Сколько калорий в килограмме жира и почему правило «7700» не работает

Правило простое и потому живучее: в килограмме жира примерно 7700 килокалорий, значит, дефицит 500 ккал в день даёт полкило в неделю и двадцать шесть килограммов за год. Первая половина этого рассуждения верна, вторая — нет, и расхождение между ними за год набегает кратное.

Откуда взялась цифра

Килограмм чистого жира содержит около 9000 ккал — по 9 ккал на грамм. Жировая ткань не является чистым жиром: в ней есть вода, клеточные структуры, сосуды, — поэтому её энергосодержание ниже, порядка 7000–7700 ккал на килограмм. Отсюда и число, известное в англоязычной литературе как правило 3500 калорий на фунт.

До сих пор всё верно. Ошибка начинается на следующем шаге — когда это статическое соотношение подставляют в динамическую задачу и умножают на количество дней.

Почему линейный прогноз завышает

Разбор этого правила опубликован отдельной работой с прямым названием — «почему правило 3500 ккал на фунт неверно». Причин две, и обе физиологические.

Расход энергии падает вместе с весом. Тело меньшей массы тратит меньше и в покое, и на любое движение: носить восемьдесят килограммов по лестнице дороже, чем семьдесят. Дефицит, посчитанный от начального веса, через месяц оказывается меньше расчётного, а через полгода может исчезнуть вовсе.

Теряется не только жир. В начале ограничения уходит вода вместе с запасами гликогена, дальше — небольшая доля мышечной ткани. У этих тканей другое энергосодержание, и «цена» килограмма меняется по ходу похудения.

Масштаб расхождения показателен. В той же работе для типичной женщины проверенная модель предсказывает изменение около 6,4 фунта за год, тогда как правило 3500 ккал за десять лет дало бы 108 фунтов против 12,3 по модели. То есть на длинной дистанции линейное правило ошибается почти на порядок.

Более подробное количественное описание того, как энергетический дисбаланс переходит в изменение массы, разобрано отдельно.

Что происходит на практике

Типичная кривая похудения выглядит так:

• Первая неделя — быстро. Уходит вода: на каждый грамм гликогена в мышцах и печени связано около трёх граммов воды. Два-три килограмма за неделю в начале — обычное дело, и жира в них мало.
• Дальше — ровнее. Скорость снижается до величины, которая соответствует реальному дефициту.
• Потом — медленнее расчёта. Расход упал вместе с весом, и прежний рацион даёт меньший дефицит.

Последний пункт — самая частая причина ощущения, что «вес встал». Разбор этого состояния целиком — в материале про плато в похудении.

Как этим пользоваться правильно

Цифра 7700 остаётся полезной, если применять её к короткому отрезку и с оговорками.

1. Горизонт — недели, а не месяцы. На дистанции в две-три недели линейная оценка ещё близка к правде.
2. Пересчитывать норму по ходу. Каждые 5 килограммов имеет смысл заново считать норму калорий в день: она снизилась.
3. Ориентироваться на факт, а не на прогноз. Скользящее среднее веса за неделю говорит о реальном дефиците больше, чем любая арифметика.
4. Не сравнивать неделю с неделей. Колебания воды в пределах килограмма-двух перекрывают недельную разницу по жиру.

Обратная сторона: набор веса

Та же ошибка работает и в другую сторону, и обычно в виде страха. «Один праздничный ужин на 3000 ккал» не откладывается в виде 400 граммов жира: часть избытка идёт в гликоген вместе с водой, часть повышает расход, и наутро весы показывают плюс килограмм в основном за счёт воды и содержимого кишечника.

Обратное тоже верно: систематический небольшой избыток за годы даёт меньше прибавки, чем предсказывает линейное правило, — но даёт, и именно поэтому набор идёт незаметно.

Что действительно определяет результат

Не точность коэффициента, а удержание дефицита во времени. Ошибка расчёта в 10–15 % несопоставима с эффектом от нескольких дней, выпавших из учёта. Про то, откуда берутся эти дни и почему подсчёт систематически занижает съеденное, — материалы про приложения для подсчёта калорий и вес порции.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько калорий в одном килограмме жира?

Килограмм чистого жира содержит около 9000 ккал, но жировая ткань включает воду и клеточные структуры, поэтому её энергосодержание составляет порядка 7000–7700 ккал на килограмм. Отсюда и известное правило.

Почему дефицит 500 ккал в день не даёт 26 кг за год?

Потому что расход энергии падает вместе с весом, и прежний рацион со временем даёт меньший дефицит. Плюс теряется не только жир: в начале уходит вода с гликогеном. Проверенные модели дают за год кратно меньше, чем линейный расчёт.

Насколько сильно ошибается линейный расчёт?

На коротком отрезке в две-три недели он ещё близок к правде. На длинном расходится почти на порядок: в опубликованном разборе за десять лет правило давало 108 фунтов против 12,3 по проверенной модели.

Почему в первую неделю уходит много, а потом мало?

В начале ограничения расходуются запасы гликогена, а на каждый его грамм в теле связано около трёх граммов воды. Два-три килограмма первой недели — в основном вода. Дальше скорость выходит на величину, соответствующую реальному дефициту.

Отложится ли праздничный ужин на 3000 ккал в жир?

Не целиком и не сразу: часть избытка уходит в гликоген вместе с водой, часть повышает расход. Прибавка на весах наутро — в основном вода и содержимое кишечника, а не 400 граммов жира.

Читайте также

• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Плато в похудении: почему вес встаёт и что с этим делать — Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.
• Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.