали принимать препарат, у которого запор — известный побочный эффект. Ниже — что из этого можно поправить едой, что говорят исследования про воду, чернослив и киви и с какими симптомами нужен врач.
Что считается запором
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) описывает запор так: стул реже трёх раз в неделю; твёрдый, сухой или комковатый стул; опорожнение трудное или болезненное; ощущение, что кишечник опорожнился не до конца. Достаточно одного из этих признаков.
Почему на диете бывает запор
Среди причин запора NIDDK называет недостаток клетчатки, недостаток жидкости, мало движения и перемену в том, сколько и что человек ест. Диета часто задевает сразу несколько пунктов:
- порции стали меньше, а вместе с ними и количество клетчатки;
- из рациона ушли хлеб, крупы, бобовые или фрукты — основные её источники;
- пить вы стали столько же, а еды с водой — супов, фруктов, овощей — стало меньше;
- появились добавки: NIDDK отдельно называет препараты железа и антациды с алюминием и кальцием.
Низкоуглеводные и кето-диеты убирают из меню именно те продукты, где клетчатки больше всего: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и большую часть фруктов. Как устроена кето-диета и что в ней остаётся, разобрано в статье о кето-диете.
Семаглутид и тирзепатид
У препаратов для снижения веса запор — один из самых частых побочных эффектов. В инструкции к Wegovy (семаглутид 2,4 мг) в исследованиях у взрослых запор был у 24 % получавших препарат против 11 % на плацебо. В инструкции к Zepbound (тирзепатид) — у 11–17 % в зависимости от дозы против 5 % на плацебо.
В обеих инструкциях среди сообщений после выхода на рынок упомянут тяжёлый запор, вплоть до каловых завалов, и кишечная непроходимость. Если вы принимаете такой препарат и запор не проходит или сопровождается болью в животе и рвотой, скажите об этом врачу, который его назначил. Как есть на этих препаратах, разобрано в статьях о питании на GLP-1 и о еде при тошноте.
Клетчатка: сколько и как добавлять
NIDDK в разделе о лечении запора советует есть больше продуктов с клетчаткой: взрослым нужно от 22 до 34 г в день в зависимости от возраста и пола. Добавлять её нужно постепенно, чтобы кишечник привык, и вместе с клетчаткой пить больше воды.
На дефиците калорий важно, сколько клетчатки приходится на калорию. Овощи, ягоды, бобовые и цельнозерновые крупы дают её много при умеренной калорийности. Таблица продуктов собрана в статье о продуктах с клетчаткой, а что клетчатка делает в кишечнике, объясняет статья о клетчатке.
Чернослив, киви и псиллиум
Эти три продукта сравнили напрямую. В исследовании Chey и соавторов (American Journal of Gastroenterology, 2021) 79 взрослых с хроническим запором четыре недели получали два зелёных киви в день, 100 г чернослива или 12 г псиллиума. Стул стал чаще во всех трёх группах. Киви и чернослив сделали его мягче, все три средства уменьшили натуживание. Побочных эффектов меньше всего было у киви, больше всего — у псиллиума.
Для того, кто считает калории, разница заметная. По данным USDA FoodData Central:
| Порция из исследования | Ккал | Клетчатка, г |
|---|---|---|
| Два киви по 69 г (запись SR Legacy 168153) | 84 | 4,1 |
| 100 г чернослива (запись 168162) | 240 | 7,1 |
100 г чернослива — это 240 ккал и 38 г сахаров, заметная часть дефицита. Два киви дают втрое меньше калорий.
Помогает ли вода
Вода помогает в паре с клетчаткой. В исследовании Anti и соавторов (1998) 117 взрослых с хроническим запором два месяца ели около 25 г клетчатки в день. Одна группа пила сколько хотела, в среднем 1,1 л, вторая — 2 л минеральной воды в день. Стул стал чаще в обеих группах, но во второй сильнее, и слабительные ей понадобились реже.
Сколько жидкости нужно в целом, разобрано в статье о том, сколько воды пить.
Движение и режим
NIDDK советует регулярную физическую активность. Ещё один совет из того же раздела — пробовать ходить в туалет в одно и то же время, например через 15–45 минут после завтрака: еда запускает движение кишечника. Не стоит терпеть, когда позывы есть: NIDDK называет это одной из причин запора.
Слабительные — с врачом
Слабительные бывают разных типов, и действуют они по-разному. NIDDK советует принимать их коротким курсом и выбирать тип вместе с врачом. Стимулирующие слабительные — только при тяжёлом запоре или когда остальное не помогло. Американские гастроэнтерологические общества AGA и ACG в рекомендациях 2023 года разбирают, какие средства подходят при хроническом запоре. Подбирать их самостоятельно для постоянного приёма не стоит.
Если запор связан с лекарством или добавкой, не отменяйте её сами — обсудите замену или дозу с врачом.
Когда нужен врач
NIDDK советует обратиться к врачу, если запор не проходит после изменений в питании и режиме или если в семье были случаи рака толстой или прямой кишки. Срочно — если вместе с запором есть:
- кровь из прямой кишки или в стуле;
- постоянная боль в животе;
- не отходят газы;
- рвота;
- температура;
- боль в пояснице;
- потеря веса, которой вы не добивались.
Частые вопросы
- Почему на диете начался запор?
- Чаще всего из-за того, что стало меньше еды и клетчатки, ушли хлеб, крупы или фрукты, а пить вы стали столько же. Запор вызывают и некоторые препараты, в том числе семаглутид и тирзепатид, а также добавки железа.
- Сколько клетчатки нужно в день?
- NIDDK называет для взрослых от 22 до 34 г в день в зависимости от возраста и пола. Добавлять клетчатку советуют постепенно и пить больше воды.
- Что лучше от запора: чернослив или киви?
- В исследовании 2021 года два киви в день, 100 г чернослива и 12 г псиллиума помогали примерно одинаково. У киви было меньше всего побочных эффектов, а калорий в двух киви втрое меньше, чем в 100 г чернослива.
- Бывает ли запор от семаглутида?
- Да, в исследованиях Wegovy запор был у 24 % получавших препарат против 11 % на плацебо. Если запор не проходит или есть боль в животе и рвота, нужно сказать врачу.
- Когда с запором идти к врачу?
- Если запор не проходит после изменений в питании, и срочно — если есть кровь в стуле, постоянная боль в животе, рвота, температура, не отходят газы или вес снижается без причины.
Читайте также
- Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно — Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: список и как добавить их в еду — Клетчатку проще набрать не отрубями и специальными батончиками, а обычной едой: бобовыми, крупами, овощами, фруктами, орехами и семенами.
- Питание на препаратах для снижения веса: как не потерять мышцы — В опубликованных наблюдениях на безжировую ткань приходилось от четверти до сорока процентов всей потерянной массы.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.