Соль в готовой еде: где её больше всего и почему солонка ни при чём

Рекомендация ВОЗ — меньше пяти граммов соли в сутки, а выходит примерно вдвое больше. Разница набирается не за столом: основная часть натрия приходит с хлебом, колбасой, сыром, соусами и полуфабрикатами, где соль стоит в рецептуре по технологии, а не для вкуса. Ниже — как перевести натрий в соль, где эта соль прячется на упаковке и кому резкое ограничение прямо опасно.

Пять граммов и чайная ложка

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому не более 2000 мг натрия в сутки — это меньше 5 граммов соли, чуть меньше чайной ложки без горки. И это весь дневной лимит целиком, вместе с солью, которая уже лежит в еде. Российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую потребность взрослого в натрии на уровне 1300 мг в сутки и отдельно оговаривают, что поступление натрия с пищей не должно превышать 2 граммов, — со ссылкой на то же руководство ВОЗ.

Две единицы — источник почти всей путаницы в теме. Соль и натрий не одно и то же: поваренная соль это хлорид натрия, и натрий составляет около 39 процентов её массы. Отсюда переводной коэффициент, который стоит запомнить:

• Соль = натрий × 2,5. Указано «натрий 0,8 г на 100 г» — значит, соли в продукте 2 грамма на 100 г.
• Натрий = соль × 0,4. Рекомендованные ВОЗ 5 граммов соли — это 2 грамма натрия.

Коэффициент нужен потому, что на упаковке может стоять любая из двух величин, а иногда обе, и цифра «натрий 1,2» выглядит вчетверо безобиднее, чем «соль 3». Пересчёт занимает секунду и сразу возвращает масштаб.

Фактическое потребление примерно вдвое выше. Роспотребнадзор называет для России 12 граммов соли в день, а в исследовании ЭССЕ-РФ избыточное потребление соли нашлось у половины обследованных взрослых. Точных измерений — по суточной экскреции натрия с мочой, а не по опроснику — в стране мало, и авторы обзоров это оговаривают. Порядок величины при этом сомнений не вызывает, и означает он не то, что кто-то ест две чайные ложки соли осознанно, а то, что почти вся она приходит незаметно.

Солонка отвечает за меньшую часть

Роспотребнадзор оценивает долю «скрытой» соли — той, что внесена в продукт ещё на производстве, — примерно в 80 процентов всей съеденной соли. На то, что человек досыпает сам при готовке и за столом, приходятся оставшиеся 20 процентов. Прямого российского измерения за этими процентами не стоит, это ведомственная оценка, но в странах с похожей структурой питания независимые работы дают близкие значения. Обратная картина там, где готовят преимущественно из необработанного сырья: в Китае большую часть соли добавляют именно у плиты.

Отсюда практический вывод, который ломает привычную логику: убрать солонку со стола — самое заметное и самое малоэффективное действие. Основной объём уже съеден до того, как рука потянулась солить.

Отдельно стоит хлеб. Соли в нём немного: по данным Роспотребнадзора — от 0,5 до 1 грамма на 100 граммов. Стандарты на хлеб её долю не нормируют вовсе, она задаётся рецептурой, поэтому у разных производителей выходит по-разному. Но хлеба съедают много и каждый день, и по суммарному вкладу он оказывается в числе первых источников: продукт с невысокой концентрацией и большой съедаемой массой обгоняет продукт с высокой концентрацией, который едят изредка.

Строки про хлеб и сыр — из сводки Роспотребнадзора о скрытой соли. По варёной колбасе оценки расходятся: та же сводка называет около грамма на 100 граммов, а технология посола выводит ближе к двум, поэтому в таблице стоит вилка — и это честнее одного числа. Остальные строки собраны по этикеткам и потребительским экспертизам, где разброс по чипсам одной категории вышел больше чем троекратный. Диапазоны широкие не по небрежности: два батона с соседних полок и два соевых соуса из одного ряда различаются в разы. Точную цифру даёт только этикетка конкретной пачки — если производитель её напечатал.

Отдельно — концентраты: бульонные кубики, сухие супы и лапша быстрого приготовления. Соль там основа рецептуры, а не приправа, и одна порция способна закрыть заметную часть суточной рекомендации.

Сложите обычный день: бутерброд с колбасой и сыром на завтрак, суп из пакета и готовый соус к гарниру на обед, пельмени или пицца вечером — пять граммов заканчиваются к середине дня, и солонки в этом списке нет.

Почему в колбасе и сыре соль — это технология

Соль в промышленной еде выполняет не одну задачу, а три, и вкус среди них не главная. Это объясняет, почему производитель не может просто насыпать поменьше.

Она держит воду. В мясном фарше соль в концентрации около двух процентов растворяет миофибриллярные белки, прежде всего миозин. Растворённый белок связывает воду и жир в устойчивую эмульсию — отсюда сочность варёной колбасы, сосиски и ветчины и отсюда же выход готового продукта. Уберите соль — и при варке фарш даст отёк: вода и жир отделятся, батон станет рыхлым и сухим одновременно.

Она работает против микрофлоры. Соль связывает воду, снижая её доступность для бактерий. В сочетании с нитритом натрия это основа безопасности варёно-копчёных и сырокопчёных изделий: именно эта пара сдерживает Clostridium botulinum. В солёной рыбе, брынзе и квашеных овощах соль — вообще единственный или главный консервант, и никакого «консерванта» в составе там не будет, потому что формально соль им не считается.

Она управляет созреванием. В сыроделии посолка регулирует влажность головки, притормаживает закваску, задаёт скорость распада белков при созревании и формирует корку. Вкус, текстура и срок хранения конкретного сорта — прямое следствие того, сколько соли и когда в него вошло.

Отсюда честный ответ на вопрос, почему «малосолёная колбаса» встречается редко. Это не та же колбаса с недосыпанной ложкой, а другой продукт: с другим сроком годности, другой текстурой, часто с другими добавками, компенсирующими водосвязывающую способность, и с переработанной рецептурой целиком. Такие продукты существуют, но это отдельная разработка, а не уменьшение одной строки в рецептуре. Соль здесь стоит в одном ряду с прочими функциональными ингредиентами ультрапереработанной еды.

Что натрий делает в организме

Натрий — главный катион внеклеточной жидкости, то есть плазмы крови и жидкости между клетками. Организм удерживает его концентрацию в крови в очень узком коридоре, около 135–145 ммоль на литр, и делает это не за счёт натрия, а за счёт воды. Пришло больше натрия — появляется жажда, выделяется вазопрессин, почки задерживают воду, и концентрация возвращается к норме. Ценой становится больший объём внеклеточной жидкости.

Из этого растёт связь с артериальным давлением. Больший объём означает большее наполнение сосудистого русла и, при прочих равных, более высокое давление. К объёмному механизму добавляются эффекты натрия на тонус сосудистой стенки и на то, как почка обращается с натрием дальше, — поэтому реакция у разных людей неодинакова.

Эту неодинаковость называют солечувствительностью: у одних ограничение соли снижает давление заметно, у других почти не меняет. Она выше у пожилых, при ожирении, хронической болезни почек и диабете и обычно выше там, где давление уже повышено. Метаанализы рандомизированных исследований дают ту же картину: умеренное снижение соли снижает систолическое давление у гипертоников сильнее, чем у людей с нормальным давлением, и тем сильнее, чем больше было исходное потребление.

Помимо давления, у избытка соли есть вторая линия связи — с раком желудка. Крупные обзоры доказательств относят солёные и консервированные солью продукты к вероятным факторам риска, и речь здесь именно о солёной рыбе, солениях и подобных продуктах, а не о щепотке в супе.

Всё это — про фон длиной в годы, а не про один солёный ужин; как с давлением и обменом связан лишний вес, разобрано отдельно.

Плюс полтора килограмма за ночь — это вода

Самое пугающее бытовое проявление соли — утренние весы после солёного ужина. Прибавка в килограмм и больше за одну ночь выглядит невозможной и вызывает панику. Она и правда невозможна как прибавка жира, но это и не жир.

Арифметика простая. Чтобы концентрация натрия в крови осталась прежней, каждый лишний грамм натрия организм удерживает примерно с 300 миллилитрами воды. Ужин, добавивший три грамма соли — а это одна порция готовой лапши или пара бутербродов с копчёностями, — это 1,2 грамма натрия и около 350 миллилитров задержанной воды. Прибавьте воду, удержанную гликогеном после углеводного ужина: каждый грамм гликогена связывает около трёх граммов воды. Плюс содержимое кишечника. Полтора килограмма набираются легко.

Обратный расчёт закрывает вопрос окончательно. Килограмм жировой ткани — это около 7000 килокалорий сверх потраченного. Ни один ужин столько не содержит, тем более за вычетом дневного расхода. Вода уходит сама за один-три дня, как только потребление соли возвращается к обычному. Если такие скачки сбивают с толку, помогает взвешиваться раз в неделю в одинаковых условиях и смотреть на тренд: кажущееся плато в похудении часто оказывается именно водой.

Как увидеть соль на упаковке

Здесь ждёт неприятный сюрприз: соли на этикетке может не быть вовсе. ТР ТС 022/2011 требует в маркировке пищевую ценность — энергетическую ценность, белки, жиры и углеводы. Соль и натрий в этот обязательный минимум не входят. Они появляются в таблице, когда изготовитель решил заявить о них сам или сделал заявление вроде «низкое содержание соли» — в этом случае регламент обязывает подтвердить надпись числом.

Когда число всё же напечатано, читается оно так:

• Указана соль — цифру можно брать как есть.
• Указан натрий — умножайте на 2,5.
• Числа даны на порцию, а не на 100 граммов — посмотрите, чему равна порция по мнению производителя. Она бывает вдвое меньше того, что реально съедается.

Вторая часть работы — состав. Соль в нём может называться по-разному: «соль поваренная пищевая», «соль пищевая йодированная», «морская соль», «соль нитритная» или «посолочная смесь». Но натрий приходит и оттуда, где слова «соль» нет:

• Глутамат натрия (E621) — усилитель вкуса; натрия в нём около 12 процентов, втрое меньше, чем в соли на грамм. Подробно — в статье про глутамат натрия.
• Нитрит натрия (E250) — фиксатор окраски и консервант в мясных изделиях.
• Бензоат натрия (E211) — консервант в соусах и напитках.
• Гидрокарбонат натрия (E500) — обычная пищевая сода, разрыхлитель в выпечке.
• Фосфаты натрия (E339, E450–E452) — влагоудерживающие агенты в мясных и молочных продуктах.
• Цитрат натрия (E331), аскорбат натрия (E301), сахаринат натрия — регулятор кислотности, антиокислитель, подсластитель.

По вкладу в суточный натрий эти добавки почти всегда уступают самой соли, но в составе они солью не выглядят, и выбирающий «по соли» их пропускает. Как читается строка состава, разобрано отдельно: порядок ингредиентов означает массу.

Третья часть — надписи на лицевой стороне, у которых разный юридический вес:

• «Низкое содержание натрия (соли)» — заявление с числовым порогом по приложению 5 к ТР ТС 022/2011: не более 0,12 г натрия на 100 г или 100 мл. Это около 0,3 г соли на 100 г, действительно мало.
• «Очень низкое содержание» — не более 0,04 г натрия, «не содержит натрия» — не более 0,005 г на те же 100 г.
• «Пониженное содержание соли» — а вот такого заявления в приложении 5 нет. Числовой порог «снижено не менее чем на 30 процентов относительно аналога» регламент задаёт для энергетической ценности; для натрия нормированы только три абсолютных уровня выше. Значит, надпись про «пониженное» — обещание без определённого числа, и проверять её приходится по таблице пищевой ценности, а не по слову.
• «Без добавления соли» — соль не вносили при производстве. Натрий из ингредиентов при этом остаётся: если в составе есть сыр, соевый соус, вяленые томаты или бульон, продукт может быть солёным без единой добавленной крупинки.

Общая логика таких надписей и список порогов из того же приложения 5 собраны в материале про надписи на упаковке.

Кому нельзя менять потребление соли самостоятельно

Дефицит натрия — не гипотетическая угроза, а состояние с собственным названием и собственной смертностью. Гипонатриемия проявляется слабостью, тошнотой, головной болью, спутанностью сознания, в тяжёлых случаях судорогами, и у пожилых развивается легче и протекает тяжелее. Ситуации, в которых резкое ограничение соли или переход на солезаменители обсуждаются только с врачом:

• Приём диуретиков. Тиазидные мочегонные — одна из самых частых причин лекарственной гипонатриемии, особенно у пожилых. Ограничение соли на их фоне складывается с действием препарата.
• Хроническая болезнь почек. Больная почка теряет способность гибко регулировать и натрий, и калий. Режим здесь назначает нефролог, и он не совпадает с общей рекомендацией.
• Надпочечниковая недостаточность. При дефиците альдостерона почки теряют натрий постоянно; потребность в соли у таких пациентов не снижена, а повышена, и самостоятельное ограничение опасно.
• Препараты, влияющие на калий. Ингибиторы АПФ, сартаны, спиронолактон и другие калийсберегающие средства повышают калий крови. Заменители соли, где часть хлорида натрия заменена хлоридом калия, на этом фоне и при болезни почек способны довести до гиперкалиемии и нарушений ритма. Это относится и к продуктам «с пониженным содержанием натрия», где снижение достигнуто именно калиевой заменой.
• Сердечная недостаточность и приём препаратов лития. И то и другое требует индивидуального режима соли и жидкости, назначенного врачом.
• Обильное потоотделение, рвота, диарея. Здесь натрий теряется, а не накапливается, и ограничивать его в такие дни не нужно.

Отдельная связка — соль и вода. Пить много воды «чтобы вымыть соль» при одновременном жёстком ограничении натрия — прямой путь к разбавлению крови; как устроен водный баланс и где у него верхняя граница, разобрано в материале о том, сколько воды пить.

Где сокращение даёт больше всего

Осмысленная тактика — не «отказаться от соли», а убрать самые весомые источники и оставить остальное как есть.

• Переработанное мясо. Колбаса, сосиски, бекон, ветчина — самая концентрированная и самая заменяемая позиция. Замена части такого мяса на обычное отварное или запечённое снимает граммы, а не десятые доли.
• Готовые соусы и концентраты. Соевый соус, кетчуп, майонез, бульонные кубики, соусы в пакетиках, лапша и супы быстрого приготовления. Здесь соль стоит на единицу массы больше всего.
• Хлеб — не убирать, а выбирать. Разница между сортами при ежедневном употреблении даёт больше, чем героический отказ от солонки.
• Солёная рыба, рассольные сыры, соления. Не запрещать, а перевести из ежедневного в эпизодическое.
• Готовить самому чуть чаще. Даже если солить в кастрюле от души, домашняя еда почти всегда содержит меньше соли, чем её промышленный аналог с тем же названием.

Что не работает — замена одной соли на другую. Морская, гималайская розовая, кельтская, чёрная четверговая — это всё хлорид натрия, обычно на 97–99 процентов. Натрия в грамме любой из них столько же, сколько в грамме самой дешёвой каменной. Минеральные примеси, которыми объясняют цвет и цену, присутствуют в количествах, не имеющих пищевого значения: заметное количество магния из розовой соли набралось бы только при дозе, немыслимой по натрию. Единственная содержательная разница между сортами — йодированная соль: йодат калия в ней добавлен намеренно, и для страны с дефицитом йода это осмысленный выбор. Натрия в ней ровно столько же.

И последнее, о чём стоит знать заранее: вкус адаптируется. Первые дни менее солёная еда кажется пресной — это нормальная реакция рецепторов, настроенных на привычный уровень. Перенастройка занимает недели, а не дни, и происходит тем незаметнее, чем медленнее снижение. Пока она идёт, вкус достраивается тем, что натрия не содержит: кислотой, перцем и специями, чесноком и луком, зеленью, умами из томатной пасты и грибов. Через месяц прежняя еда обычно кажется пересоленной — это и есть признак, что перестройка состоялась.

Считать соль до десятых долей каждый день не нужно и почти невозможно: на половине продуктов её не указывают. Полезнее один раз разобрать обычный день и увидеть, какие три-четыре позиции дают в нём основную часть.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько соли можно в день?

ВОЗ рекомендует взрослому меньше 5 граммов соли в сутки — это чайная ложка без горки и около 2 граммов натрия. Российские МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую потребность в натрии на уровне 1300 мг в сутки и оговаривают, что 2 граммов натрия превышать не следует. Фактическое потребление в России Роспотребнадзор называет равным 12 граммам соли в день — более чем вдвое выше рекомендации.

В каких продуктах больше всего соли?

По концентрации лидируют бульонные кубики, соевый соус, солёная рыба, рассольные сыры и сырокопчёные изделия. По суммарному вкладу в рацион на первых местах оказываются хлеб, варёная колбаса и сосиски, сыр, готовые соусы и полуфабрикаты — их едят часто и помногу. Из солонки за столом приходит меньшая часть.

Полезнее ли морская соль обычной?

Нет. Морская, гималайская и любая другая соль — это тот же хлорид натрия, обычно на 97–99 процентов, и натрия в грамме столько же. Минеральные примеси присутствуют в количествах без пищевого значения. Единственная содержательная разница между сортами — йодированная соль как источник йода.

Почему вес растёт после солёного?

Это вода, а не жир. Чтобы концентрация натрия в крови осталась прежней, каждый лишний грамм натрия удерживается примерно с 300 миллилитрами воды. Солёный ужин легко даёт плюс килограмм и больше на утренних весах, и эта прибавка уходит сама за один-три дня. Килограмм жира потребовал бы около 7000 килокалорий сверх потраченного.

Как понять, сколько соли в продукте по упаковке?

Соль и натрий не входят в обязательную пищевую ценность по ТР ТС 022/2011, поэтому их указывают не всегда. Если указан натрий, умножьте на 2,5 — получите соль. Проверьте, на что даны цифры: на 100 граммов или на порцию. В составе натрий дают также глутамат натрия, нитрит, бензоат, фосфаты и пищевая сода.

Читайте также

• Ультрапереработанная еда: что стоит за классификацией NOVA — Про ультрапереработанную еду сейчас пишут так, будто вопрос закрыт: есть плохая промышленная еда и хорошая домашняя.
• Как читать состав на этикетке: правила, по которым он написан — Этикетка выглядит как список слов, из которого каждый вычитывает что-то своё: один считает длинный состав приговором, другой ищет буквы E.
• Лишний вес и здоровье: какие риски подтверждены — Эту тему обычно подают так, чтобы стало страшно.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.