Кето-диета: что происходит в теле и что показали сравнения

Кето-диета обещает нестандартный механизм: не считать калории, а переключить обмен на другое топливо. Механизм действительно существует и описан. Вопрос, который решают сравнительные исследования, другой — даёт ли это переключение результат, отличный от результата обычного ограничения калорий.

Что такое кетоз

Основное топливо мозга — глюкоза, и запасы её невелики: гликоген печени расходуется примерно за сутки без углеводов. Когда углеводы в рационе резко ограничены — обычно ниже 20–50 г в сутки, — печень начинает производить из жирных кислот кетоновые тела: бета-гидроксибутират, ацетоацетат, ацетон. Мозг умеет работать на них, покрывая кетонами значительную часть своей потребности.

Это нормальный физиологический механизм, а не патология. Он же включается при длительном голодании — про смежный сюжет есть материал про интервальное голодание, где паузы короче и до устойчивого кетоза дело обычно не доходит.

Важно не путать пищевой кетоз с диабетическим кетоацидозом: во втором случае концентрации кетонов на порядок выше и сопровождаются нарушением кислотно-щелочного равновесия. Это разные состояния.

Почему первая неделя выглядит впечатляюще

Минус три-четыре килограмма за неделю — обычный старт на кето, и жир к этому почти не имеет отношения. Гликоген связывает воду в отношении примерно один к трём: исчерпание запасов в мышцах и печени уносит с собой литры жидкости. Дополнительно меняется выведение натрия, что усиливает потерю воды.

Отсюда и обратный эффект при возврате углеводов: вес возвращается за несколько дней, тоже не жиром. Механика та же, что разобрана в материале про калории в килограмме жира.

Что показали сравнения с другими диетами

Главный вопрос — есть ли преимущество на дистанции. Систематический обзор и метаанализ 38 исследований с 6499 участниками сравнил низкоуглеводные и низкожировые рационы: к 6–12 месяцам разница в средней потере веса составила около 1,3 кг в пользу низкоуглеводного, по холестерину ЛПВП и триглицеридам преимущество тоже было у него, а по ЛПНП и общему холестерину — у низкожирового.

Полтора килограмма за год — величина, которая говорит скорее о сопоставимости, чем о преимуществе. Практический вывод простой: решает не состав макронутриентов, а то, какой рацион человек в состоянии выдерживать. Про механизм, который работает независимо от названия диеты, — материал про дефицит калорий, а обзор популярных подходов — в материале про диеты.

Отдельный метаанализ по влиянию кето-рациона на метаболические показатели у людей с избыточным весом описывает ту же двойственную картину: часть показателей улучшается, часть — нет.

Разговор про холестерин

Это место, где расхождение результатов наиболее заметно, и упрощать его не стоит. По ЛПНП данные разнонаправленные: часть работ фиксирует снижение, часть — рост. В приведённом выше сравнении именно по ЛПНП и общему холестерину преимущество оказалось у низкожирового рациона.

Причина разнонаправленности отчасти в том, что «кето» — не один рацион. Кето на рыбе, авокадо и оливковом масле и кето на беконе, сливках и сыре различаются по составу жиров кардинально. Что известно про разные типы жиров, разобрано в материале про полезные и вредные жиры.

Практический вывод: при переходе на такой рацион имеет смысл сдать липидный профиль до и через три месяца, а при наследственных нарушениях липидного обмена — обсуждать это с врачом заранее, а не по факту.

Побочные эффекты и о чём предупреждают

• «Кето-грипп». Слабость, головная боль, раздражительность в первые дни. Связаны с потерей жидкости и электролитов, обычно проходят за неделю.
• Запоры. Прямое следствие исчезновения из рациона круп, бобовых, фруктов — то есть основных источников клетчатки. Про её роль есть отдельный материал про клетчатку.
• Сужение рациона. Из питания уходят целые группы продуктов, а вместе с ними — часть витаминов и минералов.
• Трудность соблюдения. Углеводы есть почти во всём, включая овощи и молочные продукты; выйти из кетоза можно незаметно.
• Социальные ограничения. Ужин вне дома и семейное застолье становятся задачей.

Отдельно: кето-рацион противопоказан при ряде состояний, включая некоторые нарушения обмена и заболевания поджелудочной железы и печени. Это тот случай, когда решение принимается с врачом.

Кому это может подойти

Как способ похудения кето — один из работающих вариантов, не лучше и не хуже других при равном дефиците. Он может оказаться удобен тем, кому проще исключить целую категорию продуктов, чем ограничивать порции: правило «никаких углеводов» для части людей выполнимее, чем «немного углеводов».

Он плохо подходит тем, кто тренируется с высокой интенсивностью, кому важна гибкость в еде вне дома и кто плохо переносит однообразие. И в любом случае вес возвращается при возврате к прежнему рациону — как и после любого другого ограничения, если не изменились пищевые привычки.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Эффективнее ли кето-диета обычного ограничения калорий?

Ненамного. В метаанализе 38 исследований с 6499 участниками к 6–12 месяцам разница в средней потере веса составила около 1,3 кг в пользу низкоуглеводного рациона. Это скорее сопоставимость, чем преимущество: решает то, какой режим человек способен выдерживать.

Почему на кето так быстро уходит вес в первую неделю?

Расходуются запасы гликогена, а он связывает воду примерно в отношении один к трём. Дополнительно меняется выведение натрия. Первые три-четыре килограмма — в основном жидкость, и при возврате углеводов они возвращаются.

Что происходит с холестерином на кето?

Данные разнонаправленные: часть работ фиксирует снижение ЛПНП, часть — рост. В сравнении с низкожировым рационом преимущество по ЛПНП и общему холестерину было у последнего. Многое зависит от того, какими жирами набран рацион.

Что такое «кето-грипп»?

Слабость, головная боль и раздражительность в первые дни перехода. Связаны с потерей жидкости и электролитов на фоне исчерпания гликогена и обычно проходят в течение недели.

Чем пищевой кетоз отличается от кетоацидоза?

Концентрацией и последствиями. При пищевом кетозе уровень кетоновых тел умеренный и кислотно-щелочное равновесие не нарушается; при диабетическом кетоацидозе концентрации на порядок выше и состояние требует неотложной помощи.

Читайте также

• Какие бывают диеты — При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Интервальное голодание 16/8: что происходит в паузе без еды — Про 16/8 обычно рассказывают одно и то же: в какой-то час организм «переключается на жир», а потом «включается аутофагия».

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.