Сушка тела: что это такое и чем отличается от похудения

Слово пришло из соревновательного бодибилдинга, где оно означало подготовку к выходу на сцену: убрать жир, сохранив мышцы, и в последние дни согнать воду. За пределами сцены им называют обычное похудение, и вместе со словом перенимают методы, придуманные под задачу, которой у большинства нет.

Что означало слово изначально

В соревновательной подготовке различают две разные задачи. Первая — снизить долю жира до очень низких значений, сохранив как можно больше мышечной массы; это занимает месяцы. Вторая — согнать воду и подчеркнуть рельеф; это делается в последние дни перед выходом и к составу тела отношения не имеет.

Из этой пары в бытовой обиход попала вторая часть, причём в виде набора приёмов: ограничение воды, исключение соли, «слив» углеводов. Задача, ради которой они придуманы, — выглядеть определённым образом один конкретный день. Для человека, который хочет уменьшить жировую прослойку и жить дальше, эти приёмы не дают ничего, кроме обезвоживания.

По физиологии же «сушка» — то же самое похудение: дефицит калорий плюс условия, при которых потери приходятся преимущественно на жир.

Что определяет, уйдёт жир или мышцы

Три вещи, и первая важнее остальных.

Темп снижения веса. В исследовании на спортсменах высокого уровня сравнили два темпа: около 0,7 % массы тела в неделю и около 1,4 %. Общая потеря массы вышла сопоставимой, но в медленной группе больше ушло именно жира, а безжировая масса выросла; в быстрой она осталась без изменений. Для человека весом 80 кг 0,7 % — это примерно 550 граммов в неделю.

Белок. Достаточное поступление белка в дефиците сдвигает баланс потерь в сторону жира. Ориентиры и способы набрать норму — в материале про количество белка в день.

Силовая нагрузка. Мышца, которая продолжает получать нагрузку, теряется медленнее. Обзор рекомендаций для спортсменов, работающих над телосложением, сводит эти три условия вместе.

Чего в «сушке» делать не нужно

• Ограничивать воду. Приём соревновательной подготовки, вредный и бессмысленный в обычной жизни. Сколько пить и откуда взялись два литра — в материале про воду.
• Полностью убирать соль. Натрий нужен, а резкое ограничение даёт слабость и головокружение. Разговор про соль имеет смысл вести о готовой еде, где её и правда много.
• Убирать все углеводы. Отдельный подход существует и разобран в материале про кето-диету, но обязательным условием «сушки» он не является: жир уходит от дефицита, а не от отсутствия углеводов.
• Уходить в глубокий дефицит. Быстрее не значит лучше — см. сравнение темпов выше.
• Полагаться на жиросжигатели. Что в организме делают их типовые составляющие, разобрано в материале про жиросжигатели.

Как выглядит разумный вариант

1. Дефицит 10–20 % от расхода. Считается от нормы калорий и пересчитывается по мере снижения веса.
2. Темп 0,5–1 % массы тела в неделю. Ниже — медленно и незаметно, выше — растут потери мышц.
3. Белок 1,4–1,6 г на килограмм. Распределённый по приёмам пищи, а не съеденный за ужин.
4. Силовые 2–4 раза в неделю. Нагрузка — сигнал, по которому мышца сохраняется.
5. Контроль по скользящему среднему веса. Дневные колебания в пределах килограмма — вода, а не результат.

Ожидания стоит согласовать с арифметикой заранее: почему линейный прогноз завышает результат, разобрано в материале про калории в килограмме жира.

Где заканчивается разумное

Очень низкая доля жира — не нейтральное состояние. У соревнующихся спортсменов на пике подготовки наблюдают снижение уровня половых гормонов, нарушение цикла у женщин, ухудшение сна и настроения, постоянное чувство голода. Это состояние удерживается недолго и ради конкретной даты.

Для человека без такой даты цель обычно формулируется иначе: не минимальный процент жира, а тот состав тела, который можно поддерживать без ежедневной борьбы. Что происходит, когда вес перестаёт снижаться на полпути, разобрано в материале про плато.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Чем сушка отличается от обычного похудения?

По физиологии — ничем: это тот же дефицит калорий. Отличие в наборе условий, при которых потери приходятся преимущественно на жир: умеренный темп, достаточный белок, силовая нагрузка. Приёмы со сгоном воды относятся к соревновательной подготовке, а не к составу тела.

С какой скоростью можно снижать вес, чтобы сохранить мышцы?

Ориентир — около 0,5–1 % массы тела в неделю. В исследовании на спортсменах при темпе 0,7 % в неделю ушло больше жира и выросла безжировая масса, тогда как при 1,4 % безжировая масса не изменилась при сопоставимой общей потере.

Нужно ли убирать соль и ограничивать воду?

Нет. Это приёмы предсоревновательной подготовки, рассчитанные на один конкретный день. В обычной жизни они дают обезвоживание, слабость и головокружение, не влияя на количество жира.

Обязательно ли убирать углеводы?

Нет. Жир уходит от дефицита энергии, а не от отсутствия углеводов. Низкоуглеводный вариант существует и работает, но обязательным условием не является и по результату на дистанции сопоставим с другими.

Сколько белка нужно во время сушки?

Ориентир 1,4–1,6 г на килограмм массы тела в сутки, распределённый по приёмам пищи. Достаточный белок вместе с силовой нагрузкой сдвигает потери в сторону жира.

Читайте также

• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
• Плато в похудении: почему вес встаёт и что с этим делать — Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.