Глутамат натрия: почему E621 боятся больше остальных добавок

У пищевых добавок есть общий фон подозрительности, но E621 стоит отдельно: его боятся конкретно, с симптомами и историями. Между тем глутамат — одна из двадцати аминокислот, из которых собран любой белок, и путь от этого факта до «синдрома китайского ресторана» стоит пройти по шагам.

Глутамат — обычная аминокислота

Глутаминовая кислота входит в число двадцати аминокислот, из которых построены белки. Она есть в мясе, рыбе, молоке, пшенице, горохе — в любом белке, который человек съедает, и в любом белке его собственного тела. Организм синтезирует её сам, поэтому к незаменимым она не относится.

Внутри белковой цепи аминокислоты вкуса не имеют: язык не различает отдельные звенья длинной молекулы. Вкус даёт только свободный глутамат — тот, что не встроен в цепь. Свободным он становится там, где белок распадается: при созревании сыра, ферментации соевых бобов, вялении, долгой варке бульона. В промышленности его получают брожением — бактерии перерабатывают сахар из мелассы или крахмала.

Глутамат натрия — натриевая соль этой кислоты. Соль здесь выбрана не ради вкуса натрия, а ради растворимости: сама кислота растворяется в воде плохо, её натриевая соль — хорошо, и потому годится в виде порошка.

Свободный глутамат распознают отдельные вкусовые рецепторы, и вкус, который они дают, выделен как самостоятельный — умами, наряду со сладким, солёным, кислым и горьким. Логика та же, что у сладкого: сладкий рецептор сообщает о доступной энергии, умами — о том, что в пище есть белок. Свободный глутамат появляется там, где белок уже частично разобран, и это удобный признак для организма, которому белок нужен и который не умеет анализировать состав иначе.

Общая рамка разговора о добавках разобрана в материале про мифы о добавках и ГМО. Дальше речь только про E621: у него своя, отдельная история.

Что происходит с E621 в желудке и кишечнике

Порошок глутамата натрия попадает в воду или в слюну и диссоциирует: натриевая соль распадается на ион натрия и глутамат-анион. Дальше в пищеварительном тракте находится не «добавка», а ион глутамата — ровно тот же, что образуется при расщеплении белка из котлеты или творога.

Белок при этом проходит лишний шаг. Пепсин в желудке и ферменты поджелудочной железы режут цепь на куски, ферменты кишечной стенки дорезают их до отдельных аминокислот, и среди них оказывается тот же глутамат. К моменту всасывания у иона нет метки происхождения, и различить источник невозможно в принципе.

Дальше глутамат почти никуда не уходит. Клетки слизистой тонкой кишки используют его как основное топливо — они предпочитают глутамат глюкозе, и большая часть съеденного сгорает прямо в кишечной стенке, не доходя до общего кровотока. Именно поэтому концентрация глутамата в крови после еды меняется мало: чтобы заметно её поднять, нужны количества, которые с едой не набираются.

Отсюда ответ на самый частый страх — про нейромедиатор. Глутамат действительно работает в мозге как возбуждающий передатчик сигнала, но мозг синтезирует его на месте и отделён от крови гематоэнцефалическим барьером, который глутамат в заметных количествах не пропускает. Съеденный глутамат до синапсов не добирается — ни из пакетика, ни из пармезана.

Отсюда главное следствие: «натуральный» и «искусственный» глутамат — различие маркетинговое, а не химическое. Молекула одна.

Сколько свободного глутамата в обычной еде

Цифры ниже — порядок величины, а не точные значения: содержание сильно зависит от сорта, спелости и срока выдержки.

Самая содержательная строка здесь — про грудное молоко. Глутамат в нём самая распространённая свободная аминокислота, и её там в десятки раз больше, чем в коровьем: первое, что человек ест в жизни, содержит ровно то вещество, которого потом принято избегать.

Добавленный глутамат в готовом блюде обычно составляет доли процента массы — сотни миллиграммов на порцию. Тот же порядок даёт кусок выдержанного сыра или ложка соевого соуса. Разница не в количестве, а в том, что в одном случае вещество внесли отдельной строкой состава, а в другом оно образовалось само.

Для масштаба: белок обычного рациона содержит порядка десяти-двадцати граммов связанного глутамата в день, и он тоже освобождается при пищеварении. Добавленный E621 на этом фоне — небольшая доля.

Откуда взялся «синдром китайского ресторана»

В 1968 году американский медицинский журнал опубликовал письмо врача, который описал собственные ощущения после ужина в китайском ресторане: онемение в шее, слабость, сердцебиение. Автор перечислил несколько возможных причин — вино, натрий, глутамат — и не настаивал ни на одной. Название «синдром китайского ресторана» придумала редакция, а пресса подхватила ту версию, которая звучала эффектнее.

Дальше сработала обычная механика: публикация породила поток похожих сообщений, сообщения — исследования, исследования — новые публикации. К середине девяностых накопился массив слепых испытаний, где людям давали глутамат или плацебо, не сообщая, что именно. Воспроизвести описанную реакцию в этих условиях, как правило, не удавалось. Отдельные люди, считавшие себя чувствительными, реагировали — но на большие разовые дозы, принятые натощак, то есть в условиях, которые за столом не возникают. Вместе с едой та же доза эффекта не давала.

Стоит разобрать и саму конструкцию вывода. «Я ем это в ресторане, и мне становится плохо» — наблюдение, из которого нельзя достать причину: вместе с глутаматом человек получает жирную жареную еду, много соли, порцию заметно больше домашней, часто алкоголь. Любой из этих факторов даёт головную боль, тяжесть и сердцебиение самостоятельно. Как разобраться с составом и калориями такого ужина — тема материала про калории в ресторане и доставке.

Это не означает, что жалобы выдуманы. Означает только, что связать их именно с E621 в слепых условиях не получилось. Если человек стабильно замечает реакцию на конкретный продукт, избегать его разумно — но это вывод про продукт, а не про добавку.

Что говорят регуляторы и в чём они расходятся

Оценки двух ведущих экспертных органов не совпадают, и честнее назвать это расхождением, чем выбрать удобную.

Объединённый комитет экспертов ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) в 1987 году снял числовое ограничение суточного потребления для глутаминовой кислоты и её солей. Формулировка «допустимое суточное потребление не устанавливается» означает, что в реальных количествах вещество опасений не вызывает.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2017 году поступило наоборот — ввело групповую норму для глутаминовой кислоты и глутаматов E620–E625: 30 мг на килограмм веса в сутки. Норма получена стандартным способом: берётся доза, при которой в опытах на животных эффекта не наблюдалось, и делится на сто ради запаса. Для человека весом 60 кг это около 1,8 г в день — меньше, чем тот же организм получает из белка пищи, потому что норма касается только добавленных глутаматов. EFSA отметило, что у части групп населения расчётное потребление её превышает, причём у детей младшего возраста — уже при среднем, а не только при высоком. Там же есть оговорка жёстче: у младенцев, малышей и детей верхние оценки доходили и до доз, при которых у человека наблюдали симптомы. Основной вклад дают не «ультрапереработанные продукты» — такой категорией агентство не оперирует, — а конкретные группы: выпечка, супы и бульоны, соусы, мясные изделия, приправы. Список, впрочем, узнаваемый, и пересекается с тем, что разобрано в материале про ультрапереработанную еду.

В России E621 разрешён техническим регламентом ТР ТС 029/2012 с ограничениями по группам продуктов; в продукты для детского питания глутаматы не вносят. Полная таблица добавок с оценкой по регламенту и спискам ЕС собрана в справочнике E-добавок.

Настоящий разговор здесь — про натрий

Пока спор идёт про глутамат, из виду выпадает вторая половина названия. Глутамат натрия почти всегда стоит в составе рядом с солью и в тех же продуктах: бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, чипсы, колбасы, соусы, замороженные полуфабрикаты. И избыток натрия в рационе — фактор с подтверждённым влиянием на давление, в отличие от глутамата, у которого такого влияния не показано. Сколько натрия набирается из готовой еды и как это увидеть по этикетке, разобрано в материале про соль в готовой еде.

Дальше начинается арифметика, которая в спорах не звучит. В поваренной соли натрий составляет около 39 % массы, в глутамате натрия — около 12 %, втрое меньше на грамм. При этом умами усиливает восприятие солёности, и это используют, чтобы снизить соль в рецептуре без потери вкуса: по опубликованным работам так снимается заметная её часть.

Практический вывод неудобен для обеих сторон спора. Человеку, которому важно ограничить натрий — при гипертонии, болезнях почек, сердечной недостаточности, — считать нужно суммарный натрий из всех источников, а не выискивать в составе одну строчку. Это как раз тот случай, когда ограничения обсуждают с врачом, а не выбирают по номеру добавки на пачке.

Как найти E621 на этикетке

В составе добавка может быть записана несколькими способами, и все они означают одно вещество:

• E621 — сам код;
• усилитель вкуса и аромата глутамат натрия — функция плюс название;
• глутамат натрия 1-замещённый — химически точное имя той же соли, оно же «мононатрия глутамат»;
• monosodium glutamate, MSG — на импортных упаковках.

Рядом в составе встречаются соседи по группе: E620 — сама глутаминовая кислота, E622 — глутамат калия, E623 — кальция, E624 — аммония, E625 — магния. Действуют они так же, различается только катион, и групповая норма EFSA считается по ним суммарно.

Отдельная категория — ингредиенты, которые дают свободный глутамат, но добавками не считаются и кодом не обозначаются: дрожжевой экстракт, гидролизованный растительный белок, соевый соус, экстракт томата, сухой бульон. Именно на них держится надпись «без глутамата натрия» на пачке чипсов с выраженным вкусом умами. Формально это правда, по существу — перестановка слов.

Что означают остальные номера в той же строке, разобрано в материале про номера E, а порядок чтения этикетки целиком — в статье про чтение состава. Навык здесь один: читать состав до конца, а не искать в нём заранее известного виновника.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Вреден ли глутамат натрия?

В количествах, которые встречаются в еде, вреда не показано. Глутамат — обычная аминокислота, входящая в состав любого белка, и в пищеварении добавка распадается до того же иона, что и глутамат из мяса или сыра. Отдельного разговора заслуживает не он, а натрий: продукты с E621 обычно солёные.

Правда ли, что от глутамата болит голова?

В слепых испытаниях, где человек не знал, что именно получил, воспроизвести реакцию, как правило, не удавалось. Отдельные люди реагировали на большие разовые дозы натощак — но не на те же количества вместе с едой. Головная боль после ресторана обычно объясняется алкоголем, жирной едой, солью и объёмом порции.

Чем натуральный глутамат из помидоров отличается от E621?

Ничем, кроме происхождения. Глутамат натрия в воде распадается на ион натрия и глутамат-анион, а глутамат из томата, пармезана или соевого соуса — тот же самый анион. Организм различить их не может: у молекулы нет признака источника.

Есть ли глутамат в детском питании?

Глутаматы не вносят в продукты для детского питания — это ограничение технического регламента ТР ТС 029/2012. При этом свободный глутамат в детском рационе присутствует естественным образом: в грудном молоке он самая распространённая свободная аминокислота.

Как понять, что в продукте есть глутамат натрия?

В составе он записывается как E621, «усилитель вкуса глутамат натрия» или «глутамат натрия 1-замещённый». Надпись «без глутамата натрия» на лицевой стороне не означает отсутствия свободного глутамата: его дают дрожжевой экстракт, гидролизованный белок и экстракт томата, которые кодом не обозначаются.

Читайте также

• Мифы о пищевых добавках и ГМО — Больше всего боятся двух вещей на упаковке — кодов с буквой E и трёх букв «ГМО».
• Номера E в составе: как устроен код и что он означает — В составе стоит E330, и по этому коду невозможно понять, лимонная это кислота или что-то, чего лучше избегать.
• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.